怪物・扇谷開登の“デカすぎる”肩の作り方とは？【解説！扇谷開登の超高密度トレーニング】

圧倒的なバルクで、昨年の日本選手権に衝撃を与えた扇谷開登。アウトラインの大きさは、ボディビル界随一だ。そのアウトラインに強いインパクトを与えているのは、分厚い三角筋の存在だ。そこで、今回、第３回目となる扇谷開登のトレーニング連載は、肩のトレーニングを扇谷自身の解説を含めて紹介していく。

文と写真／吉田真人　大会写真／中島康介　Web構成／中村聡美

2024年日本男子ボディビル選手権４位
扇谷開登

扇谷開登が考えるボディビルにおける肩

発達した肩の筋肉は、フロントリラックスポーズでインパクトの強いアウトラインを作り、体をより大きく見せます。また、バックダブルバイセップスでは背面に密度を出すなど、迫力を演出する部位であると思います。

扇谷開登が目指す肩

上腕部や僧帽筋から分離した立体的に張り出すような、丸くて、ハードで、ミチミチした肩を目指しています。

肩のトレーニングメニュー

肩のトレーニング解説

扇谷開登のトレーニングは固定化されたものでなく、新たな刺激を求めて変化し続けている。扇谷のトレーニングを理論的に考え、パートナーとして共にトレーニングで汗を流している美濃川大によると、トレーニングの細かな修正や変更だけでなく、筋肉への刺激のアプローチの仕方そのものを変える事もあり、扇谷の特性に合わせたトレーニング方法を常に模索し続けていると言う。
以前行っていた肩のトレーニングは、「重量を持ち」、「ストレッチをかけ」、「パンプさせる」といった要素を全てのセットに盛り込んでいたのだが、使用重量の伸びが鈍化してきたことをきっかけに考え直し、現在は、最初のセットで「重量を持ち」、次のセットで「ストレッチを重視」、最後のセットで「パンプを重視」という、セット毎に役割を変化させるトレーニング方法に変更している。

①シーテッド・ダンベル・ショルダープレス

狙い
三角筋全体、筋力アップ、筋量アップ

構えと動作
シートバックを垂直に立てて座り、体を斜めにせずに真っすぐに立てた状態で両肩の上方にダンベルを構え、そこから筋肉にしっかりと重量を乗せて上げていきます。

１セット目は、44㎏を自力で10レップ。２セット目は44、㎏で補助を加えて10レップ（２レップ補助）、そこから重量を28㎏に落として10回。３セット目は36㎏でプレスを15レップ（10レップ自力、５レップ補助）。24㎏に重量を下げてテンポよく限界まで。２セット目と３セット目は、プレスの後に徒手抵抗のサイドレイズを続けて行っています。

①シーテッド・ダンベル・ショルダープレス
重量を持つ種目。１セット目は、44㎏のダンベルを自力で 10 レップ。２セット目は、同じ重量で 10 レップ（２レップ補助）行ってから、重量を 28㎏に落として 10 回。３セット目は 36㎏で 15 レップ（10 レップ自力、５レップ補助）。24㎏に重量を下げてテンポよく限界まで。２セット目と３セット目は、プレスのあとに続けて徒手抵抗のサイドレイズを行っている

②スタンディング・サイドレイズ（徒手抵抗）

狙い
三角筋サイドヘッド

構えと動作
徒手抵抗のサイドレイズは、３秒かけて下ろすネガティブ重視で行います。下げ切ったところで、２秒間三角筋をストレッチした状態で負荷を抜かず耐えてから上げていきます。１セット目のプレスの後には行わず、２セット目で限界（10レップ程度）、３セット目は10レップ行った後に負荷をやや下げ、テンポよく10回行い、三角筋を目一杯パンプアップさせます。

ポイント
どれだけキツくても動きを止めず、ストレッチポジションで決して負荷を抜かないようにします。
※ダンベルプレスと徒手抵抗のサイドレイズの組み合わせは、プレスを先に行うパターンとレイズを先に行うパターンがあり、日によって順番を入れ替えながら行っています。

②スタンディング・サイドレイズ
ダンベル・ショルダープレスを行ったあとに続けて行うが、１セット目は行わず、２セット目と３セット目のあとに行う。３秒間かけて下ろすネガティブ重視で行う。２セット目は限界まで（10 レップ程度）、３セット目は 10 レップ行った後に負荷をやや下げ、テンポよく 10回行う

③ライイング・ワンハンド・リヤレイズ（徒手抵抗）

狙い
三角筋リヤ＆サイドヘッド

構えと動作
フロアーに横になって寝て、体幹に対して直角の向きでレイズを行います。上方からパートナーの徒手抵抗で負荷を加え、３秒かけて下ろしていきます。１セット目は強めの負荷で10レップ。２セット目は、ストレッチ重視で、３秒かけて下ろしていき、ボトムポジションで２秒間動作を止めて負荷に耐え、再び上げていきます。３セット目は10レップ（限界）まで行ったら、負荷を緩めてテンポよく５レップでパンプアップさせます。ライイング・ワンハンド・サイドレイズとスーパーセットの組み合わせになります。

ポイント動作中、決して負荷を抜かないようにします。

③ライイング・ワンハンド・リアレイズ
床に横向きに寝て、パートナーに徒手で片腕ずつ抵抗をかけてもらい、３秒かけて下ろしていく。１セット目は強めの負荷で10レップ、２セット目は、ストレッチ重視で、ボトムポジションで２秒間動作を止めて負荷に耐え、再び上げていく。３セット目は10レップ（限界）まで行ったら、負荷を緩めてテンポよく５レップでパンプアップさせる

④ライイング・ワンハンド・サイドレイズ（徒手抵抗）

狙い
三角筋フロント＆サイドヘッド

構えと動作
フロアーに横になって寝て、腰の後ろ側、お尻の所から上方にレイズしていきます。ライイング・ワンハンド・リヤレイズと同じように、３秒かけて下ろしていきます。動作については、ライイング・ワンハンド・リヤレイズと同じになりますが、３セット目が終わったところで、徒手抵抗のスタンディング・サイドレイズを行います。

ポイント
動作中、決して負荷を抜かないようにします。

④ライイング・ワンハンド・サイドレイズ
前のライイング・リアレイズとスーパーセットで行う。体の後側から腕を上げていき、ネガティブは３秒かけて下ろしていく。やり方は、ライイング・リアレイズと同じ。３セット目が終わったところで、次のスタンディング・ワンハンド・サイドレイズに移る

⑤スタンディング・ワンハンド・サイドレイズ（徒手抵抗）

狙い
三角筋のパンプアップ

構えと動作
片方の手でラック等につかまり体を安定させて立ち、補助者が手首を押して負荷をかけます。

ポイント
トレーニグの最後の種目となるので、限界まで追い込みます。

⑤スタンディング・ワンハンド・サイドレイズ
肩のトレーニングの最後の種目なので、とにかく限界まで追い込む

次号では、扇谷選手の背中のトレーニングを紹介したいと思います。

↓第4回は背中トレ！↓

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