脚トレの“2番手”に君臨する重要種目！日本王者・相澤隼人が教えるお尻がパンプする「ブルガリアンスクワット」の極意

お尻を変えたいなら、避けて通れない種目がある。ブルガリアンスクワットだ。

「きつい！」「グラつく」「フォームが合っているのか分からない……」

そんな理由で苦手にしている人も多いが、日本ボディビル選手権3連覇（2021〜2023年）の相澤隼人選手は、「自分のお尻やハムの形を作ったのは間違いなくこの種目」と語る。自身のYouTubeチャンネルで明かしたのは、ただ苦しいだけで終わらせないための正しいやり方。お尻やハムストリングスを劇的に変えるための“教科書”をお届けする。

【動画】【大殿筋・ハムの筋肥大に必須‼︎】ブルガリアンスクワットの適切なフォームと危険なやり方（相澤隼人公式YouTubeチャンネル）

1. なぜ「ブルガリアンスクワット」が必要なのか？

相澤選手は、自身の脚トレにおいて、この種目を非常に重要視している。

相澤隼人公式YouTubeチャンネルより

「自分の中では、スクワットが1番手。その次の2番手にブルガリアンスクワットが入ってきます。自分のお尻やハムの形を作ったのは、間違いなくこの種目だと思っています」

最大の特徴は「片足で立つ（スプリット姿勢）」こと。

両足での動作よりも不安定になるため、バランスを取るために股関節周りの筋肉（中臀筋や内転筋など）が強く関与する。これが股関節の「スイッチ」を入れ、ターゲットである大臀筋やハムストリングスに負荷を乗せやすくするのだ。

2. ターゲット部位：どこに効かせるのが正解？

相澤隼人公式YouTubeチャンネルより

「どこが一番疲れるのが理想ですか？」という問いに、相澤選手は明確に答える。

「終わった後に『ああ、疲れたな、効いたな』となるのはお尻であるべき。太もも前も疲れますが、あくまでメインはお尻です」

3. 日本王者が実践する「基本フォーム」の3ステップ

①足幅の決め方

相澤隼人公式YouTubeチャンネルより

ベンチ台に浅く腰掛け、脚を伸ばしてかかとがついた位置で立ち上がる。これが基準の足幅。そこから数センチ前後させて、自分にとって最も動かしやすい位置に調整する。

② 後ろ足の置き方

相澤隼人公式YouTubeチャンネルより

足首（足の甲）をしっかりベンチに乗せ、「脱力」させるのがポイント！

「疲れてくると後ろ足でベンチを蹴って上がろうとしてしまいますが、それはNG。後ろ脚はあくまで支え。浮かせているくらいのイメージで、前脚一本に重心を乗せます」

③ 上体の角度

相澤隼人公式YouTubeチャンネルより

垂直ではなく、「やや前傾」が基本。

目安は「スネの角度と上体の角度が並行」になること。極端に前傾しすぎるとデッドリフトのようになってしまい、上体を立てすぎると後ろ脚の付け根（腸腰筋）が伸びすぎてしまう。

4. ありがちなNG例と安定させるコツ

グラつく原因は「股関節のスイッチ」不足

相澤隼人公式YouTubeチャンネルより

動作中にフラフラしてしまう人は、足幅が狭すぎることが多い。足幅が狭いと膝が前に出すぎてしまい、股関節周りにテンションがかからないため、バランスが崩れてしまう。ベンチ台に浅く腰掛け、足を伸ばしてかかとがついた位置にするとバランスがとりやすくなる！

骨盤のローテーションに注意

相澤隼人公式YouTubeチャンネルより

後ろに引いた脚につられて、骨盤が外側に開いてしまう（回ってしまう）のもよくあるミス。骨盤の向きは常に正面をキープし、股関節をまっすぐ後ろに引く意識を持つことが大切だ。

5.まとめ：ブルガリアンスクワットはストロングポイント！

ブルガリアンスクワットはきつい種目だ。そのため順番はトレーニング序盤に持ってきた方が良いという。

「股関節を使ってしゃがむ・立つという動作学習にも非常に有効な種目です。フレッシュな状態で股関節のスイッチを入れることで、その後のトレーニングの質も向上します」

「ブルガリアンスクワットが苦手」という人は多い。しかし、相澤選手はこうエールを送る。

相澤隼人公式YouTubeチャンネルより

「ブルガリアンスクワットが問題なくできる能力があれば、他の種目のパフォーマンスも必ず上がります。ブルガリアンスクワットができるのは１つのストロングポイントです。きつい種目ですが、そこを乗り越えて自分のものにしてください！」

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構成：柳瀬康宏　引用元：相澤隼人公式YouTubeチャンネル『【大殿筋・ハムの筋肥大に必須‼︎】ブルガリアンスクワットの適切なフォームと危険なやり方』