スーパーフードブーム以来、世界各地の「体によい」穀類が再評価されるようになりました。それらはいずれも無精製の全粒穀物として丸ごとの栄養を摂取できるホールフードです。今回は、その一部を紹介しています。
文：森弘子
①穀物の中でタンパク質量トップクラス
『アマランサス』
アステカ族が紀元前5000年ごろから栽培していた穀物。ほうれん草と同じヒユ科の一年生草木の種子。非常に小粒なので、茹でて和え衣にしたり、スープにも最適です。タンパク質は100g中12.7g。穀物の中ではトップクラスです。またマグネシウムとカルシウムを多く含み、そのバランスも極めてよい穀物です。
②抗酸化物質が豊富
『ソバ』
日本人に馴染みのそばですが、世界各地で、お粥やパスタ、ガレットなどの形で広く親しまれています。ソバは、ポリフェノールの一種で「ビタミンP」とも呼ばれる抗酸化物質「ルチン」を多く含みます。ルチンは水溶性なので、水に溶け出してしまいます。そのため蕎麦を食べるときは、蕎麦湯を必ず飲むことをおすすめします。
③話題の低GI食品
『ブルグア』
デュラム小麦など、複数の種類の小麦を挽き割りしてつくられる全粒穀物です。東地中海地域の主食で、サラダやスープをはじめパンの材料などさまざまな調理法で食べられています。タンパク質量と食物繊維量が多く、グリセミックインデックス（GI値）が低いのが特徴です。
④大注目“アマニ油”の原材料
『亜麻仁』
英名「フラックス」、和名で「亜麻」という植物の種子（仁）が、亜麻仁（アマニ）」です。近年では、亜麻仁から搾油した油（フラックスシードオイル）が話題になりました。ゴマよりひと回り大きく、香ばしい味が特徴です。栄養的には、オメガ３脂肪酸が多く、ポリフェノールの一種「リグナン」を多く含有します。リグナンは、大豆イソフラボンに似た働きをします。
⑤NASAも認める主要食
『キヌア』
ヒユ科の一年生作物。原産地はアンデス山脈一帯で、古代インカ帝国では「穀物の母」と呼ばれました。1990年にNASAがキヌアを「21世紀の主要食」と発表し、その栄養効果を完全食に近いと評価したことから、世界中で注目を集め、近年ではスーパーフードとして人気を博しました。フィトケミカルのサポニンやフィトエストロゲン（植物性エストロゲン）を含むことから、女性の健康への寄与が期待されています。
⑥古代穀物の代表格
『スペルト小麦（ファッロ）』
スペルト小麦は、現在広く食べられている小麦の原種にあたる古代穀物です。人工的な品種改良がほとんど施されておらず、アレルギーリスクが低いと考えられています。ただし、グルテンは含むためグルテン不耐性の人は、注意が必要です。
⑦栄養価が高くグルテンフリー
『テフ』
イネ科スズメガヤ属の植物。主にエチオピアで栽培されています。栄養価が高くグルテンフリーであるため、近年欧米で人気を集めています。直径が約0.7㎜、世界で一番小さな穀物と言われています。そのままおかゆのように炊いたり、粉末状にして小麦粉代わりに使います。エチオピアでは、平たいクレープのようなパン「インジェラ」として食べられています。
執筆者：森弘子（もり・ひろこ）
ソライナ株式会社にてプロテインや健康食品の企画・開発を行う。ボディフィットネスでは東京大会4連覇、2016年には8年ぶりに大会復帰し関東オープン・フィットネスビキニ163㎝超級で優勝を飾る。
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