高重量と安全を両立するためにベンチプレスの基本を習得せよ！
❶ラックの高さ
ベンチに寝て腕を広げた際に、手首のあたりがバーベルに当たる高さにする。爪が長いタイプのラックならば、少し低めに設定して外しやすくする
❷セーフティのセッティング
胸よりやや低いが、つぶれた際にバーベルがしっかり止まる位置に設定する
❸手幅
81㎝ライン（内側）を基準に決める。個人の骨格に合わせて調整するが、極端に広すぎたり狭すぎたりするのはNG
❹バーベルの握り方
手のひらに乗せるようにしてバーベルを握る。このとき、指はあくまでも蓋をするイメージで、決して強く握り込まない
NG：強く握り込んで手首が曲がって（底屈して）しまった例。肩が挙がり、バーベルを胸で受け止めにくくなる
❺足のつき方とスタンス
自分が踏ん張りやすい位置を決める。足をやや遠くにつき、狭めのスタンスで内転筋を締めるようにすると力を入れやすい
NG：かかとが浮いてしまうと床を踏み込むことができない
❻ブリッジ
足で床を押したら、首の後ろをベンチにつけた状態で胸郭を持ち上げる。腰を反るのではなく、胸を反ることが重要。
NG：全く胸の反りがない状態はNG。逆に、過度に反り過ぎるのも力が入りにくくなるので良くない
❼ラックアップ
バーベルを外す前に息を吸い、胸郭を膨らます。肩甲骨の下制と後傾を意識して、胸で迎えにいくようにしてバーベルを受ける
NG：肩甲骨が挙がってしまうパターン。腕だけでバーベルを支えるようになり、安定性を欠く
■デッドリフト編はこちら！
https://www.fitnesslove.net/fitnesscategory/160185/
ひさの・けいいち
1982年10月12日生まれ、東京都出身。身長172㎝。パーソナルトレーニングジム「キーフィット」など3店舗を運営。2019・2021年オールジャパン選手権メンズフィジーク40歳未満172㎝以下級連覇。2025年日本クラス別ボディビル選手権75kg以下級5位
