「肩のトレーニングで怪我をしてしまった」「重い重量を扱いたいけれど、いまいち肩に効いている感覚がない」……そんな悩みを抱えていないだろうか？
日本ボディビル選手権王者・相澤隼人選手が、自身のYouTubeチャンネルでバーベル・ショルダープレスの極意を徹底解説。怪我のリスクを最小限に抑えつつ、効率的に三角筋を鍛えるためのエッセンスをまとめた。
目次
【動画】【怪我をする方が多い…】肩トレに必須のバーベルショルダープレスを徹底解説！！（相澤隼人公式YouTubeチャンネル）
1. なぜ「バーベル」なのか？
相澤隼人公式YouTubeチャンネルより
相澤選手がダンベルよりもバーベルを優先する理由の一つは、高重量を扱いやすく、動作の安定性を追求できる点にあります。しかしバーベルは軌道が固定されがちなため、正しいセッティングができていないと肩のインピンジメント（衝突）を招き、怪我の原因にもなる。
正しいバーベルプレスを学ぶことで、怪我を防ぎながら高重量を扱い、効率的な筋発達につなげることができます。
2. 正しいセッティングとフォームのポイント
相澤隼人公式YouTubeチャンネルより
ポイント
1.ベンチの角度設定
アジャスタブルベンチを使用する場合、角度は「垂直から1〜2段倒した状態」が理想。垂直だと、腕を真上に上げた際に肩関節に無理なストレスがかかりやすい！
• 注意点：そもそも腕が耳の横までしっかり上がらない人は、角度を調整する前に、肩周りの柔軟性（可動域）を確保することが先決。
2.足の位置と体幹の安定
足幅は腰幅程度に開き、つま先は正面を向ける。腹圧をしっかりかけ、体幹を一本の柱のように安定させることが、高重量を押し出す土台となる。
• 注意点：足を開きすぎると腰が反りやすくなるので、足裏全体で地面をしっかり踏み、内腿とお尻に力を入れることで骨盤を安定させる。
• 3.グリップと手幅
サムアラウンドグリップ（親指を回し掛ける）でしっかり握り、バーを下ろした時に前腕が地面に対して垂直、かつ肘の角度が約90度になる手幅にする。
・注意点：手首は若干寝かせる形になるが、前腕がしっかりバーを支えられる位置を意識しましょう。
3. 動作のポイント：可動域は「鼻の頭」を目安に
相澤隼人公式YouTubeチャンネルより
バーを下ろす深さは、鼻の頭から顎の下あたりまでを目安に。腕の骨が地面と平行になる位置が最も負荷がかかるので、ここを少し通過するくらいまで下ろすのがベスト。
前腕を常に垂直に保とうとすれば、自然と頭上（やや後方）へバーが移動していくので、押し込みの軌道は意識的に後ろへ押さないようにする。
4. 肩を痛めないためのストレッチ・ケア
相澤隼人公式YouTubeチャンネルより
「肩が詰まる」「パキパキ鳴る」という方は、動作の前に以下の部位をテニスボールやストレッチでリリースすることがおすすめ。
バーベルショルダープレス前のストレッチ
ほぐしポイント①大円筋・広背筋（脇の下あたり）
ほぐしポイント②三角筋後部（リア）
ほぐしポイント③大胸筋上部（鎖骨の下あたり）
これらの部位が硬いと、腕を上げた時に肩甲骨がスムーズに動かず、肩関節の中で骨同士がぶつかってしまう。
おすすめのほぐし方は、テニスボールを床に置いて該当箇所に体重を乗せるようにするとほぐれやすい！
5. 相澤選手のトレーニングルーティン
相澤選手は、バーベル・ショルダープレスを以下の目安で行っている。
• 回数: 8〜10回を目安（最低でも6回は扱える重量）
• 意識: 「効かせよう」とするよりも、正しいフォームと出力で「結果的に効いている」状態を目指す。
重量を追いすぎてフォームが崩れ、肩の位置が不安定になるのは本末転倒。コントロールできる範囲での最大重量を目指しましょう。
6.まとめ
相澤隼人公式YouTubeチャンネルより
バーベル・ショルダープレスは、正しく行えば肩の厚みを作る最強の種目だが、一歩間違えれば怪我に直結する。
相澤選手が強調するのは、「地面を踏む力」「腹圧」「肩のソケットにはまり続ける位置取り」。
この3点を意識して、怪我のない力強い肩を目指しましょう！
相澤隼人（あいざわ・はやと）
1999年10月21日生まれ、神奈川県相模原市出身。身長164㎝。俳優、パーソナルトレーナー。JBBF（公益財団法人日本ボディビル・フィットネス連盟）の審査員としても活動中。2021～2023年日本選手権優勝。
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構成：柳瀬康宏 引用元：相澤隼人公式YouTubeチャンネル『【脚ガチトレ】元ボディビル王者の現在の脚トレを大公開！！』
『月刊ボディビルディング』『IRONMAN』FITNESS LOVE』などを中心に取材・執筆。保有資格は、NSCA-CPT,NSCA-CSCS,NASM-CES,BESJピラティスマット、リフォーマー。メディカルフィットネスジムでトレーナーとして活動もしており、2019年よりJBBF、マッスルゲート、サマースタイルアワードなどのボディコンテストに毎年挑戦している。
