脳と身体のつながりを再構築！ピラティストレーナーに聞くセラバンドで深める「身体の学習」【補助器具『プロップス』で整えるピラティス③】

必修：補助器具『プロップス』で整えるピラティス
感覚を研ぎ澄まし、動きを導く
セラバンドで深める「身体の学習」

株式会社Aulii代表で、DKPilatesマスタートレーナーの辻茜さんに、セラバンドが身体の「感覚」に与える影響を伺いました。バンドの抵抗をガイドに脳と身体のつながりを再構築することで、眠っていた出力を引き出す━━。道具を介して得られる正確なコントロールは、私たちの日常動作をどう変えるのでしょうか。

[初出：Yoga＆Fitness vol.16]

取材・文：藤村幸代　撮影：中原義史　Web構成：中村聡美

マットでマシンに近い感覚を再現できる

━━辻さんはセラバンドを愛用されているそうですね。改めて、ピラティスのワークの中にセラバンドを取り入れるメリットとは？

辻 そもそもピラティスのワーク自体が、抵抗を使うことで身体がそれに反応して、より機能的な動きを取り戻したり、左右非対称の部分に対してアプローチができたりするものですよね。キャデラックやリフォーマー、チェアなどのイクイップメント（専用器具）はスプリングなどの付属品でその抵抗を作ることができます。では、それをマットでどう応用・再現するかと考えたとき、セラバンドはすごく手軽に持ち運べて、安価で便利なツールなんです。

━━セラバンドを活用すれば、マシンに似た感覚のフィードバックをマットワークでも得られると。

辻 それだけではなく、逆にマシンのワークにもセラバンドは活用できます。もちろん、キャデラックやリフォーマーも考え抜かれてできているので、それだけでワークは成立しています。ただ、元々運動習慣がなかった方などは、脳から身体への指令がスムーズに届かず、自分の意思通りに身体が反応しないパーツがあったりするんですね。セラバンドを使っていただくと、そのパーツに感覚が出てくると思います。

━━「感覚が出る」とは、具体的にどのような作用でしょうか。

辻 「身体を引き伸ばしながら筋肉の出力を高めていける」というピラティス最大の特徴を、しっかり感じられるということでしょうか。マシンピラティスではイクイップメントを活用して、重力で潰れがちな背骨の隙間や関節を上下に引き離してスペース（ゆとり）を作り、筋肉の柔軟性を保ちながらしなやかな強さを得ることができます。その感覚が掴みづらい場合、バンドを追加することでマシン単体では意識しにくかったパーツまで指令が届くことも多いんです。私自身、「さらに深く伸びながら動く」感覚が気持ちよく得られるので、お気に入りアイテムの一つですね。

日常動作にも必須の固有受容感覚を取り戻そう

━━初心者がセラバンドを使ったピラティスを実践する際に、さまざまなワークに共通するコツのようなものはありますか？

辻 肩のワークは少し別ですが、それ以外は「固有受容感覚」を意識するということでしょうか。

━━固有受容感覚……。

辻 簡単にいえば、バンドに押されたり引っ張り戻されたりあるものに触れている感覚を得ることによって、その力に抵抗して押し返すという反応のことです。この感覚をしっかり使うことで、苦手なパーツや自分では意識しづらいところに対してもアプローチをしていくことができます。

━━固有受容感覚を掴むのは難しいのでしょうか。

辻 分かりやすい例えで言えば、「おしくらまんじゅう」のような感覚です。誰かに手を押されたら、そのままではひっくり返ってしまいますよね。「ひっくり返りたくない、バランスを崩したくない」と思うから、自然と押し返そうとする。それが固有受容感覚です。私たちは本来、重力の中で生きているので、その感覚の中で生活しているはずですが、便利すぎる環境や動かない習慣のおかげで、感度がにぶってしまっています。脳からの指令が行き届かない部位があっても、セラバンドを使うことでその部位に感覚が戻り、上達のコツを掴みやすくなると思います。

効果が２倍、３倍に！バンド活用ワークを徹底解説

━━ここからは、紹介していただくワークについて、それぞれバンドを使う意図や効果について伺っていきます。まずは、ピラティスの基本ワークの一つ「ロールアップ・ロールダウン」です。

辻 バンドをプラスする主な目的は、脊柱を一つずつ動かすアーティキュレーションの練習に役立てるためです。キャデラックでロールアップバーを持ちながら実施する場合、どうしてもバーに身体が支えられてしまいますが、背中にセラバンドを巻くことで、バンドに押されている部分を自ら腹圧で押し出そうという意識が働きます。脊柱を１個ずつ動かすのが苦手な方でも、この固有受容感覚を使うことで脊柱が動きやすくなる。とても便利なワークです。

━━マットでこのワークを行う場合、意識するポイントは変わりますか。

辻 マットはバーという支えがない分、いきなり自重がかかるので、バタンと後ろに倒れそうになります。だからこそ、より丁寧にお腹を使って、背骨を一つひとつ床につけていく感覚が必要です。このときも、バンドのテンションを腹圧で押し返すことで、脊柱がカーブする感覚を掴みやすくなります。

━━横向きで行う「サイドワーク」では、手足にバンドを装着していますね。

辻 サイドワークは、実はとても難しいんです。横向きになると、どうしてもウエストが身体の重みで沈んでしまって、ワークの意味をなさなくなることも。その点、セラバンドを手と足で引っ張り合えば、自動的にウエストが引き上がった状態が作りやすくなります。バンドのテンションに反発することで詰まりがちな股関節にもスペースが生まれますし、体幹を安定させたまま殿筋やハムストリングも強化できるなど、バンドをプラスすることで非常に盛りだくさんなワークになります。

━━続いて「スイミング」。斜め掛けのようにバンドを手足にかけて行います。

辻 このワークは、うつ伏せという視覚がない体勢で手足をバラバラに動かすので、元々難しいワークです。そこにバンドをプラスすることで、難 度が上がると感じる方もいるかもしれません。でもバンドの反発に対抗することによって、身体の軸の左右差が格段に分かりやすくなり、身体のセンターリングの練習になります。また、バンドを持って手を上げることで肩甲帯を引き伸ばし、肩甲骨から腕を大きく動かす感覚も掴めます。スイムなどスポーツ前のウォームアップにも最適ですね。

━━どのワークもバンドを取り入れることで副次的なメリットが生まれるのですね。最後に、肩のインナーを鍛える「エクスターナル・ローテーション」についてはいかがですか。

辻 長時間のスマホやPC使用により、肩が内側に丸まる内旋位の姿勢になりがちな方に、特にお勧めのワークです。ベルトのテンションを利用して上腕骨を外旋させることで、肩甲骨と上腕骨をつなぐインナーマッスルを強化し、肩を正常な位置に戻します。

━━先ほどやってみたのですが、右側のほうが辛かったです……。

辻 利き腕のほうがより内旋するので、開きづらくなっているのでしょうね。左右差の改善のほか、正しく行うと筋肉が肩甲骨を引き締めてくれるので、背中がきれいになるし鎖骨も浮き出てきますし、二の腕のたるみ解消効果も。ジャケットが前にずり落ちているような姿勢を、シャキッと整えてくれるワークですね。

相棒のセラバンドと共に日常生活にピラティスを

━━バンドを導入する際、選び方のポイントはありますか？

辻 いわゆるセラバンドは、基本的にはイエローからレッド、緑、青、グレーや黒の順に強度が分かれています。一般的には、手足にもボディにも使いやすい中間くらいの強度、青や緑あたりが使い勝手が良くて選ぶ人が多い印象ですね。ただ、アームス（腕）のワークや、握力の弱いシニアの方には青だと反発が強すぎるので、イエローを勧めることもあります。今は色々なブランドから出ていますが、無理なく引っ張れるくらいの強度のものが、色々なパーツに使いやすくて良いと思います。

━━扱い方で、何か工夫があれば教えてください。

辻 握力のない女性や、スマホやマウスの使いすぎで腱鞘炎気味の方は、ずっとバンドを握っているだけで手が疲れて、ワークに集中できなくなりがち。そうした場合は、バンドの両端に輪を作り、手にはめてもらいます。この方が楽に、かつ正しいところに意識を向けられます。

━━バンドを使って上達した先には、どのようなステップがあるのでしょうか。

辻 ピラティスは「身体の学習」です。最初はセラバンドを用いて感覚を掴みますが、学習が進んで身体が動きを覚えたら、途中でバンドを取っていい。道具がなくても自ら同じ動きを再現できるようになることが、一つのゴールなので。ただ、肩の外旋を維持したい場合などはバンドを使い続けることがあります。用途によって「補助」にも「負荷」にもなる、本当に便利なツールですね。今はマシンピラティスがブームですが、ピラティスは本来、道端でもできるもの。手軽に持ち運べるこの一本を相棒にして、日常のあらゆる場 面でピラティスに親しみ、「引き伸ばしながら強くする」感覚を養っていただけたら嬉しいですね。

実践ワーク編はこちら＞＞＞

-ピラティス, トレーニング器具, フィットネス
-ピラティス, 辻茜, セラバンド, プロップスで整えるピラティス