日本ボディビル選手権3連覇王者であり、その圧倒的な腕の存在感から“国宝級の二頭筋を持つ男”とも言える相澤隼人選手。自身の公式YouTubeチャンネルの大人気企画『トレーニングの教科書シリーズ』から、今回は上腕二頭筋をデカくするインクラインダンベルカールの徹底解説をお届けする。
バーベルカールとの明確な使い分けや、多くの人が陥りがちなエラー、そして王者がこだわるフォームの真髄を紐解いていこう。
目次
次ページ：【動画】【極太の上腕二頭筋を作る‼︎】インクラインダンベルカールの適切なフォームと注意点を徹底解説‼︎
1.なぜインクラインなのか？「バーベルカールとの決定的な違い」
相澤隼人公式YouTubeチャンネルより
数ある腕の種目の中で、相澤選手がインクラインカールを推す理由は、その『唯一無二の負荷特性』にある。
「スタンディングのダンベルカールであれば、正直『バーベルカールでいいんじゃない？』と思ってしまいます。ですが、インクラインカールだけは別です。上腕二頭筋の『伸長（ストレッチ）と収縮』を考えたとき、肩関節の伸展（腕が身体より後ろにいく状態）を作りながら肘を曲げ伸ばしできる種目は、インクラインカールしかありません。 体幹への物理的な負担を抑えつつ、二頭筋に対して強烈なストレッチ負荷をかけられる種目なんです」
長頭・短頭どちらを狙うかという議論もあるが、相澤選手は「二頭筋全体をデカくするイメージでOK」と語る。手のひらを上に向ける（回外する）ほど内側（短頭）に、回外を抑えて縦に握れば（ハンマーカール気味）外側（長頭）や上腕筋に入りやすくなるため、まずは基本の軌道をマスターすることが先決だ。
2.最も重要な“肝”は「肩の高さ（位置）を変えないこと」
相澤隼人公式YouTubeチャンネルより
相澤選手がこの種目で最も強調する“肝”が、『動作中に肩の位置（高さ）を動かさないこと』
「肘が伸びていくボトム局面で、重さに負けて肩が一緒にすくんでついていってしまう人が非常に多いです。これだと筋肉の長さが変わらず、二頭筋のストレッチが十分に引き出せません。また、肩が前に突っ込んだマスキュラーポーズのような姿勢で、肘のアイソメトリック（等尺性収縮）と肩関節の屈曲だけでダンベルを上げているエラーパターンもよく見かけます。これでは肘の曲げ伸ばしになっていません」
フォームセッティング
◯ベンチの座り方：背中・肩甲骨はベンチにしっかりつける。頭はベンチから軽く離れて前を向いて良いが、顎を引いておく。骨盤はやや後傾させ、いつも通り腹圧を入れて体感を安定させる。
◯足元：インクラインカールは足裏の関与が比較的少ないが、上体を安定させるために床に足を置く（内ももを軽く締めるイメージを持つと体幹が入りやすい）。
土台を安定させることで、肩甲骨の過剰な動きを抑え、二頭筋のスタートポジションがブレない環境を作る。これが極上の刺激を生む条件だ。
3.肘の位置は「固定」か「動かす」か？二頭筋の機能から導く正解
相澤隼人公式YouTubeチャンネルより
ネットの情報では「肘の位置は完全に固定して動かさない」という解説も多いが、相澤選手の見解は異なる。「二頭筋の機能を正しく考えるなら、肘は多少前に動くのが自然」だという。
「人間が一番力コブを作って出力を出しやすいのは、肘が身体よりほんの少し前にあるポジションです。ボトム（下ろした位置）では肩関節が伸展して腕が後ろにありますが、そこからダンベルを巻き上げていくにつれて、肘は自然と少し前に誘導されるのが解剖学的にスムーズな動き。下ろすときは肩の伸展、上げるときは肘の屈曲と肩の軽い屈曲が連動して、滑らかな弧を描くのが最適です」
下ろしきったボトムポジションでは、筋肉の「伸長反射（ストレッチからの跳ね返り）」をほんの少し使い、リズミカルに次のレップへ移行する。ただし、負荷がギリギリ抜けきらないコントロールは絶対条件だ。
4.二頭筋のポテンシャルを引き出す「ベンチの最適な角度」
相澤隼人公式YouTubeチャンネルより
インクラインカールにおいて、ベンチの角度設定は重要だ。相澤選手が推奨する目安は『垂直から2段〜3段倒した角度』
「ストレッチをかけたいからとベンチを倒しすぎてしまう人がいますが、これはNGです。肩関節の伸展可動域を超えて倒してしまうと、ボトムで支えきれずに肩甲骨が前に突っ込んでしまい、結果的に二頭筋の根元（起始部）の安定が失われます。理論上は倒すほどストレッチがかかるように見えますが、それは『土台（肩甲骨）の安定が担保されていること』が前提。ほとんどの人にとって、2～3段倒したあたりが最もエラーが起きにくく、最大の出力を出せるベストポジションになります」
5.オルタネート（片腕交互）vs 同時、王者の選択とその理由
相澤隼人公式YouTubeチャンネルより
「左右の意識を均等に保ちたいから、片腕ずつ交互に上げる（オルタネート）」という人も多いが、相澤選手自身は「両腕同時（シンクロ）」をチョイスする。ここにも非常にロジカルな理由がある。
「片方ずつやると、ターゲットに対する意識は高まりやすいというメリットはあります。ただ、片方を動かしている間、もう片方は『重量をただ支えて耐えている時間』になり、純粋に1セットの運動時間が約2倍に伸びてしまうんです。運動時間が長くなるということは、見方を変えれば『1発あたりの出力（攻撃力）が落ちている』とも捉えられます。トレーナーとしての視点、そして筋肥大の効率を最大化する視点から言えば、最初から左右差なく、両腕同時にベストパフォーマンスで均等にコントロールして動かせる身体の能力を作っていくことが本質的な解決だと考えています」
6.まとめ
相澤隼人公式YouTubeチャンネルより
多くのトレーニング愛好家が太い腕に憧れて行うインクラインダンベルカール。だからこそ、ベンチの角度、肩の固定、そして解剖学に基づいた自然な軌道を意識するだけで、数ヶ月後の成果には雲泥の差が生まれる。
相澤選手からのアドバイスは、まずは二頭筋全体で重さを受け止められる適切な重量設定を行うこと。
「今回解説した内容は、実はスクワットでもプレスダウンでも全く同じなんです。足裏を決め、お腹（腹圧）を安定させ、ポジションを固定してターゲットを動かす。この基本のピラミッドが崩れない重量で、ぜひ次回の腕トレから試してみてください！」
王者のロジカルなアプローチを取り入れて、あなたの二頭筋に新たなピークを築き上げよう！
相澤隼人（あいざわ・はやと）
1999年10月21日生まれ、神奈川県相模原市出身。身長164㎝。俳優、パーソナルトレーナー。JBBF（公益財団法人日本ボディビル・フィットネス連盟）の審査員としても活動中。2021～2023年日本選手権優勝。
【動画】【極太の上腕二頭筋を作る‼︎】インクラインダンベルカールの適切なフォームと注意点を徹底解説‼︎
構成：柳瀬康宏 引用元：相澤隼人公式YouTubeチャンネル『【ベンチプレス】最速で重量を伸ばすにはどうすればいい？』
『月刊ボディビルディング』『IRONMAN』FITNESS LOVE』などを中心に取材・執筆。保有資格は、NSCA-CPT,NSCA-CSCS,NASM-CES,BESJピラティスマット、リフォーマー。メディカルフィットネスジムでトレーナーとして活動もしており、2019年よりJBBF、マッスルゲート、サマースタイルアワードなどのボディコンテストに毎年挑戦している。
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