自律神経系は、私たちが意識しなくても働いてくれているのだが、この神経系を意識して訓練することで、緊張とリラックスの切り替えがスムーズにできるようになる。交感神経と副交感神経が正常に機能するように訓練することは、循環器系の健康を保ち、筋肉の疲労回復を積極的に促すことにつながるのだ。 では、自律神経系を訓練することができるのか。以下に７つのやり方を紹介するのでぜひ試してほしい。
文：Sarah L. Chadwell, NASM-CPT 翻訳：ゴンズプロダクション
有酸素運動を行う
ボディビルダーは、ウエイトトレーニングは大好きだが有酸素運動はそうでもないという人が多いようだ。しかし、神経系の改善に最も役立つ運動は有酸素運動であることが研究で示されている。定期的に有酸素運動を行うことは、交感神経の強化にとても役立つようだ。ある実験では、１日のうちの大半を座って過ごしている人たちは、高血圧や心不全などの心血管疾患やその他の疾病を発症するリスクが高まるという結果が得られている。
これらの疾病の多くは交感神経の過剰な活動と関連があるようだが、定期的な運動を行うことで交感神経の活動をコントロールすることが可能になり、結果的に心血管疾患のリスクを下げることができるようだ。ちなみに、健康な人でも日頃から有酸素運動を行うことで、安静時の血圧を下げるなど、交感神経が過剰に働かないように抑制する効果が得られる。好き嫌いにかかわらず、有酸素運動は定期的に行ったほうがいいだろう。
低強度運動でストレスを緩和する
低強度の運動も、好き嫌いにかかわらずぜひ実践してほしい。ハイキングやウォーキングのような低強度運動はリラックス効果があり、自律神経系の健康を養っていく上でとても役立つとされているからだ。ヨガをやる人は昔に比べてずいぶん増えたが、ヨガにもリラックス効果があるため、ウォーキングなどと同様に積極的に取り入れてほしい運動のひとつだ。
現代人は日頃からたくさんのストレスに晒されている。ストレスの原因は仕事、学校、家族、そして送られてくる諸々の請求書だったりするわけだが、ストレスを放置せず、リラックス効果が得られる低強度運動を定期的に行って、自律神経系、特に副交感神経を強化するようにしたい。 例えば、最近、以前よりも心拍数が増えた、血圧が高くなってきたという人は、ストレス緩和に役立つ低強度運動を意識して行おう。また、日頃のストレスを放置している人は、筋発達も停滞しやすくなり、睡眠の質も低下してしまうので、朝に目覚めたときから疲労を感じたりしているはずだ。
あるいは、風邪を引きやすくなったり、何となく怠くて気力がないなども、やはり自律神経が弱くなる予兆である。慢性的な病気を発症してしまう前に、さらには筋発達が本格的に停滞してしまう前に、しっかりストレス緩和を心がけよう。
ちなみに、ヨガがストレス緩和に向いていると言われるのは、リラクゼーション、瞑想、呼吸などのテクニックを網羅しているからだ。これらは副交感神経を活性化してくれるので、副交感神経を優位に働かせたい場合などは大いに活用することができる。
若者たちを対象にした最近の実験では、10週間にわたり、学校生活の中で生徒たちにヨガを行ってもらったところ、被験者たちの心拍変動が増加することが分かった。これは副交感神経が優位になったことを示しており、自律神経系の調整機能が実験前より向上したと結論づけられている。
ただ、これだけメリットを書き連ねても、ヨガをやることに躊躇してしまう男性ボディビルダーは少なくないだろう。そういう考え自体がすでに古いのだが、幸いなことにヨガは人前で行わなくても、ジムのクラスに通わなくてもできる。ヨガのレッスンはYouTubeで検索すればいくらでもヒットするので、まずはやってみることだ。
睡眠を改善する
睡眠が重要なことはアスリートでなくても知っている。良質で適度な量の睡眠は疲労回復に役立ち、翌日をリフレッシュした気分で……。そんなことは、これまでも散々聞かされた話なので分かっている人も多いだろう。分かっているのだが、いざ実践しようとするとなかなか難しいものだ。
どうして理想の睡眠が得られないのか。理由は様々あるだろうが、交感神経が活発すぎることも原因のひとつだ。
睡眠は、リラックスした状態で取ることで量も質も向上する。つまり、睡眠時は副交感神経が優位にならなければならない。
研究によると、睡眠が短かったり、睡眠の質が悪かったり、さらには不眠症と呼ばれる症状などは、交感神経と副交感神経のバランスの崩れを示しているそうだ。
肝心なことは、どうしたらきちんと眠ることができるかである。睡眠を軽視せず、今回紹介した事柄を積極的に実践して、睡眠の改善に努めてほしい。睡眠の改善は筋肥大につながる大きな一歩なのである。
湯船に浸かる
心身が疲労しているときこそ､ゆっくり湯船に浸かってほしい。心身を緊張から解きほぐすことは自律神経系の改善に役立つことである。研究からも、温かい風呂に浸かることは、交感神経と副交感神経のバランス改善に著しく貢献することが示されている。
ある実験では、被験者たちに異なる水温の水槽（31度、36度、39度）に平均24分間ずつ浸かってもらった。この中で、副交感神経が最も活性化されたのは39度の水槽に浸かったときで、被験者の血圧が下がり、リラックス効果が得られていることが確認されている。
マッサージを利用する
マッサージは治療のひとつである。実際、マッサージセラピーという言葉もあるほどで、マッサージによって筋肉の疲労回復を促すことができる。
トレーニングにおいて日頃から高重量を扱ったり、高強度トレーニングで身体を酷使している人は、筋肉がずっと緊張している可能性がある。
筋肉の緊張を緩和することは、筋発達を促すうえで大いにプラスになることなので、心当たりがある人は試しにマッサージを受けてみるといいだろう。
研究によると、マッサージには心拍数や血圧、呼吸数などに影響し、自律神経系に変化をもたらすことが示されている。つまり、マッサージは自律神経への作用が科学的に確認されているのだ。
マッサージは交感神経の働きを抑制し、副交感神経の活性化に役立つ。身体をリラックスさせて疲労回復を促すためにも、マッサージを利用してみてはどうだろうか。
横隔膜呼吸をマスターする
横隔膜呼吸は、深い呼吸を可能にする呼吸法のひとつだ。ヨガで取り入れられていることが多いが、もちろんヨガをやっていない人でもこの呼吸法をマスターすることができる。
ちなみに、腹筋の深部にある腹横筋を強化する目的などでボディビルダーが行うバキュームもまた、横隔膜呼吸のテクニックを使ったものである。
横隔膜はドーム型の大きな筋肉で、肺の下に位置している。「膜」と言っているが、実際には膜ではなく、膜状の筋肉ということだ。横隔膜をできるだけ上方に押し上げると、肺の中の空気が押し出される。この横隔膜を上方に押し上げる際に腹筋が手助けをするのである。
横隔膜を使った呼吸は体幹部の強化に役立つだけでなく、副交感神経を活発にすることが研究でも明らかになっている。
横隔膜呼吸のメリットについては他にもいくつか確認されており、その中には以下のようなものがある。
●副交感神経の活性化
●交感神経の抑制
●心肺機能や循環器機能を向上
●ストレスや緊張の緩和
●心身の健康改善や維持
カフェインなどの刺激物質を控える
今の時代はストレス社会だ。社会生活を送っている以上、ストレスから逃れることはできない。少しでも気分を一新しようと、ついコーヒーに手が伸びてしまう人も多いだろう。
しかし、気づいたらすでに３杯もコーヒーを飲んでいたという日が続くようなら要注意だ。１日３杯以上のコーヒーは、カフェインの取り過ぎにつながってしまう。
カフェインは交感神経を活性化する刺激物質だ。どのタイミングで飲むかにもよるが、就寝時間に近ければ近いほど、良質の睡眠が取りにくくなるので注意しよう。
カフェインで寝付きが悪くなれば睡眠が十分に取れず、結果的に副交感神経を抑制することになる。つまり、身体はリラックスできず、疲労を回復させられないまま翌日を迎えることになるのだ。そんなことが続けば筋発達は当然、起きにくくなる。
エネルギードリンクにもかなりの量のカフェインが含まれている場合があるので、カフェインの摂り過ぎになっていないか十分に注意しよう。
続けてお読みください。
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