ここ最近の「筋トレブーム」によってフィットネスクラブも増加し、24 時間営業のジムも増えてきたが、それでも都市部以外では、通える範囲にジムがあるという人のほうが少ない。家の近くにジムがあっても、仕事と営業時間が重なっていたりなど、ジムに通えないという人も多い。そして、昨年から大流行の脅威を奮う「新型コロナウイルス」により、ジムに行くのを避けざるを得ない状況の人もいるのでは？ ならば自宅にトレーニングできる器具をそろえて「ホームジム」を作るのはいかがだろうか？ ホームトレーニー必見の大特集、ぜひご覧ください。
取材・文：アイアンマン編集部
ミスターパーフェクト・田代誠流ホームトレーニング
◆重量、回数などの目標を立てて妥協しないことが重要です
種目の中心はベンチプレス、ベントオーバーロウイング、スクワットになります。この３種目は角度、スタンスなどを変え、同じ種目の中で数種類行うかたちです。インクラインベンチプレスをやる場合は角度を一定にせず、アジャスタブルベンチの角度を30～60度くらいの間で変えながらやるといいと思います。角度を立て過ぎてしまうと肩に入ってしまうので、許容できる範囲の角度の中でいろいろ変えながら行うのがお勧めです。
これはベントオーバーロウイングも同じで、上半身を床と平行にしたフォームから、セットごとに上半身を少し立て気味にして行い、最後はシュラッグで僧帽筋に効かせてもいいと思います。ホームジムの場合、背中を鍛える種目はベントロウとワンハンドロウ、チンニングくらいしかできる種目がありません。その中で、上半身の角度などを変えることでフォーカスする筋肉を変えることができます。効く筋肉が変わるので、厳密には違う種目ができるということになります。チンニングでも広背筋に効かせるフォームでやった後に、背中を反らさずに行えば、ラットプルをパラレルグリップでやったときのように、大円筋に効かせることができます。私も10代のころはホームトレーニーでした。その後入ったジムにも、背中のマシンはロープーリーとラットマシンくらいでしたので、その中でいろいろ工夫をしていたのを思い出します。
ホームトレーニーの方は基本的に１人でトレーニングをするので、モチベーションを保ちづらいです。そのため、重量、回数などの目標を立てて妥協しないことが重要です。回数は安全面を考えると８～10回くらいで設定するといいと思います。３～５回の低回数で行うより安全です。パワーラックのセイフティーバーは必ず使い、限界まで行ってほしいです。
器具はどこまでそろえたらいいかを考えるとキリがありませんが、プレートは沢山そろえたほうがいいです。たまに初心者なのに180㎏セットとかを購入する人いますよね？ そういう人が強くなるんです。最初は持てなくても、いつか持てるようになるぞ、という精神状態がその人を伸ばしていきます。ゴールドジムに90㎏のダンベルが置いてあるのと同じです。プレートを買うと、それなりにお金もかかりますが、φ28㎜のプレートでしたら比較的安価なので、購入しやすいです。私も昔、「いつかＩＶＡＮＫＯのφ50㎜オリンピックシリーズを買うぞ」と思いながらトレーニングしていたのを覚えています。
