全身を胸・肩と下半身に分けた場合、以下のような内容でワークアウトを組むことができるので紹介しておきたい。いずれのワークアウトも、クラスタートレーニングを用いるのは多関節種目だけだ。また、多関節種目に続けて行う単関節種目は通常のやり方で行う。種目は入れ替えて構わない。
文：Sarah L. Chadwell, NASM-CPT 翻訳：ゴンズプロダクション
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胸・肩と下半身に分けた
クラスタートレーニング・プログラム
胸・肩のワークアウト
①ベンチプレス
３、３、３、３レップ×４セット
※イントラレストは20〜30秒。
※セット間休憩は２分。
②インクラインベンチプレス
３、３、３、３レップ×４セット
※イントラレストは20〜30秒。
※セット間休憩は２分。
③ミリタリープレス
３、３、３、３レップ×４セット
※イントラレストは20〜30秒。
※セット間休憩は２分。
④ダンベル・サイドレイズ
10〜12レップ×３セット
※この種目は通常のやり方で行う。
※セット間休憩は90秒。
⑤ダンベル・フロントレイズ
10〜12レップ×３セット
※この種目は通常のやり方で行う。
※セット間休憩は90秒。
⑥ダンベルフライ
10〜12レップ×３セット
※この種目は通常のやり方で行う。
※セット間休憩は90秒。
下半身のワークアウト
①バーベル・バックスクワット
３、３、３、３レップ×４セット
※イントラレストは20〜30秒。
※セット間休憩は２分。
②デッドリフト
３、３、３、３レップ×４セット
※イントラレストは20〜30秒。
※セット間休憩は２分。
③ハックスクワット
３、３、３、３レップ×４セット
※イントラレストは20〜30秒。
※セット間休憩は２分。
④プローン・レッグカール
10〜12レップ×３セット
※この種目は通常のやり方で行う。
※セット間休憩は90秒。
⑤レッグエクステンション
10〜12レップ×３セット
※この種目は通常のやり方で行う。
※セット間休憩は90秒。
⑥カーフレイズ
10〜12レップ×３セット
※この種目は通常のやり方で行う。
※セット間休憩は90秒。
