筋量を増やしながら体脂肪を減らすことは、基本的にはできないと考えたほうがいい。筋量を増やすためには摂取カロリーを増やす必要があるし、脂肪を減らすためには摂取カロリーも減らす必要があるからだ。しかし、ボディビル競技の世界では、ステージに立つ選手たちは、筋肉のサイズを維持しながらバリバリに絞れたコンディションを作らなければならない。そのため、筋量を増やす増量期と、体脂肪を減らす減量期を分けて計画を立てるのである。筋肉のサイズを維持したままコンディションを極めると、まるで解剖図を貼り付けたような身体を完成させることができる。しかも全身のシルエットはまるで彫刻像のように美しく、コンテストでも高い評価が得られる。
by James Conklin, RD
体重の増減を目安にしない
筋量を増やす時期も体脂肪を減らす時期も、ボディビルダーが目安にしているのは体重の増減ではない。
筋量が多少増えたとしても、それ以上に体脂肪が増えてしまったら意味がない。逆に、体脂肪を落とせたとしても、それ以上に筋肉が犠牲になっていては減量は失敗なのだ。
筋量を増やす時期についてはまた別の機会に述べるとして、今回は減量を成功させるための方法について解説していきたい。
減量に入ってまず誰もがすることは摂取カロリーを減らすことだ。ただし、その加減は非常に難しく、体を騙しながら少しずつカロリーを減らし、消費カロリーを下回るようにする。
減量期は空腹感との戦いでもあるので、これに負ければ結果も負けということだ。しっかり食べながら体脂肪だけを減らす方法はないものだろうか。
食べながらでも脂肪は落とせる？
「食べながら減らす」それができれば理想的だ。摂取カロリーをそれほど減らす必要がなければ、筋量の減少を最小限にとどめながら体脂肪を燃やすことができるはずだ。
しかも、食事量を大幅に減らす必要がなければ空腹感と闘う必要もなく、減量を長期にわたって続けることも可能になる。さらに、適度に食事ができるので、減量期でもトレーニング時のエネルギーレベルを維持することができる。しかし、実際のところそんな食べ物はあるのだろうか。答えはイエスだ。
これから紹介する食材は、ふだんから私たちが食べているものがほとんどだろう。これらの食材を組み合わせた食事メニューを作れば、減量の成功率は高まるはずだ。
減量期の推奨食材
●卵
卵にはタンパク質が詰まっていて、食欲も抑えてくれる。卵１個あたり75キロカロリーで、６ｇのタンパク質が含まれている。
研究によると、卵に含まれるタンパク質には基礎代謝を高める働きがあり、含まれるアミノ酸も筋量の増加に役立つ。
基礎代謝が上がれば体脂肪は効率よく減り、減量期でもアミノ酸によって筋量の維持が可能になると考えられる。
卵には多不飽和脂肪酸も含まれている。これは軟骨を浸食する酵素の生成を抑制するため、体内での炎症を起きにくくしてくれる。
以上のことから、卵は減量期に最適の食材と言える。
●サーモン＆ツナ
サーモンにはオメガ３脂肪酸が豊富に含まれている。オメガ３脂肪酸は炎症を抑制し、脂肪酸でありながら体脂肪の減量を促す性質もある。
生のサーモン100ｇには20ｇ程度のタンパク質が含まれていて、減量期には筋量の維持に役立つ。
ビタミンＤが豊富な点も見逃せない。ビタミンＤには体重を管理する働きがあるためだ。また、サーモンに含まれるビタミンＢ６にはストレスを和らげたり、気分を安定させる働きがある。気分が不安定になりやすい減量期には、このような働きはとても重要になってくる。
専門家によると、天然のサーモンは、養殖ものと比べて高品質のタンパク質が含まれているそうだ。
ツナ（マグロ）もまた、ニシンやサバと同じように脂身の多い魚で、オメガ３脂肪酸を多く含んでいる。
減量期には、これらのオメガ３脂肪酸を多く含む魚は大いに減量を促してくれるので、積極的にメニューに加えよう。
●ホウレンソウ、ブロッコリー、ケール
ホウレンソウには鉄、葉酸、ビタミンＡなどが豊富に含まれている。これらの栄養素はエネルギーレベルを高めるのに役立つ働きを持つ。葉物の緑黄色野菜は、減量期の食事量を増やす「かさ増し」になり、食べている割にはカロリーは抑えられているので積極的に活用したい。
ブロッコリーにはビタミンＣ、Ｋ、Ｂ９、Ａが豊富に含まれ、これらは抗酸化作用を持つ。また、食物繊維や葉酸も多く、これらも減量を促すのに役立つ。
減量中の食事メニューにはぜひ野菜のケールも加えたい。ケールにはオメガ３脂肪酸が豊富に含まれているだけでなく食物繊維、ビタミンＫ、さらにカルシウムも高含有されている。
特に食物繊維が多い食材は減量食に適している。というのも、食物繊維が糖の吸収速度を緩めるからだ。体内で糖の吸収速度が緩やかになれば血糖値の上昇もゆっくりになり、インスリンの分泌をコントロールすることができる。
ケールにはマグネシウムや鉄も含まれていて、これらの栄養素はストレスホルモンの減少にも役立つ。
●オリーブオイル
オリーブオイルはファットバーナー的な働きが期待できる。というのも、オリーブオイルにはＧＬＰ－１というホルモンの放出を刺激する作用があるためだ。このホルモンが放出されると満腹感が持続し、空腹感が抑えられる。減量中は積極的に摂りたいオイルだ。
また、オリーブオイルにはＨＤＬコレステロールを高め、中性脂肪のレベルを低下させる働きがある。さらに、研究によると、オリーブオイルは代謝率を高め、体脂肪の燃焼を促す効果も期待できるそうだ。
オリーブオイルは調理された料理やサラダにかけて食べることができるので、手軽に利用できる点も有り難い。
●アーモンドやクルミなどのナッツ類
ナッツ類にはタンパク質、食物繊維、良質の脂肪などが含まれる。これらの栄養素は全て減量に役立つ性質を持っている。
特にクルミにはオメガ３脂肪酸が豊富に含まれ、アーモンドはカルシウムの含有量が多いので、減量期に乳製品を制限している人には有り難い食材だ。
ナッツ類はスナック感覚で食べてもいいし、ふだんの食事でサラダに混ぜてもいい。適度な量ならコレステロールレベルの改善にも役立つという報告もあるので、健康目的でも利用価値がある食材だ。
●脂身の少ない鶏胸肉や牛肉の赤身
鶏の胸肉は、減量中のタンパク質食として最適な食材だ。鶏肉には90ｇあたり25ｇのタンパク質が含まれていて、それが満腹感を持続させてくれる。夕食に胸肉を食べておくと、就寝時の空腹感が和らぐ。
脂身の少ない牛肉の赤身やターキーにはビタミンＢ６が含まれている。ビタミンＢ６は運動中のスタミナを持続させるのに役立つ。また、赤身肉には免疫系を活発にするビタミンＢ12や亜鉛なども含有されている。
ちなみに、バイソンの肉は簡単に入手できないが、ＣＬＡやアミノ酸が多く含まれている。コレステロール量も少なく、牛肉の脂質に含まれるコレステロールの半分以下である。
●発酵食品
グリークヨーグルト、テンペ、味噌、サワークラウトなどはいずれも発酵食品だ。発酵食品には乳酸菌や体に良いとされる様々な微生物（プロバイオティクス）が含まれていて、これが免疫系を高め、膨満感を抑制し、腸内環境を整えるのに役立つことが知られている。
グリークヨーグルトは、200ccのカップ１杯あたり20ｇのタンパク質を含んでいるので、ワークアウト後の疲労回復にも役立つ。さらに、グリークヨーグルトは脂肪燃焼作用を持つリノール酸も豊富で、他にもカルシウムやビタミンＤも含まれている。
研究によると、グリークヨーグルトを毎日540cc食べた被験者は、食べなかった被験者と比べて、腹部の脂肪を81％も多く落とすことができたそうだ。
●唐辛子
唐辛子にはカプサイシンが含まれている。カプサイシンには脂肪の燃焼を促す働きがあるので、減量食に大いに活用することができる。
また、体温を高める作用もあるので、総合的に代謝率が上がり、体脂肪の燃焼が促される。唐辛子を入れて調理された料理は少量でも満足感をもたらすため、食事量を制限する際にも役立つはずだ。
●緑茶
緑茶に含まれるカテキンには炭水化物の体内吸収を抑制する働きがある。また、代謝を上げる働きもある。他にも、気分を改善したり、脳機能を高めたり、さらには食欲を抑制する作用もあるそうだ。まさに減量期には打って付けの飲料だ。
