減量期の禁忌食材
ここまで、減量期におすすめの食材を紹介したが、逆に減量期にはできるだけ敬遠したほうがいい食材もある。ぜひ参考にしてほしい。
●加工肉
ホットドッグ、ソーセージ、ウィンナーやベーコン、ハムの類いは正直、美味しい。しかし、それらには大量の脂質と塩分が含まれていて、体重増加の原因になることを忘れないようにしてほしい。
また、これらの食材の食べ過ぎは糖尿病、ガン、高血圧を引き起こす原因になることも懸念されるので注意したいところだ。
●小麦製品
食パンには小麦以外に糖や食塩が加えられている。しかも使われている小麦は精製されたものである。つまり、グリセミック指数が高い食品ということだ。
実際、食パンのグリセミック指数は高く、血糖値を短時間で上昇させる性質がある。どうしてもパンが食べたくなったら、アーモンドやサツマイモの粉で作られたパンを少量食べるようにしてみてはどうだろうか。
ちなみに、ドーナッツには大量の糖が含まれているので、食べた瞬間から体内の血糖値が急上昇し、瞬く間にインスリンが大量に分泌される。インスリンが一気に上昇すれば、血糖値は一気に下降する。血糖値が急激に下降すれば空腹感が増長される。体内でこんなジェットコースターのような状況を作り出さないようにしたい。
健康な身体を維持するためにも、血糖値の急上昇によるインスリンの上昇は避けるべきだろう。
これはドーナッツに限ったことではなく、多くの「デザート」と呼ばれるものは、減量期には食べるべきではない。減量が終わるまで、しばらくデザートはお預けにしよう。
●加工食品全般
トランス脂肪＋食塩＋保存料がふんだんに使われている食品は、とても美味しく感じられる。しかし、決して勧められるものではない。たとえばファストフードやカリッと揚げられたポテトなどがそうだ。特に減量期には絶対に避けたい食品である。減量中でなくても、健康を考えるなら、できるだけ日頃から遠ざけたほうがいい食品だ。
加工食品に含まれる脂肪は身体に良くないだけでなく、カロリーも高い。加工過程で揚げられている食品などには食物繊維もほとんど含まれておらず、満腹になるまでかなりの量を食べてしまいがちだ。
外食するなら、サラダや新鮮な果物をセレクトし、加工食品は全面的に敬遠しよう。
●白米
白米にはタンパク質や食物繊維も含まれているが、その量は決して多くはない。白米の問題はグリセミック指数の高さにある。つまり、体内に入ると血糖値を短時間で上昇させてしまうのだ。
白米よりもキノアや玄米を選んだほうが賢明だろう。これらの食材はいずれも食物繊維が豊富で、満腹感が持続するはずだ。
減量期の食事量
減量期の食事の基本は、摂取カロリーが消費カロリーを下回ればいいのだが、大幅に下回る必要はない。それを管理するためにはカロリー計算が必要になる。カロリーを計算しながら何を食べるか、どれだけ食べるかを決めながら、減量期の食事計画を立てていく。
また、カロリー計算の習慣がつくことで食事への意識が高まるようになり、減量が終わった後でも体脂肪の増加を最小限にとどめることができるようになる。
摂取カロリーについては性別、運動のレベル、生活スタイルなどによって変わってくるので、他人と合わせる必要はないということを覚えておこう。
【カロリー計算の方法】
①今の体重を測定し、定数30をかける。この数字が現状維持に必要なカロリー量になる。例えば体重68kgであれば「68kg×30＝2040キロカロリー」となる。
②今回は減量したいので、前記で算出した現状維持のカロリーから500を差し引く。先の例で示せば「2040－500＝1540キロカロリー」となる。
【食事回数】
身体づくりのためには、何をどれだけ食べるかということ以外に、いつ食べるかも結果を大きく左右する。基本は、一度の食事でたくさん食べないこと。つまり、少量の食事を高頻度で食べることだ。
スポーツニュートリションの国際協会（インターナショナルソサイエティ・オブ・スポーツニュートリション）の専門家たちによると、少量ずつの食事を１日６回ほど食べるようにするといいそうだ。つまり３、４時間おきに食事をするということになる。
また、複合炭水化物食は高強度のワークアウトを終えてから４、５時間後に摂るようにし、単糖類の炭水化物食はワークアウト前後に少しだけ加えるようにする。タンパク質はワークアウト前後の食事で20～30ｇずつ摂る。そうすることで筋発達を促すことができ、減量期でも筋量を維持することが可能になる。
減量に適した日常生活
摂取カロリーだけでなく、食事タイミングと頻度を管理することは、絞れたコンディションを作るためには欠かせない。ただし、それだけで理想に近づくことは難しいだろう。
食事に関しては他にも気を配るべき項目がいくつかあるので紹介しておきたい。これらの項目は減量期はもちろん、そうでない時期でも役立つはずだ。この機会に自分の習慣にすることで、減量期の苦労を軽減できるようにしておくといいかもしれない。
【食物繊維、タンパク質、炭水化物について】
何度も聞かされてきたことだし、すでに実践している人がほとんどなので、あえて言う必要もないが、身体づくりにはタンパク質が不可欠である。代謝を高めて体脂肪を燃やすためにも、タンパク質が十分に含まれた食事を摂るようにしたい。
目安としては体重１kgあたり1.6ｇのタンパク質を摂取する。体重68ｇの人なら108ｇ程度のタンパク質を毎日摂るようにする。これを単純に食事回数で割って、１食あたりのタンパク質量を算出してもいいが、ワークアウト後は多めに摂取したいので、タンパク質の配分は自分なりに調整しよう。
ちなみに、カロリー管理をする際には、必要なタンパク質量をまずは確保し、残りを炭水化物と脂質に分けて三大栄養素のそれぞれの量を算出する。
食物繊維は満腹感を持続させるので、減量期に最も苦痛と感じる空腹を和らげてくれる。特にワークアウトが休みの日は、積極的に食物繊維をたくさん含む食材を選択するといいだろう。
炭水化物を完全に食事メニューから排除してしまう食事法もあるが、極端なことはしないほうが賢明だ。炭水化物は体の中でエネルギー源になるため、減量期でもワークアウトを続けていく以上、ブドウ糖は必要だ。それに、ワークアウト後の炭水化物は疲労回復を促してくれる。ワークアウト後の炭水化物としてはキノアやサツマイモを選択し、半カップ程度は食べていいだろう。
【水について】
水分は、できるだけこまめに摂取する。これはコンディションを極めるためにも不可欠だ。もし尿の色が濃いと感じたら、それは脱水症の予兆かもしれない。尿の色で水分が足りているかどうかが判断できるので、トイレでは必ず尿の色をチェックしよう。
目安としては、１日に少なくともコップ８杯以上の水を飲むようにしたい。水を少しずつ何度も飲むようにすれば空腹感も和らぐし、膨満感の予防にもなる。
ちなみに、肝臓も脂肪を分解する際に水を消費するということを覚えておこう。
【ワークアウトのバリエーション】
減量期の精神的なストレスはできるだけ回避したいのだが、同じトレーニングプログラムに固執してしまうと体に変化が得られなくなり、それが大きなストレスになったりする。コンテストの向けての減量などは決して短期間で終わるものではないので、気分転換のためにもワークアウトのバリエーションを用意しておくといいだろう。
減量期のワークアウトでは、高重量のワークアウトも織り交ぜて行おう。有酸素運動も取り入れ、押す動作と引く動作を混ぜたワークアウトを行うのも悪くない。
減量期のワークアウトでは、もっぱら筋肉のデフィニションを極め、体脂肪の燃焼を促すことが目的になるが、ときには高強度で行うなどしてワークアウトを大いに楽しんだほうがいい。そういったこともまた減量のモチベーションを持続させるための秘けつなのである。
【睡眠を重視する】
テストステロンや成長ホルモンの分泌は、就寝時に活発になる。これらのホルモンは筋肉を作り、体脂肪を燃やす働きを持つ。
睡眠不足は減量を妨げるので、眠る環境を整えて睡眠をできる限り重視するようにしたい。睡眠不足になるとワークアウト効率が下がり、食事も暴走しやすくなる。なぜなら、睡眠不足は心身を疲労させてしまうし、糖不足なのか単に睡眠不足なのか、脳が判断を誤ってしまうからだ。
また、睡眠が不足すると、グレリンというホルモンの分泌が増加する。グレリンは空腹を刺激する働きがあるので、これもまた減量を失敗させる要因になってしまう。
【実現可能な目標を立てる】
理想の肉体を作るには大きな努力が求められる。しかもそれを継続しなければならないので、途中で燃え尽きてしまうと大きな痛手になってしまう。だからこそ、掲げる目標は実現可能なレベルに設定しておきたい。現実とかけ離れた目標を掲げないこと。そのような目標は途中で挫折したり、諦めたりしてしまう可能性が高いのだ。
また、減量期間には余裕を持たせるようにしたい。短期間で一気に減量しようとすると、間違いなく筋量も減らすことになってしまう。しかも、急激な食事制限は代謝速度を抑制してしまうので、減量効率がますます悪くなってしまうのだ。
健康的な基礎代謝率を維持しながら、少しずつカロリー摂取を制限し、微調整を繰り返しながら目標のコンディションを作り上げていこう。
参考資料
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0189-4
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14756910/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4033492/
https://journals.lww.com/nsca-scj/Fulltext/2010/08000/Strength_Nutrition__Maximizing_Your_Anabolic.8.aspx
