鈴木雅選手がトレーニングを深く、細かく解説するこのコーナー。今回はハムストリングスのなかでも、もっとも大きな筋肉である「大腿二頭筋」のトレーニング。鈴木選手の、あのバリバリのハムの秘密がここにある。
構成：藤本かずまさ 撮影：北岡一浩 岡部みつる（P.26） 筋肉図提供：ラウンドフラット
ハムストリングスの構造
ハムストリングスの構造
ハムストリングスは大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋の３つの筋肉で構成されています。なかでももっとも大きな筋肉が大腿二頭筋です。大腿二頭筋の短頭は大腿骨に起始部、脛骨の側面に停止部があり、膝を曲げさえすれば働きます。一方、大腿二頭筋長頭は、坐骨結節に起始部、脛骨の側面に停止部があるので股関節、膝関節の２つの関節をまたいでいます。半膜様筋、半腱様筋も同様です。
ハムストリングスを最大収縮させようとすると、股関節は伸展します。つまり、収縮ポイントで大腿二頭筋長頭などを的確に刺激するには、股関節を伸ばした状態で動作を行う必要があるのです。
日本人は腸腰筋が硬く、ハムストリングスを使うことに不慣れな人が多いですが、ストレッチ種目であるスティッフレッグド・デッドリフトなどを行うことで速筋繊維を刺激し、強化することが可能となります。
「ハムの日」は必要か
ボディビルダーで脚のトレーニングを「大腿四頭筋の日」「ハムストリングスの日」に分けて行っている人は少なくないと思います。私もコンテストに出場しはじめたころは、分けてトレーニングしていました。
ハムストリングスは瞬発系の筋肉なので、持久力には難があります。３セット目に１セット目と同じレップ数がこなせるかといえば、できないはずです。
私は「ハムの日」は設けていません。大腿四頭筋のトレーニングのあとに実施しています。ハムストリングスに関しては無駄なセットも極力やらないようにしているため、量も少ないです。種目も４つにとどめています。
ハムストリングスのトレーニングで重要なのが股関節の柔軟性です。先述の通り、ハムを最大収縮させようとすると、股関節は伸展します。これは個人的な見解ですが、大腿四頭筋をしっかりと使った後のほうが股関節の柔軟性が増して、ハムストリングスに刺激が入りやすいのです。
また、大腿四頭筋に筋肉痛が残っている状態では、股関節を伸展させることができません。ハムストリングスのトレーニングは、大腿四頭筋に筋肉痛が残っていないときに行いたい。これも、脚のトレーニングを大腿四頭筋とハムストリングスの日に分けていない大きな理由のひとつです。
私の場合、ハムストリングスが発達してきたのは東京選手権で優勝（05年）した以降のことです。それまでは「ハムの日」を設けて、多くの種目をこなしていました。プローンレッグカールもマシンを変えて２種類やっていました。
しかし、東京選手権の直前にハムを切ってしまいました。トレーニング量が多すぎて回復が追いつかず、疲労がたまっていたのです。そこから解剖学の本を読み、より効率的にハムストリングスのトレーニングをして改善に努めるようにしました。ここ２、３年でハムのトレーニング量を減らしてからは、さらによくなってきた実感があります。
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