バルクアップしたいけど、どんなトレーニング、食事をすればいいのか。トップ選手17名の一番体重が増えたときの食事、トレーニング、休養、サプリメントを調査。さらにこれからバルクアップしたい人に向けてアドバイスをもらった。（IRONMAN2022年2月号より修正引用）
取材：IM編集部 大会写真：中島康介 写真提供：小泉憲治
小泉憲治選手
2019年オールジャパン選手権40歳未満176cm 超級2位
一番体重が増えた期間
22～24歳のとき
一番増えたときの体重の変化
70㎏→93㎏
一番体重を増やした期間の1日の食事とサプリメント
9:00 白米300g、牛肉300g、納豆2パック、卵2個、プロテイン50g
12:00 白米300g、牛肉300g、菓子パン1個、プロテイン50g
16:00 白米300g、牛肉300g、卵3個、プロテイン50g
19:00 白米300g、牛肉300g、あんこ200g、プロテイン50g
23:00 白米300g、牛肉300g、あんこ300g、プロテイン50g
3:00 白米300g、牛肉300g、ヨーグルト450g、プロテイン50g
一番体重を増やした期間のトレーニングメニュー
A ベンチプレス、ダンベルインクラインプレス、サイドレイズ、アームカール、プレスダウン
B スクワット、レッグプレス、レッグエクステンション、レッグカール
C デッドリフト、プルアップ、ラットプルダウン、ワンハンドロウ
一番デカくなったときのトレーニングと食事＆初心者へのアドバイス
一番体重が増えたときのトレーニングは主にベンチプレス、デッドリフト、スクワットのいわゆるＢＩＧ３をとにかくやり込んでいました。その当時のトレーニングの考え方としては、とにかく重量を持ちたかったというのがあります。トレーニングは毎日行っていました。
栄養に関してはなるべく食事と食事の間を空けないようにということと、たくさんの量を食べることだけ考えていました。外食が多かったので、食事はステーキや焼肉が多かったです。
具体的な回数や量としては、食事が１日に６回、プロテインは月10㎏です。サプリメントについては、タンパク質の量が大切と考えていたので、プロテインだけ摂って、たまにクレアチンも。休養については特にこだわりはありませんでした。
自分のバルクアップのやり方は極端だったと思うので、今からバルクアップを実践される方は栄養バランスを考え、ゆっくりと食事量を増やした方が筋量は付くと思います。サプリメントよりもバランスの良い食事から栄養を摂る方が良いと思います。
