高校時代に1年間で20kgのバルクアップ「サプリメントを買えなかったので低脂肪乳と生卵をよく飲んでいた」

東将治選手の細かった頃との比較バルクアップしたいけど、どんなトレーニング、食事をすればいいのか。トップ選手17名の一番体重が増えたときの食事、トレーニング、休養、サプリメントを調査。さらにこれからバルクアップしたい人に向けてアドバイスをもらった。(IRONMAN2022年2月号より修正引用)
取材:IM編集部 大会写真:中島康介

【写真】東将治選手の細かった頃とバルクアップした筋肉美

東 将治
2021年広島県選手権&日本ジュニアボディビル選手権優勝

一番体重が増えた期間

14歳から15歳までの1年間

そのときの体重の変化

54kg→74kg

一番体重を増やした期間の1日の食事とサプリメント

7:00 朝食は出されたものをたくさん食べる
12:00 給食
16:00 低脂肪乳300mlに生卵を3つと砂糖を入れたもの
19:00 夕食は出されたものをたくさん食べる
21:00 低脂肪乳1ℓ、あんパン(トレーニング後)
24:00 夜食は白米、おかずをたくさん食べる

一番体重を増やした期間のトレーニングメニュー

胸 ダンベルプレス42セットorチェストプレス40セット
背中 ラットプルダウン5セット、シーテッドロウ5セット、ハイパーバックエクステンション5セットを全て3サイクル計45セット
脚 レッグエクステンション5セット、シーテッドレッグカール5セットの3サイクル計30セット
肩 ショルダープレス10セット、サイドレイズ10セット、シーテッドダンベルリアレイズ10セット
腕前 EZバーカール20セット、ダンベルカール10セット、ハンマーカール10セット
腕後 EZバーフレンチプレス20セット、ダンベルフレンチプレス10セット、ダンベルキックバック10セット

一番デカくなったときのトレーニングと食事&初心者へのアドバイス

当時は若かったので、とにかく食べてトレーニングすればデカくなれると思っていました。知識もなかったので、できるだけ重い重量でひたすら行っていました。中学3年生のときでフォームはぐちゃぐちゃだったと思いますが、ラットプルダウンは90㎏で行っていました。他のマシンは軽い重量でフルスタックでひたすら行っていました。かなり体力もあったので、特に気にせず毎日のようにトレーニングを行っていました。睡眠時間は6時間くらいだと思います。食事はとにかく食べるということ以外はあまり気にしていませんでした。サプリメントを買うお小遣いがなかったので、低脂肪乳と生卵をよく飲んでいました。

成長期の人たちはケガには気をつけて、難しいことはあまり考えすぎず、枠にとらわれすぎないように、たくさん食べてたくさん寝て、好きに楽しくトレーニングするのがいいと思います。大学生くらいの人たちもまだまだ成長できると思うので、筋肉の起始停止などや栄養について少し勉強しながら、やはり重量を伸ばすことを意識してトレーニングをするのがいいと思います。

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トップボディビルダーたちのバルクアップ法

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