バルクアップしたいけど、どんなトレーニング、食事をすればいいのか。トップ選手17名の一番体重が増えたときの食事、トレーニング、休養、サプリメントを調査。さらにこれからバルクアップしたい人に向けてアドバイスをもらった。（IRONMAN2022年2月号より修正引用）
取材：IM編集部 大会写真：中島康介
杉中一輝
2021年東海ボディビル選手権優勝
一番体重が増えた期間
18歳〜19歳までの約１年
そのときの体重の変化
62kg→83kg
一番体重を増やした期間の1日の食事とサプリメント
7：00 全卵10個、どんぶりご飯
10：00 プロテイン、おにぎり
13：00 お弁当（米多め）
16：00 プロテイン
19：00 プロテイン、和菓子
21：00 肉大盛り、どんぶりご飯
24：00 プロテイン
一番デカくなったときのトレーニングと食事＆初心者へのアドバイス
バルクアップするにはトレーニング強度の一択だと考えています。食事も大事ですが、自分の場合、１年中減量食だとストレスが溜まってしまうのでタンパク質と炭水化物はある程度の量を決めて、その上で好きなものを食べています。トレーニングはとにかくオフに入ると重さや回数をどんどん伸ばしていくようにしています。
体重を増やした１年目のころはベンチとスクワットとデッドリフトは高重量で毎回更新を狙っていたのですが、他の種目は効き重視でパンプを得ようと楽な道を選んいたので、もちろんダブルスプリットも毎日できました。なによりトレーニングが大好きでオフは入れてなかったです。とにかく体重を増やそうとしていたのでカロリー計算もしたことがなく、とにかく食べてトレーニングもしっかり追い込んでいました。タンパク質は体重×４～５ｇでした。
トレーニングを始めたての方はとにかくたくさん食べてトレーニングもしっかりして、トレーニング強度をどんどん上げていくのがお勧めです。食べた分だけ、栄養がしっかり入ってくるので毎回更新をしていくように過負荷でやっていくのをお勧めします。
