ウエイトトレーニングの世界では「ゆっくりしたスピード」でレップを繰り返すのがいいとされている。特にウエイトを下ろすときはできるだけ丁寧に行うことで、より強烈な刺激が筋肉にもたらされるので、筋発達も確実に得られるというわけだ。また、ゆっくりしたスピードで動作を行えば、対象筋をより長く緊張させることができる。これもまた発達を促す要因になる。ならば、筋発達のためのウエイトトレーニングに素早い動作は無用なのだろうか？
文：William Litz 翻訳：ゴンズプロダクション
＜本記事の内容＞
「素早い動作」は１ＲＭに匹敵する
スティッキングポイント克服のために
スピード優先、重量は二の次
ケイシー・ビエター流スピードトレーニング
スティーブ・ホルマン流スピードトレーニング
スピードトレーニングの特徴
スピードトレーニングの注意点
バンドを活用する
特殊なスピードトレーニング
スピードトレーニングを行える種目
胸･肩のスピードトレーニング例
まとめ
速い動きが推奨されるケースはある。例えばスピードレップスや、エクスプローシブ・トレーニング、コンパルソリー・アクセラレーション・トレーニングという名称を聞いたことがある人もいるかもしれない。これらはいずれも素早い動作で行われ、筋力＆筋量増加に効果的なトレーニング法なのだ。
アスリートにとって瞬発力や動作スピードを向上させることは、競技成績に直結することなのでとても重要視されている。例えばフットボール競技などでは、瞬発力を高めるためのトレーニングは多くの選手にたくさんの恩恵をもたらしてきたのである。
しかし、ウエイトトレーニングによって肉体を作り上げるボディビルディングやフィジークは、走る、投げる、ぶつかる、跳躍するなどの動きで対戦する競技とは根本的に異なる。
果たして筋量アップを目的とする我々にとっても、スピードを速めたトレーニングはプラスになるのだろうか。
「素早い動作」は１ＲＭに匹敵する
筋発達を目指している私たちは、高重量を扱うことこそ筋量増加につながると確信してきた。ゴーヘビー・オア・ゴーホーム（高重量に挑戦しないなら、家に帰れ）というフレーズも、高重量信仰から生まれたものだと思われる。
高重量でのトレーニングが筋発達を促すことはわかっているわけだから、あえて軽重量を用いる必要性はない。ならば、素早い動作での運動も必要ないと考えるのが普通だ。
しかし、軽い重量を素早い動作で繰り返すトレーニングは、出力レベルを高め、筋力向上に役立つことが知られている。ここでの「軽い重量」とは、通常のトレーニングで用いる重量の半分程度だ。
パワーリフティング界の伝説、フレッド・ハットフィールドは、素早い動作でのスピードトレーニングを取り入れていた。1987年に45歳という年齢で459.9kg（1014ポンド）のスクワットを成功させたハットフィールドだが、日頃のトレーニングでは362.9kg（800ポンド）を超える高重量を扱うことはほとんどなかったそうだ。
扱っていた重量は決して高重量ではなかったにもかかわらず、動作スピードを考慮すると、ハットフィールドが行っていたトレーニングでは453.6kg（1000ポンド）以上の負荷がかかっていた計算になる。
彼が用いていたのは軽い重量だが、素早い動作でレップを繰り返した結果、すさまじいレベルにまで筋力を伸ばすことに成功したのだ。
一般的に、高重量で動作を行うと負荷の大きさに応じて筋肉の緊張は増す。一方、高重量に満たない軽い重量で、高重量と同じ筋緊張レベルを得ようとすると、可能な限り動作を加速させてレップを繰り返す必要がある。ハットフィールドが用いたのはこの考え方だ。
彼は１ＲＭ（１レップが行える最大重量）を伸ばすために、１ＲＭに満たない重量をセットし、それを素早い動作で繰り返しながら、１ＲＭを使ったときと同じレベルの筋緊張状態を得ていたのである。だから、普段のトレーニングで高重量を扱わなかったにもかかわらず、大会などの公式の場で高重量のスクワットに挑み、成功させることができたのだ。
スティッキングポイント克服のために
１ＲＭに満たない重量で素早い動作を繰り返すハットフィールドのトレーニング法は、ケガの予防に役立つ。また、瞬発力を使った動作は、種目の動作で力が出にくい可動域を強化してくれるため、いわゆるスティッキングポイントの克服につなげることができる。
パワーリフティングを観戦した人ならわかると思うが、多くの選手が可動域の中間地点あたりで挙上に失敗している。
例えば、スクワットならボトムからトップに立ち上がるときの中間地点あたりがスティッキングポイントになる。このスティッキングポイントを克服するひとつの方法が、軽い負荷で瞬発力を使ったトレーニングなのだ。
瞬発的に力を発揮する動作を繰り返すことで、難所であるスティッキングポイントを越える力を養うことができるのだ。
スピード優先、重量は二の次
瞬発的に挙上するスピードトレーニングの効果を最大限に得るには、とにかく動作のスピードを最優先させることだ。使用重量は二の次で、素早い動作が繰り返せる範囲で重量を決めていく。当然ながら、先に重量を決めてしまうと思ったようなスピードで動作ができなくなるので効果を引き出すことはできない。
ちなみに、ここで言う「スピード」とは、スタートからトップまで１秒でウエイトを押し上げる程度の速さのことだ。このスピードで実践してみて、翌日、だるさが残るようであれば次のワークアウトでは重量を少し軽くしてみよう。
ケイシー・ビエター流スピードトレーニング
ケイシー・ビエターと言えば、高強度トレーニングを積極的に行っていたボディビルダーとして有名だが、実はスピードトレーニングも実践していた。
彼の場合も１秒でウエイトを押し上げるやり方で、そのスピードを維持できる範囲での高重量を用いていた。また、レップを繰り返してスピードが維持できなくなると、スティッキングポイントの可動域に限定して、動作をより高速にして行っていた。
ケイシーは、通常のトレーニングでは、レップをゆっくり繰り返すことで筋緊張時間を長くしていた。１、２セットしか行わなくても強い刺激が得られるやり方だが、一般的に、このやり方でフルレンジでの動作がキツくなってくると、動作がブレたり、雑になってくる。それでも反動を使ってレップをこなそうとするため、対象筋以外の筋肉が運動に参加してしまうことになる。当然、そのようなやり方はエネルギーと時間を無駄にしてしまう場合もあり、最悪の場合はケガを負うことにもなる。
では、反動を使ったチーティングを避けながら、レップをさらに繰り返すにはどうすればいいのか。ケイシーの場合は、そのようなケースでもスピードトレーニングを取り入れていた。
つまり、ゆっくりした動作でフルレンジの動作が続けられなくなったら、スピードトレーニングに切り替えていたのだ。スピードレップは反動を使うのとは違う。しかも、すでにゆっくりしたやり方で対象筋はかなり限界まで追い込まれているため、この段階で速いテンポでレップを繰り返すことは容易ではない。それでも、可能な限りレップのスピードを上げることで、あと２、３レップは行うことができ、真の限界に達することができるはずだ。
動作の速度に集中すると、脳は対象筋に連続した刺激を繰り返し送る。それによって筋肉はより多くの筋線維を運動に参加させるようになる。限界に近いところまで追い込んだ筋肉に、速いテンポでの動作を行おうとすると、ゆっくりした動作では刺激されなかった筋線維も動作に参加してくるので、真の限界に達することが可能になると考えられるのだ。
もちろん、ほぼ限界状態からテンポを上げる場合でも正しいフォームを維持したい。どんなやり方で種目を行うにしても、基本となるフォームは守るようにしよう。
スティーブ・ホルマン流スピードトレーニング
アイアンマンマガジンの元編集長であり、ＰＯＦ法を考案したスティーブ・ホルマンもまた、スピードトレーニングを支持していた。彼は、ハイスピードでの動作は、筋肉と神経の連動性を高めると考えていたのだ。
選択する重量は、いつものトレーニングで用いる重量よりも軽くし、下ろす動作には３秒ほどかけて、ボトムからトップまでは瞬発的に素早く挙上するというのがホルマンの提唱したスピードトレーニングのやり方である。
下ろす動作がゆっくりなのは、筋肉がストレッチされる過程を丁寧に行うことで、筋断裂などのケガを避けることができるからだ。
ウエイトをゆっくり下ろして筋肉をストレッチさせたら、そこからさらにさらに瞬間的に深くウエイトを下ろすことで過伸展が起きる。この過伸展はバネを戻すような反応を生み、筋肉は瞬時にトップまでウエイトを挙上して強く収縮するようになる。この一連の動作が、より多くの筋線維を運動に参加させるのだ。さらに神経系も活性化されるので、より強い刺激が目的の筋肉にもたらされる。
実際に、このスティーブ・ホルマン流のスピードトレーニングで、多くのトレーニーが大きな効果を手に入れてきたのだ。
もちろん、このようなトレーニングを行う場合はウォームアップが必須であることは言うまでもない。スティーブ・ホルマン流のスピードトレーニングは、ワークアウトの最初の種目として行うのがベストだ。
スピードトレーニングの特徴
速いテンポでレップを繰り返すスピードトレーニングだが、セットあたりに行うレップ数は決して多くはない。スピードトレーニングを指導するコーチたちによると、効率よく瞬発力を発揮することができるのは２～５レップ程度だと述べている。
つまり、スピードトレーニングは高回数で行う必要はなく、セットあたり２～５レップに設定し、セット数を多めに行うほうが有効のようだ。
パワーリフティングでは、セットあたり２レップの瞬発的な動作を５～10セット行うというトレーニング法がある。このようなやり方は「スピードを重視する日」のワークアウトに採用されることが多い。
また、セット間の休憩時間をできるだけ短くするのもスピードトレーニングの特徴だ。自己記録に挑戦するようなときは５分程度のセット間休憩を取ったりするが、スピードトレーニングの場合は40～90秒のセット間休憩で十分に疲労の回復を促すことができる。
ボディビルダーがスピードトレーニングを取り入れるなら最初の種目で行い、３、４セットで完了させる。そして、１種目目のスピードトレーニングを終えたら、それ以降の種目は通常のやり方で行い、全体のワークアウト量が大幅に減少してしまわないようにしよう。
もちろん、ボディビルダーでも、パワーリフターがやっているようなスピードトレーニングを行うことも可能だ。その場合、スピードトレーニングを行う種目では10セット以上をこなすようにし、それ以外の補助種目は少なく制限するといいだろう。
スピードトレーニングの注意点
瞬発力を使った動作は、当然、動作スピードが速い。軽いウエイトであっても、それを素早く押し上げようとすれば関節や腱、靱帯などに負担がかかる。その点をあらかじめ理解した上で、限りなく正確なフォームを維持するようにしたい。また、当然のことながらスピードトレーニングは初級者には向いていない。
さらに、動作が速くなると、動きが雑になったり反動を使いやすくなる。反動によって瞬発的な動きをするのではない。どれだけ素早い動作であっても、コントロールされた動きで行うというのが原則である。
スピードトレーニングでケガをするとしたら、動作のコントロールができなくなったり、反動に頼ってしまったりしたときだ。そしてそれは、関節がロックアウトされてしまったときに起きやすい。例えばベンチプレスでスピードトレーニングを行う場合は以下の点に注意してほしい。
まずはベンチプレスのトップからボトムまでは通常のスピードで下ろす。そして、ボトムからトップまでの挙上動作はできるだけ瞬発的な力で押し上げる。
ただし、スピードをコントロールせずに勢いでウエイトを押し上げようとすると、トップで肘関節が大きな力を発揮したままロックされてしまい、肘関節を痛める原因になる。さらに、勢いをコントロールできなくなると、バーを空中に放り上げてしまうことも考えられ、落ちてきたバーに自身が潰される惨劇も起きかねない。
スピードトレーニングとは、がむしゃらに速いテンポで行えばいいというものではない。瞬発的に挙上するが、それは決して反動や勢いに頼ったものではなく、しっかり動作をコントロールする必要性があるということを忘れないでほしい。
バンドを活用する
世界中のパワーリフターたちが聖地として憧れる「ウエストサイドバーベル」は、ルイ・シモンズが作り上げたパワーリフターのためのトレーニング施設だ。
ルイ・シモンズ自身も世界的に有名なパワーリフターだが、彼はこれまでに多くのパワーリフターを指導し、多くのチャンピオンを育ててきた。
そんなルイ・シモンズがリフターたちのトレーニングに取り入れていたのが「ダイナミック・エフォート・ワーク」である。しかも、これを実践するときは、リフターたちに１日中続けるように指示したのである。
なぜ１日中なのか。それは、シモンズが指導したダイナミック・エフォート・ワークでは、関節がロックされる直前にスピードを抑えるやり方が求められていたからだ。一度覚えてしまえば意識しなくてもできるようになるが、そのレベルに達するには相当量の練習が必要なのだ。
どのようにしてスピードを抑えるのか。それは、関節がロックされる直前に、素早く動かす方向とは逆方向に動作するのだ。ベンチプレスで例えるなら、ボトムからトップへと瞬発的にウエイトを押し上げるのだが、トップポジションに到達する直前でウエイトを下ろす動きをするのだ。
ウェストサイドバーベルでは、このやり方をマスターするためにバンドを活用している。選択した種目のトップポジションでバンドが最大限に引き伸ばされるようにセットすると、トップポジションに近づけば近づくほどバンドの張力によって引き戻される力が強く働く。これを利用すれば、トップポジションの直前でウエイトを押し上げるスピードを抑制することができるのだ。
もちろん、バンドの張力に任せっきりにすればウエイトに押し潰されてしまうので、張力と重力に抵抗しながら下ろす動作を行うことになる。
特殊なスピードトレーニング
瞬発力を使ったトレーニングで、ウエイトの挙上に失敗してしまい押し潰されるトレーニーの動画がYouTubeなどにアップされている。見たことがあるという人もいるだろう。
例えばベンチプレスで、瞬発的にボトムからトップにウエイトを押し上げる際に、スピードに乗せてバーを持ち上げ、その勢いでウエイトを宙に浮かせてキャッチするというやり方がある。ベンチプレス・スローと呼ばれるこの種目は、瞬発力を最大限に発揮してウエイトを押し上げ、トップで手から離れたウエイトを受け止めて握り直し、ボトムに下ろす動作を繰り返すものだ。
しかし、この種目を行うのであれば必ずスミスマシンを使うようにしたい。スミスマシンなら、ウエイトを放り上げて、もし受け損ねても、ストッパーを適切にセットしていればバーに押し潰されなくて済むはずだ。また、この種目を行うなら、重量はできるだけ軽いものを選択するようにしたい。
実際、スミスマシン・ベンチプレス・スローなら、トップで動作のスピードを無理に押し殺す必要はなくなる。また、いったん手から離れたウエイトを受け止めて握り直すとき、大きな衝撃が筋肉や腱にかかり、それが発達反応を引き起こす傷を作る。つまり、このときの衝撃は筋肉や腱をさらに強化してくれるわけだ。
ただし、この種のトレーニング法は上級者用であることを忘れないように。初級者や中級者が手を出すべきではない。
スピードトレーニングを行える種目
スピードトレーニングを行う際に、採用していい種目を参考までに紹介しておきたい。筋発達はもちろん体脂肪の燃焼を促し、身体能力を総合的に向上させてくれるので、スピードトレーニングに興味がある人は以下の種目で試してみよう。
下半身の種目
●スクワット
●スクワットジャンプ（ボックスジャンプ）
●ケトルベルスウィング
●ライイング・レッグカール
●スレッドワーク（重りを乗せたそりを引っ張る運動
※スレッドワークは、厳密には瞬発的な力を発揮する動作ではないが、できるだけ素早く行うようにすることでコンディションづくりに役立つ。
上半身の種目
●バーベルベンチプレス（インクライン、フラット、ディクラインのいずれでも可）
●ハンマーマシン・チェスト＆ショルダープレス
●バーベル・オーバーヘッド・プッシュプレス
●スミスマシン・ベンチプレス・スロー（上級者のみに推奨。スミスマシンとベンチ台を組み合わせ、バーベルをトップポジションの直前で数センチほど放り上げ、再び握ってボトムまで下ろす動作）
●エクスプローシブ・プッシュアップ（腕立て伏せで、ボトムからトップに瞬発的に身体を押し上げて、両手のひらが瞬間的に床から浮くようにする。余裕があれば、手が床から浮いた瞬間に両手で拍手するクラッピング・プッシュアップを行ってもいい）
●バリスティック・インクラインクランチ（上体を起こすときにパートナーにボールを投げ、トップで投げ返されたボールを受け取ってスタートポジションに戻る。身体を戻すネガティブレップで、自重に加えてボールが負荷になるので強度が高まる）
全身種目
●デッドリフト
●パワークリーン
追記事項
●カーフ種目は可動域が短いので、ここではスピードトレーニングの対象部位から外した。
●上腕二頭筋や上腕三頭筋は、前述した上半身の種目で十分に強い刺激を受けるので、スピードトレーニングの対象部位から外した。
●上腕二頭筋や上腕三頭筋は小筋群であり、バイセップスカールやトライセップスエクステンションなどのアイソレーション系種目でスピードトレーニングを行うことはケガのリスクを高めることになる。
胸･肩のスピードトレーニング例
スピードトレーニングの具体的な取り入れ方を紹介しておくので、興味がある人は参考にしてほしい。スピードトレーニングは、ワークアウトする部位の最初の種目で行い、それ以外の種目は通常のトレーニングのやり方で行う。
①瞬発力を使ったバーベルベンチプレス（胸の第１種目）
２～５レップ×２、３セット
※１ＲＭ×50％の重量を使う。
②ハンマー・インクラインプレス
８～10レップ×３セット
③ディップス
限界レップ×３セット
※②と③はスーパーセットで行う。
④シーテッド・ケーブルプレス
12～15レップ×２セット
※ややディクラインの角度で行う。
⑤ケーブルクロスオーバー（またはペックフライ）
ハイレップ×１セット
※ドロップセット法やレスト＆ポーズ法の高強度テクニックを使い、限界までしっかり追い込む。
⑥瞬発力を使ったスタンディング・バーベル・プッシュプレス（肩の第１種目）
２～５レップ×２、３セット
※１ＲＭ×50％の重量を使う。
⑦ケーブルサイドレイズ
10レップ×３セット
⑧ベントオーバー・サイドレイズ（またはリアデルトマシン）
12レップ×３セット
⑨ワイドグリップ・スミスマシン・アップライトロウ
10レップ×２、３セット
⑩ビハインドバック・スミスマシンシュラッグ
15レップ×２、３セット
※⑨と⑩はスーパーセットで行う。
まとめ
瞬発力を使ったスピードトレーニングというと、オリンピックリフターのために特化されたトレーニング法だと思っている人もいるだろう。
しかし、今回解説したとおり、トレーニング歴のあるボディビルダーやフィジークアスリートも積極的にスピードトレーニングを取り入れていいのだ。
スピードトレーニングに限らず、より多くのトレーニング法を知っておくことでバリエーションは増えていく。バリエーションが豊富であれば、筋肉に新鮮な刺激を継続して与えることができる。スピードトレーニングを試したことがない人は、さらなる筋発達のためにもぜひ挑戦してほしい。明らかに今までと違った新たな刺激を経験することができるはずだ。
