バルクモンスター・寺山諒の脚を作ったトレーニングとは？普段実践する【脚・殿部トレ】全種目を徹底解説！

2025年日本男子ボディビル選手権４位
寺山諒

バルク、バランス、ポージングの総合力の高さ。その完成度の高さから〝THEボディビルダー〟とも称される寺山諒。〝超高精密〟に練られたトレーニングプログラムを理論と技術を踏まえて部位別に解剖していく。短期連載の最終回は、ボディビルダーとしての重厚感を決定づける脚に注目する。

取材・文：柳瀬康宏　大会写真：中原義史　トレーニング写真：北岡一浩　Web構成：中村聡美

ボディビル競技における脚の重要性＆目標とするイメージ

脚はボディビルダーとしてのパッケージを決める上で、かなり大きな割合を占める部位です。ボディビルは、やっぱりヘビーな感じがないと〝ボディビルダー〟という印象が少なくなってしまいます。ただ、丸みがあること、カットが深く入っていること、そういった要素も必要になってきます。実寸がそこまで太くなかったとしても、カットが強烈に深い選手は実寸以上に見えますからね。可動域や負荷の乗せ方、どの局面でどれだけ対象筋に負荷を残せているかによって、見え方は変わってくると思いますよ！

脚トレで大事にしていること

脚トレで技術的に大事にしているのは、まずスタートポジションの状態です。どの種目でも、動き出す前の時点で負荷がちゃんと狙ったところに乗っているか、体幹が安定しているか、関節の向きが整っているかを確認します。その上で、負荷がどの局面でも大きく変わらないように動かしていくことを意識しています。勢いで挙げる、落とす、反動で切り返すというよりも、常に対象筋にテンションがある状態を作る。これは腕でも肩でも同じですが、脚は扱う重量も大きく、種目によっては全身にかかる負担も大きいので、より大切になります。

メンタル面では、ネガティブな思考が入ってくる前に、自分でポジティブなマインドセットを作ることを意識しています。脚トレは痛いですし、苦しいですし、重たい。最後の１レップをいけるかどうかは、気持ちがかなり左右すると思います。もうダメだと思ったらそこまでですが、あと１発いけると思えたら、その１レップには挑戦する価値がある。もちろん、怪我をするようなフォームで無理にいくという意味ではありません。その上で、脚は最後に気持ちが大きく関わる部位だと思っています。

メニュー構成の考え方

最初にアウターサイ、インナーサイを行う理由は、次に行うスクワットで力のベクトルを真上に向けやすくするためです。股関節の内側と外側にあたる内転筋や中臀筋、大臀筋を先にしっかり刺激しておくことで、スクワット中に膝や骨盤が左右に揺れにくくなります。筋肥大を狙いながらも、その後のスクワットの精度を高める意味があります。実際にアウターサイ、インナーサイを抜いてスクワットをしたときには、かなりぐらつく感覚があったので、自分にとっては必要な流れですね。スクワットで全身を使って強い力を出し、ハックスクワットで大腿四頭筋にさらに負荷を重ねる。レッグエクステンションでは収縮を強く作り、その後にハムストリングへ移ります。先にプローンレッグカールでハムの感覚を作ってから、最後にルーマニアンデッドリフトを行うことで、股関節の屈曲・伸展の中でもハムと臀部の動きを感じやすくしています。それでは各種目を見ていきましょう！

第１種目アウターサイ

ターゲット：中臀筋・大臀筋
POF：コントラクト種目

脚トレの第１種目はアウターサイです。中臀筋や大臀筋を狙い、股関節の外側に刺激を入れていきます。

基本動作
①マシンに座り、腰から骨盤をシートに安定させる
②膝の外側をパッドに当てる
③グリップを強く握りすぎず、引っかけるように持つ
④股関節の外転動作で脚を開く
⑤パッドから脚が離れないスピードで戻す（繰り返す）

動作ポイント
この種目では、大腿骨と足の向きをある程度そろえたまま動作することを意識しています。パッドは膝の外側あたりに当たるので、そこにずっと脚を当て続けるイメージです。体幹部は基本的に動かしません。お尻の収縮だけでグッと開いていきます。

姿勢は、背筋を完全に伸ばすというより、やや丸まっているくらいの感覚です。腰あたりまではシートに付け、上背部はシートから少し離れるくらい。グリップも引っかけるように持ち、お尻がシートに押し付けられる感覚を作ります。そうすると体幹が安定しやすく、収縮時に身体の反動を使わずにお尻へ負荷を乗せやすくなります。

足の置き位置はやや遠めにしています。膝が曲がりすぎる位置だと股関節が屈曲し、中臀筋寄りに入りやすくなります。僕の場合は脚をやや伸ばすことで、股関節が少し伸展方向に入り、中臀筋だけでなく大臀筋にも負荷が入るようなイメージで行っています。

第２種目インナーサイ

ターゲット：内転筋群
POF：コントラクト種目

第２種目はインナーサイです。内転筋をしっかり鍛えることで、脚そのものの太さを作るだけでなく、スクワット時の安定感にもつながります。

基本動作
①マシンに座り、骨盤を安定させる
②グリップを引っかけるように持つ
③腹圧を入れ、お尻をシートに押し付ける
④内転筋で脚を閉じる⑤開く局面でも負荷を抜かずにコントロールする（繰り返す）

動作ポイント
インナーサイでも、シートにもたれる感覚はアウターサイと近いです。グリップを引っかけ、お尻をシートに押し付けて、体幹が安定した状態を作ります。特に内転筋は、腹圧がしっかり入っていると力が伝わりやすい感覚があります。

動作では、ただ閉じて終わりではなく、開く局面も大切にしています。パッと戻すのではなく、開け続けたらようやく開いてくるくらいのイメージです。閉じたところからギューッと耐えて、そこからストレッチが入ってくる。止まるわけではありませんが、止まりそうなくらいのスピードまで減速していきます。

第３種目スクワット

ターゲット：大腿四頭筋・臀部・内転筋群・ハムストリング
POF：ミッドレンジ種目

第３種目はスクワットです。脚を鍛えるだけでなく、重たいものの重心をコントロールする感覚は、他の部位のトレーニングにもつながると考えています。

基本動作
①バーの下に入り、上から積み木を重ねるように身体をセットする
②胸郭、腹圧、骨盤、足裏の位置を整える
③真下を押せる状態でラックアップ
④水平に移動し、スタートポジションを作る
⑤重心を変えずにしゃがみ、強く切り返して立ち上がる（繰り返す）

動作ポイント
スクワットで一番大切にしているのは、ラックアップとスタートポジションです。良い１セットをするためには、良い１レップが必要で、良い１レップをするためには良いスタートポジションが必要です。そして、良いスタートポジションを作るには、良いラックアップが必要です。

バーの下に入るときは、上から積み木を重ねていくようなイメージです。僧帽筋にバーが当たり、胸郭の位置を決め、その下に腹圧が入り、お尻、膝、足裏の位置が整っていく。そうやって真下を押せる状態を作ると、膝を少し伸ばすだけで、重心がバチッとはまったラックアップができます。

ラックアップした瞬間に軽いと感じたら、そのセットはかなり良い状態です。これは自分に言い聞かせているということではなく、実際に軽く感じます。重心がズレていると、それを制御しなければいけないので重く感じます。

しゃがむときは、重心が変わらないスピードを意識します。速く下ろしすぎると重心のコントロールが難しくなります。大腿四頭筋やハムストリングに緊張が入っていることを感じられるスピードで下ろし、切り返しは強く蹴る。

深さは、太ももが床と平行になるくらいを目安にしています。それ以上深くしゃがむこともありますが、自分にとって一番力が出て、なおかつ負荷も乗る深さを選んでいます。深い刺激は後のハックスクワットでも入れるので、スクワットではパワーと負荷の両方が成立する角度を大切にしています。

第４種目ハックスクワット

ターゲット：大腿四頭筋
POF：ミッドレンジ種目

第４種目はハックスクワットです。スクワットで全身を使って強い力を出したあと、軌道が固定されたマシンで大腿四頭筋をさらに追い込んでいきます。

基本動作
①マシンに入り、肩と背中をパッドに安定させる
②かかとが骨盤幅程度になるように足を置く
③つま先をやや外へ向ける
④腹圧を入れてしゃがむ
⑤大腿四頭筋で蹴るように立ち上がる（繰り返す）

動作ポイント
ハックスクワットは軌道が固定されている分、スクワットよりも下ろす局面で耐える意識が強くなります。下でも反発的に切り返すというより、徐々にスピードがゆっくりになってきて、そこから蹴っていくようなイメージです。

足幅は、狭すぎると骨の位置的に強く蹴りにくくなるので、純粋に力を出しやすい幅にしています。目安としては、かかとが骨盤幅くらい。つま先はやや外向きです。

回数がある程度できる種目なので、呼吸も大切です。息が上がりすぎて、しゃがんでいる最中に呼吸が乱れると腹圧が抜け、強く蹴れなくなります。スクワット以上に、次は絶対挙げられるぞという状態まで呼吸を入れ直すようにしています。

第５種目レッグエクステンション

ターゲット：大腿四頭筋
POF：コントラクト種目

第５種目はレッグエクステンションです。単関節種目で大腿四頭筋の収縮を強く作っていきます。

基本動作
①マシンに座り、体幹と肩周りを安定させる
②負荷が入る位置を確認する
③腹圧を入れ、ストレッチをかける
④大腿四頭筋を収縮させて膝を伸ばす（繰り返す）

動作ポイント
この種目でも、ただ膝を曲げ伸ばしするのではなく、全身の安定が大切です。大腿四頭筋だけでなく、関節周り、体幹、肩周りにある程度テンションがかかっていないと、下で強く切り返せなかったり、耐えられなかったりします。

挙げるときは、ただ膝を伸ばすだけではありません。股関節の屈曲も少し入れたいので、太ももの裏がシートから少し浮くようなイメージで挙げていきます。大事なのは、自分で大腿四頭筋を収縮させて膝を伸ばしていくことです。

ストレッチ局面では、股関節が少し伸展する動きが入ります。ただし、エビ反りのように大きく身体を反らせるわけではありません。前側、特に腹圧周りにしっかりテンションが入っていないと、股関節を曲げる力も弱くなりますし、ストレッチ時にただ筋肉が伸ばされるだけになりやすい。前を固めておくことは、レッグエクステンションでも非常に大事です。

第６種目プローンレッグカール

ターゲット：ハムストリング
POF：コントラクト種目

第６種目はプローンレッグカールです。先にレッグカールでハムの感覚を作ることで、最後のルーマニアンデッドリフトでもハムの伸び縮みを感じやすくなります。

基本動作
①膝を少し曲げた状態でマシンに入る
②シーソーのように身体を倒し、足首付近をパッドに当てる
③みぞおちくらいまでをシートに付け、背面にテンションを作る
④腹圧を入れ、グリップを抱えるように持つ
⑤股関節に軽くテンションを入れながら膝を曲げる（繰り返す）

動作ポイント
この種目では、だらんと寝るのではなく、膝を少し曲げた状態でマシンに入ります。スタートポジションの角度で膝を曲げたまま、シーソーのように身体を倒していくと、足首の下あたりがパッドに引っかかります。

腰に来やすい人は、腹圧が抜けている可能性があります。お腹をシートに押し付けるように息を吸い、グリップは抱きかかえるように持ちます。やや脇を締め、広背筋あたりにもテンションが入ると、身体と台が一体化しやすくなります。

膝を曲げるときは、股関節が曲がり過ぎないように注意します。普通に膝を曲げようとすると、股関節も一緒に曲がりやすくなります。そこで、股関節を少し伸展させながら膝を曲げるイメージを持つと、ハムストリングに入りやすくなります。ただし、股関節を伸展しすぎると腰に来るので、あくまで軽くテンションを入れておくくらいです。

第７種目ダンベルルーマニアンデッドリフト

ターゲット：ハムストリング・臀部
POF：ストレッチ種目
グリップ：サムアラウンド

脚トレの最終種目はダンベルルーマニアンデッドリフトです。ハムと臀部の伸び縮みを感じながら行いましょう！

基本動作
①ダンベルを持ち、足裏で床を踏む
②上半身を固定し、背中をロックする
③股関節を折りながら、ダンベルを足首に向かって下ろす
④ハムストリングが伸びる可動域まで下ろす
⑤ハムと臀部を収縮させ、股関節を伸展させて立ち上がる（繰り返す）

動作ポイント
バーベルではなくダンベルで行う理由は、手首の角度やダンベルの向きを変えられるからです。バーベルだと一直線にそろっているため、重心がやや前に出やすく、腰への影響が出やすい感覚があります。ダンベルを少しハの字にすると、肩関節をやや内転・外旋させながら背中をロックしやすくなり、ダンベルの重心も身体の真横に近い位置に入ってくれます。そのぶん腰への負担を少なくできます。

下ろすときに膝が緩みすぎると、ハムにストレッチをかけたいのに負荷が抜けやすくなります。股関節を折りながらも、床をしっかり踏み、膝の位置が前に出ないようにする。スタートポジションと同じ膝の位置をキープできるように踏ん張っておくと、より強いストレッチが入りますよ。

立ち上がるときは、ハムとお尻を収縮させたら、股関節が伸展して身体が起き上がってくる感覚です。立ち上がってからお尻をギュッと締めるのではなく、立ち上がってくる過程でハムとお尻が収縮している。立ち上がったときには、もう完成している状態です。

連載を終えて

胸、背中、肩、腕、そして脚。５回にわたって寺山諒選手のトレーニングを部位別に解剖してきた。共通していたのは、ただ重いものを扱うのではなく、スタートポジション、重心、関節の向き、可動域、出力、そして負荷の残し方までを徹底して整える姿勢だった。

ボディビルは、筋肉を大きくする競技である。しかし寺山選手のトレーニングを見ていると、その〝大きくする〟という行為が、いかに繊細な技術の積み重ねで成り立っているかが分かる。

〝THEボディビルダー〟寺山諒の身体は、豪快な重量だけで作られているのではない。緻密な準備、精密な動作、そして最後の１レップに挑む強い意志。そのすべてが積み重なって、ステージ上の完成度を生み出している。

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-脚, 臀部, 寺山諒