長い時間を確保できなくても、目標を明確にし、ジムへ向かう流れを整え、必要な種目に絞れば身体は変えられる。これからトレーニングを始める人や、もっと「かっこいい」身体を目指す人たちへ向けた喜納選手からの提案だ。
取材・文：舟橋位於 大会写真：中原義史 トレーニング写真：岡部みつる コンディショニング写真：AP, inc. 写真提供：喜納穂高 Web構成：中村聡美
短時間でも身体を変えていくためにまずは「目標」を決定しよう
ジムに行く頻度を増やすための環境づくりを意識するジムに行ける時間が限られていたとしても、その時間を有効活用できれば、得られる効果を大きくすることは可能です。
その際に重要となるのが「目標設定」です。まずは、自分がなりたい理想の身体を思い浮かべたり、トレーニングで目指すところを決めたりすることから始めましょう。例えば、「逆三角形の身体をつくりたい」という目標を立てたとします。そうすると、「逆三角形のシルエットをつくるには肩が重要だな」、「広背筋を鍛えることが大事そうだ」というように、トレーニングへの理解が深まります。
目標とする身体が明確になることで、トレーニング種目への意識も変わるはずです。それまでは、なんとなくジムのマシンを一通り行っていたという段階から、自分に必要な種目を正しいやり方で行おうという意識に変わるはずです。そうすれば、時間が限られていたとしても、最短距離で自分の目標とする身体に近づけるのではないでしょうか。
今はトレーニングに関する情報も簡単に得られるようになりました。勉強した結果として身体が変わる実感が得られれば、さらに良くしていこうというモチベーションも生まれると思います。
ジムに行く頻度を増やすための環境づくりを意識する
短時間のトレーニングで効果を出すことはもちろん可能ですが、それでもある程度のトレーニング頻度を確保することは必要となってきます。疲れていたり面倒くさかったりで週に２回しか行けていない人は、３回、４回と増やすための工夫をしていきましょう。
１つ目のおすすめはマインド面です。身体が変わっていく実感や、トレーニングが効く感覚などを得られると、それがやる気につながります。定期的に自分の身体の写真を撮ることでも、モチベーションをアップさせられます。どのような形でも良いので、トレーニングによる成果を感じられると、「もっとやりたい」という気持ちを引き出せると思います。
２つ目は、物理的にジムに行く流れをつくってしまう作戦です。例えば、朝食を食べてから仕事の支度をする際に、プロテインをかばんに詰めるようにします。もしくは、ジムで使うウェアを前日に用意して、玄関の前に置いておくなんてやり方も考えられます。なかなかジムに行く気持ちになれない人は、このようにしてルーティン化すると良いと思います。
最初は乗り気でなくても、続けるうちに身体が変わり、もっと行きたくなるパターンに変化することもあるでしょう。
短時間で効果を得るには「２種目だけ」と割り切るのもあり
目標・理想の身体に最短距離で近づくためには、自分に必要な種目をうまく選ぶことが大切です。ジムに着いたら、そこにあるマシンを一通り行うというやり方からは卒業しましょう。
今回は、「逆三角形の身体をつくる」という目標に対するアプローチを例に挙げてみます。まずは背中の種目ですが、思い切ってプルダウンとマシンロウイングだけに絞ってみます。肩も、ダンベルショルダープレスとサイドレイズだけに絞ります。「これ」と決めた種目に集中して取り組むことで、結果として動作の習得も早くなるはずです。
分割も振り切って良いと思います。本当に逆三角形だけを目指すならば、「背中の日」と「肩の日」の２つで回すのもありです。あれこれ手を出さず、最初は特定の部位に絞ってトレーニングするのは、一つおすすめのやり方です。
トレーニングを続ける上で壁となるのは、変化を実感するまでが大変なところだと思います。１カ月でも身体は変わると思いますが、できれば２カ月は続けてみてほしいです。週２回、１回60分でも良いので、まずはこれと決めたメニューをやり込んでみると良いのではないかと思います。
きな・ほだか
1995年11月20日生まれの30歳。沖縄県出身。身長173㎝ 。フリーパーソナルトレーナー。クラシックフィジークでは2021年、2022年ジャパンオープン選手権175㎝ 以下級優勝。2022年はオーバーオールでも優勝。ボディビルでは2023年日本男子ボディビル選手権5位、2024年同大会7位、2025年同大会6位
