鈴木雅選手がトレーニングをディープに、細かく紐解いていくこの企画。今回は三角筋の後篇。三角筋側部の種目の続きと後部の種目、そして僧帽筋の種目であるシュラッグとの組み合わせ方についても解説します。ほんの少しのフォームの違いで効き具合が格段に良くなります。カッコいい肩を作りたい方は必読です。
構成：藤本かずまさ 撮影：北岡一浩
ワンハンド・マシンラテラルレイズ
いったん肘を上げ、そこからやや肘を下げてからスタートポジションをつくり、動作に入る。マシンの軌道に自分の体を合わせていくこと。上げたときは、顎を反対側（右で行った場合は左側）に軽く引く
POINT
・ハンドルは握らない
・実施する側（右で行う場合は右側）に重心を置く
・マシンの軌道に自分の体を合わせていく
ベントサイドレイズ
シートに浅めに座って上半身の力を抜く。ダンベルの側面を外に向けたまま、肘を横に出していく。ダンベルの重みで肘から前腕を吊るようなイメージで動作する
・ダンベルは小指、薬指、中指で引っかけるようにして持つ
・ダンベルの重みで肘から前腕を吊るようなイメージで行う
アップライトロウ
足幅は腰幅くらい。手幅は81 センチのラインに小指がくる位置で。小指にバーベルの重さを引っかけるようなイメージで手首を吊ったまま、肘を真上に上げる
POINT
・足幅は腰幅くらい
・手首を吊ったまま、肘を真上に上げる
マシンリアレイズ
スタンディングで行う。肩とグリップを結ぶラインが平行になるように構える。スタートポジションでは肩が少し前に出た状態になっているので、軽く肩を引いた位置からスタートし、肘を横に開くように力を入れる。肩甲骨は寄せない
POINT
・肩とグリップを結ぶラインが平行になるように構える
・マシンのバーが小指の付け根にある豆状骨のあたりにくる位置で握る
ワンハンド・マシンリアレイズ
ツーハンズで三角筋後部の収縮を狙うと僧帽筋を使いがち。支点が肩にくると僧帽筋が関与しづらくなることを利用して、ワンハンドでリアレイズを行うのもおすすめ。前号のダンベルでのワンハンドサイドレイズ同様、右で行う場合は右側に重心を置く。その際、右足は少し前に出す
POINT
・ハンドルを持たず、小指、薬指、中指を軽く握る
・上げたときは、顎を反対側（右で行った場合は左側）に軽く引く
シュラッグ
スミスマシンを使用。肩からまっすぐに腕を下ろした手幅でバーを握る。重心は後ろではなく、少しだけ前にすることで、背面にバーを保持した姿勢が安定する。伸びあがるようなイメージで、肩甲骨全体を上に上げる
POINT
・重心は後ろではなく、少しだけ前に
・伸びあがるようなイメージで、肩甲骨全体を上に上げる
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鈴木 雅
1980年12月4日生まれ。福島県出身。身長167cm、体重80kg ～83kg。株式会社THINKフィットネス勤務。ゴールドジム事業部、トレーニング研究所所長。2004年にボディビルコンテストに初出場。翌2005年、デビュー２年目にして東京選手権大会で優勝。2010年からJBBF日本選手権で優勝を重ね、2018年に9連覇を達成。2016年にはアーノルドクラシック・アマチュア選手権80㎏級、世界選手権80㎏級と2つの世界大会でも優勝を果たした。DMM オンラインサロン“ 鈴木雅塾”は好評を博している。
執筆者：藤本かずまさ
IRONMAN等を中心にトレーニング系メディア、書籍で執筆・編集活動を展開中。好きな言葉は「血中アミノ酸濃度」「同化作用」。株式会社プッシュアップ代表。
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