【筋トレ初級者からのステップアップ】大胸筋を鍛える「ベンチプレス」「ダンベルフライ」の正しいやり方！やりがちなNGポイントも解説！

ジムに行くのには抵抗がある、もしくはジムに通っているけど、使い方がよく分からない方という方。そんな方のために、ゴールドジムスタジオインストラクター兼スタジオディレクターのnaoさんにジムトレーニングのやり方を教えてもらいました。今回は大胸筋を鍛える２つの種目をご紹介。細かい間違いもマスターしていきましょう。ベンチプレスやダンベルフライはまだ少しハードルが高いと思っている方も参考にしてみてください。

胸トレには欠かせない！
ベンチプレス

Target 大胸筋

１．肩甲骨をベンチにつけ胸を張る

２．まっすぐ持ち上げる

お尻をベンチに、足の裏を床につけ、肩甲骨をしっかりとベンチにつけ胸を張る。すると、自然に腰が浮いてアーチができる。肘が90 度になるところでバーを持ち、まっすぐ持ち上げたら、そのまま肘を曲げて胸の一番高い位置まで下げ、また肘を伸ばして元の位置に戻す。ダンベルを持ってベンチに寝る。胸を張り「前にならえ」の姿勢になる。肘を緩めながら両腕を開いていく。しっかり真横まで開いたら、ゆっくりと両腕を戻す。動作中は常に胸とお腹に力を入れておくことを忘れずに。

上半身のフォームチェック

OK

NG

NG：バーを下げる位置が上がりすぎ

バーを下げる位置が上がりすぎないようにする

NG：足がしっかり踏めていない

足はしっかり床を踏むこと！

目指せバストアップ！
ダンベルフライ

Target 大胸筋

１．「前にならえ」の姿勢

２．しっかり真横まで開く

ダンベルを持ってベンチに寝る。胸を張り「前にならえ」の姿勢になる。肘を緩めながら両腕を開いていく。しっかり真横まで開いたら、ゆっくりと両腕を戻す。動作中は常に胸とお腹に力を入れておくことを忘れずに。

正しい姿勢

NG：ダンベルを持った手首を外旋しないこと

NG：手首を外旋しない

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教えてくれたのは… n a o　さん
ゴールドジムスタジオインストラクター兼スタジオディレクター。
1996年よりボディビルを始め、2005年東京選手権優勝、2015年日本選手権女子フィジーク2位、2016年北京アジア大会優勝、2016年世界選手権大会7位、、2017年アーノルドクラシックコロンバス8位と、数々の好成績を収める

文：Woman’sSHAPE 編集部

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