仕事で着ていたジャケットのボタンが閉まらない。着たい服も、気付けばことごとく似合わなくなっていた。加齢や更年期、そしてコロナ禍での運動不足が重なり、身体が少しずつ変わっていったという高田千佳さん（たかだ・ちか／56）さん。そこから約5年で、身体はもちろん、気持ちや仕事まで大きく変わった。67kgだった体重は51kgへ。高田さんはどうやって、無理なく続けながら身体を変えることができたのか。
【写真】高田千佳さんの引き締まった全身と引き上がったお尻を含む7枚
「どうにかしたい」と思いながらも、何から始めればいいのか分からなかったという高田さんの背中を押したのは、子どもの存在だった。
「息子が筋トレを始めたのを見て、私も興味を持ったんです。もともと学生時代はテニスをしていましたし、20代のころはスポーツクラブで格闘技系のエクササイズにもハマっていました。40代ではバドミントンやソフトボールもしていたので、身体を動かすこと自体は嫌いではなかったんです。でも年齢を重ねる中で運動量が減って、コロナ禍も重なって、気付けばかなり体型が変わっていました」
特にショックだったのは、毎日の生活で変化を突き付けられたことだった。
「仕事で着ていたジャケットがきつくなって、ボタンが閉められなくなったんです。洋服もどんどん着られなくなっていって、これは本当にまずいと思いました」
身長160cmの高田さんは、2020年12月ごろには67kg、体脂肪率は約34％（※）だったという。そこから2025年8〜9月ごろには51kg、体脂肪率は約19〜20％に変化した。単に数字が減っただけではない。見た目の印象が大きく変わり、洋服選びに困らなくなったことが、自信にもつながった。
※体脂肪率は市販の体組成計によるものです。
50代で身体を変えた鍵は「食事を整えること」と「家事の断捨離」
高田さんが身体を変えるためにまず取り組んだのは、食事を整えること。月に2回のパーソナルトレーニングと土日のジム通いを続けながら、日々の食事ではごはんをきちんと計量し、カロリー計算やPFCバランス（たんぱく質、脂質、炭水化物の摂取バランス）を意識した。
「一番効果があったのは、やはり食事です。朝と昼は雑穀ブレンド米150g、鶏ハム、煮卵、ブロッコリーを基本にしていました。味付けはハーブソルトが多かったです。仕事にはお弁当を持参していました。夜は雑穀ブレンド米に、鮭や鯖、鶏胸肉、鶏もも肉をメインにして、たまに豚肉も食べていました。具沢山のみそ汁とサラダなどの副菜も付けていました。ごはんはきっちり量るようにして、味付けはシンプルにする。それを続けただけでも、かなり変わってきたと思います」
トレーニング時間をつくるために生活そのものも見直したという。
「時間をつくるのが一番難しかったです。だから家族の理解や協力は絶対に必要でした。今まで私がやらなくてはと思っていたことを、子どもに役割として振り分けたんです」
その結果、家事の中にも断捨離できることが見えてきたという。
「掃除の回数を減らしたり、洗濯物も畳まなくていいものは畳まない。複雑な料理も作らないようにしました。子どもに家事を分担してもらったら、意外といろいろできることも分かって、自分が抱え込みすぎていたことに気付いたんです」
その積み重ねの先にあったのは、体型の変化だけではなかった。
「何もかも変わりました。身体も気持ちもです。ボディメイクに関連する仕事もできるようになりましたし、洋服で困ることもなくなりました。何より、自分自身を好きになれたことが一番うれしいです」
本業は会社員、副業ではボディメイクコーチとして活動する高田さん。自分の身体を変えた経験が、そのまま人に伝えられる強みになっている。
「これからもトレーニングを続ける理由は、ずっと元気でいるためですね。いつまでもエネルギッシュでいたいですし、自分を好きでいるためにも続けたいです」
56歳で手に入れたのは、引き締まった身体だけではない。着たい服を楽しめる日常、自分を認められる気持ち、そして新しい仕事につながる自信だった。
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取材・文：柳瀬康宏 写真提供：高田千佳
『月刊ボディビルディング』『IRONMAN』FITNESS LOVE』などを中心に取材・執筆。保有資格は、NSCA-CPT,NSCA-CSCS,NASM-CES,BESJピラティスマット、リフォーマー。メディカルフィットネスジムでトレーナーとして活動もしており、2019年よりJBBF、マッスルゲート、サマースタイルアワードなどのボディコンテストに毎年挑戦している。
