今回は上腕三頭筋の定番種目である『トライセプスプレスダウン』を日本ボディビル選手権王者・相澤隼人選手が、その卓越した理論と実践テクニックを徹底解説した。
定番種目だからこそ奥が深い、王者が教える『確実に効かせるためのポイント』とは？
目次
【動画】【ボディビル日本一が徹底解説!!】上腕三頭筋を確実にデカくするプレスダウンの正しいやり方
1. プレスダウンの役割とメニュー内の「位置づけ」
相澤隼人公式YouTubeより
三頭筋のトレーニングには様々な種目がありますが、相澤選手はプレスダウンを三頭筋の収縮系の種目と捉えている。
ただし、相澤選手の中での優先順位はそれほど高くなく、ライイング・エクステンションなどの腕が身体の前や上にある状態から肘を曲げ伸ばしする種目の方が筋肉への負荷が圧倒的に高いため（※）、ベースの考え方としては、それらのストレッチ種目をやった後のメニューの後半にプレスダウンを行うことが理想的。高重量をガンガン狙うというよりは、サイドレイズのように『刺激を与えるための種目』として位置づけている。
※【相澤隼人流】上腕三頭筋を確実にデカくする！「もし1種目しか選べないなら？」への究極の回答はライイング・エクステンション
2.筋肥大を狙うならアタッチメントは『リボルビングバー』
相澤隼人公式YouTubeより
ジムには様々なアタッチメントが用意されているが、相澤選手はそれぞれの特徴を次のように解説し、目的応じた使い分けを推奨している。
アタッチメントの種類と特徴
①リボルビング・カールバー（最もおすすめ）
末端が安定しているため力がダイレクトに伝わりやすく、万人にとって最も動作が行いやすいため、筋肥大を狙う上で一番の選択肢となる。
②ロープ
末端が不安定になるため、高重量は扱いにくくなる。トレーニングの後半にしっかりとパンプアップさせたい時に最適。
③ストレートバー
手のひらが完全に下を向くため、エクステンションの動きはしやすいものの、前腕の硬さなどによって脇が開きやすくなったり、トップポジションで手首が不安定になりやすいデメリットがある。
3.王者が教える『確実に効かせるための3つのポイント』
相澤隼人公式YouTubeより
プレスダウンで肘の位置を体側に安定させ、三頭筋に強い負荷を伝えるためのフォームのポイント。
3つのフォームポイント
① 足裏の3点で地面を強く踏み、腹圧を高める
足の幅は腰幅程度（足2足分ほど）に開き、足裏の3点（親指の付け根、小指の付け根、かかと）でしっかりと地面を広く踏む。骨盤をニュートラルからやや後傾に保つことで腹圧が入りやすくなり、これが肩甲骨と肩、ひいては肘の安定へとつながる。
② サムレスグリップで握り、小指側を意識する
リボルビングバーの溝の部分に小指の付け根を当て、手のひらの真ん中でしっかり握る。親指を外す『サムレスグリップ』を採用することで、肩関節の余計なひねりを防ぎ、自然な軌道で押し込みやすくなる。
③ ケーブルとの距離を近づけ、適切な前傾姿勢をとる
プーリー（滑車）から遠すぎない位置に立ち、ケーブルが自分の鼻先をすする（かすめる）くらいの距離感を意識する。上体を少し被せるようにして、力の出せる方向の真上に頭を持ってくることで強い出力を生み出せる。
4.収縮ポジションで「止める」のは効果的？
相澤隼人公式YouTubeより
ボトムポジション（押し切った位置）で1〜2秒止めて収縮感を味わうやり方もあるが、相澤選手はこれに対して「収縮感は出るが、筋肉に対する攻撃力（負荷）としては少し疑問」と指摘。
プレスダウンは運動の負荷が上方向（垂直）にかかるため、押し切った位置では上腕骨と前腕のラインが重なり、実は負荷が抜けやすいタイミングでもある。そのため、無理にボトムで止めることに固執するよりも、筋肉がしっかりと動いている局面（動作全体）で重さを受け止める方が重要になる。
5.陥りがちな2つの『エラーパターン』
相澤隼人公式YouTubeより
プレスダウンがうまく三頭筋に効かない、姿勢が崩れてしまう人がやりがちなエラーは以下の2点。
エラー①：重量が重すぎて、身体ごと乗っかってしまう
自分がコントロールできる重量を逸脱すると、なんとか押し込もうとして身体ごとバーに乗っかってしまい、腹圧が抜けて腰が反るフォーム（ブリッジ状態）になってしまう。
エラー②：プーリーから体が離れすぎている
身体とケーブルの距離が遠すぎると重心が安定せず、肩甲骨の固定や腹圧のキープが難しくなり、力が物体にうまく伝わらなくなる。
※重量・レップ数の設定としては、フォームが崩れて不安定にならないよう『10レップ前後（少なくても8回、多くて15回）』を目安とし、4～5セット行うことを推奨している。
6.まとめ：すべての基本は体幹の安定から
相澤隼人公式YouTubeより
「プレスダウンも、サイドレイズやスクワット、チンニングなど他の種目と全く同じで、足裏をしっかり踏んでお腹（体幹）を安定させ、肩を安定させた上で肘を伸ばす種目。言っている基本は何も変わりません」
腕のトレーニングだからといって腕だけの意識に頼るのではなく、土台となる体幹を安定させることで、上腕三頭筋に確実に刺激を与えることができる。
相澤隼人（あいざわ・はやと）
1999年10月21日生まれ、神奈川県相模原市出身。身長164㎝。俳優、パーソナルトレーナー。JBBF（公益財団法人日本ボディビル・フィットネス連盟）の審査員としても活動中。2021～2023年日本選手権優勝。
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構成：柳瀬康宏 引用元：相澤隼人公式YouTubeチャンネル『【ボディビル日本一が徹底解説!!】上腕三頭筋を確実にデカくするプレスダウンの正しいやり方』
『月刊ボディビルディング』『IRONMAN』FITNESS LOVE』などを中心に取材・執筆。保有資格は、NSCA-CPT,NSCA-CSCS,NASM-CES,BESJピラティスマット、リフォーマー。メディカルフィットネスジムでトレーナーとして活動もしており、2019年よりJBBF、マッスルゲート、サマースタイルアワードなどのボディコンテストに毎年挑戦している。
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