筋トレする上で必要な身体のケアは“呼吸”が重要!~呼吸が変われば身体が変わる~

コンディショニングにおいて、サプリメントを使って局地的なアプローチを続けることはもちろん大事ですが、もっとそれ以前の基礎の部分に目を向けることも大事。そこで、人間が絶えず続けている“呼吸”に焦点を当てたコンディショニングを今回から3回に分けて紹介します!

文:Woman’sSHAPE編集部

桑原 弘樹(くわばら ひろき)
桑原塾 主宰。スポーツサプリメント『パワープロダクション』の産みの親。NESTA JAPAN(全米エクササイズ&トレーナー協会)PDA。武藤敬司氏率いるW-1(レッスルワン)コンディショニングコーチ。国内外のトップアスリートに対して独自のコンディショニング指導を行い、各種スポーツ誌への執筆や講演会を実施するなど多方面にわたって活動中。

“呼吸”は身近すぎて意識しにくい

呼吸は生まれた瞬間から死ぬまで続けているもので、そのことからもどれだけ人間にとって必須なものかが分かると思います。しかしあまりに身近すぎるものなので、呼吸に対して意識を高く持っている人はあまり多くないかもしれません。その一方でマラソンランナー、登山家、ダイバーの方々は呼吸に対して高い意識を持っています。彼ら(彼女ら)のように、時にはトレーニングや運動のパフォーマンスを上げるために呼吸というキーワードで色々なものを見直すことも必要かもしれません。

吸う息、吐く息、努責
呼吸は大きく分けて吸う息、吐く息、怒責(どせき)の3つに分けられます。吸う息は基本的に力が抜けてリラックスした状態になり、吐く息は自分が意識している部位に力が入ります。
例えばウエイトトレーニングでも息を吸いながら力を入れることはないですよね。また緊張している時に深呼吸しなさいと言われるのは、息を大きく吸うことで身体を弛緩させることを目的ににしています。このようにトレーニングやそれ以外の場面においても我々は自然に吸う息、吐く息を利用していることが分かるでしょう。
では、怒責とは何か。これは息を止めた状態で、全身に力が入ります。我々が怒責を目にする場合の一つに相撲の立ち合いがあります。立ち合いの時、力士は息を大きく吸って、息を吐きながら土俵に手をつき、行事の掛け声と共に怒責の状態でお互いにぶつかり合います。どちらも努責の状態だから200kg近い人間同士が衝突し合えるわけです。このように我々は漠然となんとなく呼吸をしているようでも、それぞれに特徴があって日々の生活の中で使い分けているのです。
呼吸の目的
では呼吸の一番の目的が何かといえば、それは酸素を運ぶことです。これはあまり知られていないことですが、私たちが食べたものは色々な酵素と化学変化を起こして最後はクエン酸回路という中に入って電子に変わります。その電子は電子伝達系という場所に渡されるのですが、呼吸によって届けられた酸素が電子伝達系で電子と反応をしてエネルギーが作られます。
ここで大切なポイントが2つあります。一つはきちんと酸素が電子伝達系まで届けられるかどうか。もう一つは電子伝達系がきちんと動いているかどうか。何かしらの事情でこの2つの機能が落ちていると、エネルギーが効率的に作られていない状態のため、疲労が溜まりやすかったり、体調を崩しやすかったり、パフォーマンスが落ちたりしてしまいます。どこか調子が悪いなと感じた時、たくさん栄養素を摂ってみたり、色んなコンディショニング法を試してみたりしますが、根本をたどっていと意外にも呼吸という要素に問題があって、電子伝達系が効率よく機能していないということがあります。
なぜ私がこのように考えるようになったかと言いますと、私は4年に一度コンテストに出ることにしていて、私なりの限界ギリギリの減量をしています。そのことによって、自分自身の身体でどのようなことが起きているかをとても身近に体感することができるのです。毎回テーマを設けて減量に臨み、呼吸への意識を高めて減量を行ったとき、そこで改めて呼吸の重要性に気づかされました。
呼吸力を上げるには

それではどのようにすれば呼吸力を上げることができるのかについてです。みなさんも高地トレーニングという言葉を聞いたことがあると思いますが、これは酸素が少ない場所でトレーニングをすることで、赤血球の数を増やし、平地に戻ったときによろよいパフォーマンスを発揮するというものです。高地トレーニングの科学的な研究はずいぶんと進んでいて、もちろん大きな効果があるトレーニングなのですが、一方で身体に対して負荷が大きいという側面もあります。さまざまな事情から高地トレーニングは短期間で行わざるを得ない場合が生まれますが短期間で赤血球の数そのものは増えてもひとつひとつの質が落ちてしまうのです。トップアスリートのように定期的に、またある程度の期間高地トレーニングを行う環境にいられれば話は別ですが、一般の人にとって「高地トレーニング=赤血球を増やして呼吸力を上げる」というのは現実的とは言えません。

そこで考え方を変えて、赤血球の数を増やすのではなく、「赤血球の質を高める」。これが私たちにとって現実的な方法でしょう。赤血球の質を高めるには、いくつかの栄養素がキーポイントになります。次回は赤血球の質を高める栄養素についてお話しします。

次回は「赤血球の質を高める」栄養素について

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