一生懸命、腹筋のトレーニングをしているのに、だんだんお腹の厚みが出てしまって、思っていたようなシェイプされたお腹にならなかったという経験をした方もいるのではないでしょうか。ビキニフィットネス現役チャンピオンのダンシーあずささんが毎日の実践を勧める「ドローイン」は、呼吸によって内臓を引き上げ、お腹周りの脂肪がつきにくくなります。今回は、ダンシーさんに「ドローイン」のやり方を教えてもらいました。
取材・文＿飯塚さき 撮影＿中原義史
“ドローイン”をやってみよう！
習慣になってくれば内臓を引き上げる感覚が分かりやすくなりますので、毎日5回×3セットを行うことがおススメ！
ドローインを行うときの４つのポイント
１．鼻から息を大きく吸って、お腹を膨らませる
２．お腹にはつねに力を入れておくこと
３．お腹以外はリラックスし脱力する
４．ゆっくりと呼吸を続けること
初級 あおむけ
あおむけでのドローインは重力をあまり感じず、内臓を引き上げることができます。感覚が掴みにくい人はまず、あおむけで実践してみるといいでしょう。
①鼻から息を大きく吸ってお腹を膨らませる。最初は膝を立ててもOK
②口から息を吐きながらお腹をへこませる。骨盤と恥骨を結んだ三角形が出てくる状態まで頑張ろう
はじめは、手で下から上に内臓を引き上げるようにアシストして感覚を掴もう
中級 立位
あおむけのドローインに慣れてきたら立位にステップアップ。立位ができるようになるといつでもどこでも隙間時間を活用して実践することができます。
①膝を軽く曲げて、膝に手を置いた状態で鼻から大きく息を吸う
②息を吐くときは胸を反らさず、背中がまっすぐの状態で行う。腕に力を入れず、あくまで上体を支えているだけで行うこと
上級 四つ這い
内臓が重力で下がりやすく、難しい姿勢となります。肩に力が入りやすい姿勢なので、気を付けましょう。最初は片手でアシストしてもOKです。
①両手両脚に均等に力が入る位置でスタンバイ
②息を吐くときも顔は上げずにあごを引く。ゆっくり丁寧に呼吸を繰り返すことでより効果アップ
上級 うつ伏せ
うつ伏せになることで四肢の力を借りず、より集中してドローインを行うことができます。ここでのポイントはお腹全体が床についていることです。
①手の甲をおでこにつけ、うつ伏せに
②膣から肋骨まで下から順番に引き上げるイメージ。最後は胸と恥骨だけが床についている状態がベスト
教えてくれたのは・・・ダンシーあずさ さん
1990年5月11日、東京都出身。大学卒業後、アパレル会社で勤務の後、フィットネスジムでトレーナーとなる。2018年オールジャパンフィットネス選手権大会からビキニフィットネス35歳未満163cm以下級で優勝。2連覇中。世界選手権、アーノルドクラシックヨーロッパ大会、アジア選手権へも日本代表として出場。優雅で上品なステージングが注目されている。ポージングコーチ、パーソナルトレーナーとしても活躍中。
Instagram:@az.dancy
