今日から始めるトレーニングの教科書:ベンチプレス・ダンベルフライ

ジムに行くのには抵抗がある、もしくはジムに通っているけど、使い方がよく分からない方という方。そんな方のために、ゴールドジムスタジオインストラクター兼スタジオディレクターのnaoさんにジムトレーニングのやり方を教えてもらいました。今回は大胸筋を鍛える2つの種目をご紹介。細かい間違いもマスターしていきましょう。ベンチプレスやダンベルフライはまだ少しハードルが高いと思っている方も参考にしてみてください。

教えてくれたのは… n a o さん
ゴールドジムスタジオインストラクター兼スタジオディレクター。
1996年よりボディビルを始め、2005年東京選手権優勝、2015年日本選手権女子フィジーク2位、2016年北京アジア大会優勝、2016年世界選手権大会7位、、2017年アーノルドクラシックコロンバス8位と、数々の好成績を収める

文:Woman’sSHAPE 編集部

胸トレには欠かせない!
ベンチプレス

Target 大胸筋

1.肩甲骨をベンチにつけ胸を張る

2.まっすぐ持ち上げる

 

お尻をベンチに、足の裏を床につけ、肩甲骨をしっかりとベンチにつけ胸を張る。すると、自然に腰が浮いてアーチができる。肘が90 度になるところでバーを持ち、まっすぐ持ち上げたら、そのまま肘を曲げて胸の一番高い位置まで下げ、また肘を伸ばして元の位置に戻す。ダンベルを持ってベンチに寝る。胸を張り「前にならえ」の姿勢になる。肘を緩めながら両腕を開いていく。しっかり真横まで開いたら、ゆっくりと両腕を戻す。動作中は常に胸とお腹に力を入れておくことを忘れずに。

上半身のフォームチェック

OK

NG

 

NG:バーを下げる位置が上がりすぎ

バーを下げる位置が上がりすぎないようにする

NG:足がしっかり踏めていない

足はしっかり床を踏むこと!

目指せバストアップ!
ダンベルフライ

Target 大胸筋

1.「前にならえ」の姿勢

2.しっかり真横まで開く

 

ダンベルを持ってベンチに寝る。胸を張り「前にならえ」の姿勢になる。肘を緩めながら両腕を開いていく。しっかり真横まで開いたら、ゆっくりと両腕を戻す。動作中は常に胸とお腹に力を入れておくことを忘れずに。

正しい姿勢

NG:ダンベルを持った手首を外旋しないこと

NG:手首を外旋しない

ピックアップ記事

関連記事一覧