プリっと丸い“美尻“作りを伝授!① ~実は一番効く正しいお尻のトレーニング方法とは~

「筋肉博士、石井直方先生に聞く!ヒップアップ攻略の鍵は『大殿筋と大腰筋のどちらも鍛えること』」
では、前半と後半に分けて、「お尻の構造と正しいトレーニング方法」などを、
筋肉博士の石井直方先生と森弘子さんから教えていただきました。
今回は、「美尻作りには欠かせない種目」をご紹介。この機会に知識をつけ差をつけましょう!

 

女性らしいヒップの丸みを作るための筋肉の重要性

「女性らしいヒップの丸みは『筋肉』が作る」ということを前回の記事で学んだように、お尻にはたくさんの筋肉があります。土台がしっかりあり、そこに程よい脂肪がのることで、プリッとあがった丸いヒップラインが作られます。表面にあるのは一番大きな面積を占める大殿筋、その奥に中殿筋小殿筋、さらには、梨状筋などの深層筋群があります。そのため、メインの筋肉である大殿筋へのアプローチにとどまらず、多角的・多層的にアプローチすることが、だれもがうらやむ丸いヒップへの近道だということがわかりました。

そこで今回は、ヒップアップに欠かせない大殿筋のトレーニングに加え、中殿筋を刺激できる種目を紹介します。なかにはキツいイメージのあるものもありますが、多種目行うことでヒップライン向上が目指せます!

 

ケーブル

ケーブルを利用してヒップを多角的に鍛えます。足首にケーブルをつけてサイドに上げれば中殿筋に効き、後ろに蹴り出せば、大殿筋に効かせられます。マルチヒップマシンがあるジムなら、マシンを使うのもおすすめです。

★ここに効かせる
横に上げる:お尻の上部の横側
後ろに上げる:お尻(大殿筋)

① 片足の足首にケーブルを付け、ケーブルの支柱など安定する場所を支えにして身体を支える。
②まっすぐに立った姿勢をキープしながら、ケーブルを付けた足を膝を曲げずに真横に上げる。

① 片足の足首にケーブルを付け、両手をケーブルの支柱など安定する場所を支えにして身体を支える。
②上半身はなるべく立った状態で、後方に足を上げる。

★ポイント
腰の位置がケーブルにつられてずれないように行う。
無理に可動域が大きくならなくても、お尻が収縮すればOK!
また足の力で上げるのではなく、あくまでお尻の筋肉をしっかり意識することが大事!

 

アブダクション

マシンで手軽に中殿筋を鍛えることができます。中殿筋を鍛えるとヒップ上部に丸みがついてくるので、女性らしくボリュームのあるヒップを作るために取り入れたい種目です。

★ここに効かせる
お尻の上部(中殿筋)

①両足にパッドが当たるように調整してマシンに座る。
②両膝を閉じた状態から、中殿筋を意識しながらゆっくりと足を開き、元に戻す。

★ポイント
足の力で開くのではなく、あくまでお尻の筋肉を意識しながら行うこと。
内転筋を鍛えるアダクターマシンと混同しないように注意!

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