効率よく筋肉をつけるための筋トレプログラム

これから解説することを参考にすればPOF法を日常生活の中にワークアウトをうまく組み込んだ総合的なスケジュールが完成するはずだ。各種目の1セット目は、必ず軽い重量(1R M の50〜70%)でウォームアップセットを行う。2セット目からは本番セットで、7〜 10 レップで限界がくる重量を選択しよう。

文:Brittany Eterno, B.A., M.S.c.N, C.N.
翻訳:ゴンズプロダクション

POF法とは?

POF法は、筋肉が最大出力する地点で、できるだけ大きな負荷をかけることで、効率よく、大きな傷をつけるために考えられたトレーニング法だ。筋肉の屈曲地点には、具体的にどのようなものがあるのか。POF法によると、筋肉には3つの地点があり、それぞれコントラクトポジション、ストレッチポジション、ミッドレンジポジションと呼ばれている。

●コントラクトポジション
種目の可動域の中で、対象筋が最大収縮する地点。最大収縮しているときに最大負荷がかかるような種目を選択すれば、対象筋は効率よく強いダメージを受けることができる。

●ストレッチポジション
可動域の中で対象筋が最大伸展する地点。最大伸展しているときに最大負荷がかかるような種目を選択すると、対象筋はこれ以上筋肉が伸ばされないように、すぐに収縮しようと働く。これは生理的に備わっている反射反応で、この反応が起きると筋肉はより強く、より早く収縮しようとする。そして、より強い収縮は筋発達に貢献するのである。

●ミッドレンジポジション
可動域の中間地点、つまり最大収縮と最大伸展の中間地点のこと。中間地点で最大負荷をかけるには複数の筋肉が運動に関与していなければならない。つまり、多関節種目を選択することで、動作の中間地点で対象筋に最大負荷をかけることができ、それに抵抗するために、対象筋は最大出力をしようとする。

POF法を用いた具体的なメニュー

以下に、具体的な部位ごとのワークアウト例を紹介しておく。どの部位を何曜日に組み込むかは自分次第だ。ただし、どのワークアウト日もできるだけワークアウト量が同じ程度になるように組み合わせよう。

●大腿四頭筋
①スクワット(ミッドレンジ)
②シシースクワット(ストレッチ)
③レッグエクステンション(コントラクト)

●ハムストリング
①スティッフレッグド・デッドリフト(ミッドレンジ+ストレッチ)
②レッグカール(コントラクト)

●カーフ
①ドンキーカーフレイズ(ミッドレンジ+ストレッチ)
②スタンディングカーフレイズ(コントラクト)

●腹筋
①ニーアップ(ミッドレンジ)
②ケーブルクランチ(ストレッチ)
③フルレンジクランチ(コントラクト)

●胸
①ベンチプレス(ミッドレンジ)
②ダンベルフライ(ストレッチ)
③ケーブルクロスオーバー(コントラクト)

●上腕三頭筋
①ライイングエクステンション(ミッドレンジ)
②オーバーヘッドエクステンション(ストレッチ)
③ワンハンド・プッシュダウン(コントラクト)

●中背部
①ビハインドネック・プルダウン(ミッドレンジ)
②クローズグリップ・ケーブルロウイング(ストレッチ)
③ベントアーム・ベントオーバーロウイング(コントラクト)

●広背筋
①ワイドグリップ・チンニング(ミッドレンジ)
②プルオーバー(ストレッチ)
③スティッフアーム・プルダウン(コントラクト)

●肩
①ダンベルプレス(ミッドレンジ)
②インクライン・ワンハンドサイドレイズ(ストレッチ)
③サイドレイズ(コントラクト)

●上腕二頭筋
①バーベルカール(ミッドレンジ)
②インクラインカール(ストレッチ)
③コンセントレーションカール(コントラクト)

※ 各部位の第一種目の最初にウォームアップセットを追加する。
※全種目において本番セットで7〜10レップ×2〜3セットを行う。

 

 

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