ボディビル世界王者が解説!背中トレの最大限の効果を得るための方法

数あるトレーニングマシンの中でも背中のマシンはラット系、ロウイング系など種類が豊富。だからこそ、マシンの意図をしっかりと読み解いて適切な使い方をしなければ、例えば「広背筋下部を狙いたいのに大円筋に効いてしまう」なんてことにもなりかねない。ポイントは「軌道」「グリップ」「シート」「足の位置」。最大限の効果を得るための方法を鈴木雅が解説する。

取材・文:藤本かずまさ 撮影:北岡一浩

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POINT

・ 軌道……………筋肉の走行方向や動きに合わせる
・ グリップ……… 手幅の広さ、 ハンドルの握り方など
・ シート… …… 高さ、角度、チェストパッドのあり・なしなど
・ 足の位置…… 90度か鋭角か、母指球か土踏まずか、など

軌道

マシンの軌道は筋肉の走行方向、動きに合わせて設定されている。上から下に引くのか、前から後ろに引くのかなどによって効かせる部位は変わってくるため、マシンを使う大前提として軌道を把握しておく必要がある。広背筋下部を鍛えたいのに広背筋上部を狙うマシンを使っていた…ということにならないよう、理解しておこう。

ハンマーストレングスのラットプルダウンマシンに適しているのは広背筋の中部、下部。前から後ろの円軌道になっている。グリップは親指の力を抜いたサムアラウンドで、手首はやや掌屈。軌道が決まっているため、シートの高さによっては効かせる部位も変わってくる。基本は引いた際に肘が脇腹あたりにくるポジションにする。

逆に、手首をまっすぐにして握ると、軌道が直線になり、本来狙うべき広背筋中部、下部に効かせづらくなる。このマシンは広背筋下部、中部を狙えるようにアンダーグリップでしか握れない設計になっているが、グリップを間違えると肩甲骨が上がり、広背筋上部、大円筋に刺激が逃げてしまう。

鈴木雅(すずき・まさし)
1980 年12月4 日生まれ 福島県出身。
2004 年にボディビルコンテストに初出場。翌2005 年、デビュー2年目にして東京選手権大会で優勝。2009 年ワールドゲームズボディビル80㎏級3 位。2010 年から日本選手権で優勝を重ね、2018 年に9 連覇を達成。2016 年にはアーノルドクラシック・アマチュア選手権80㎏級、世界選手権80㎏級と2 つの世界大会でも優勝を果たした。

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