デカイ胸になりたいならこれ! 大胸筋収縮最強のチェストプレスマシン活用法とは

“ミスターボディビルディング”と呼ばれるレジェンド・小沼敏雄選手が勤務先のゴールドジム店舗で実際に行っているトレーニングを種目ごとに解説するこの連載。最終回となる今回は、木曜日にウエスト東京(中野)で実施している「胸と上腕二頭筋」の日。同じマシンでも動作や角度を変えてターゲットを変化させる、その驚きの活用法を解説!

取材:藤本かずまさ 撮影:舟橋 賢

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デクライン・チェストプレス
お尻を上げることで収縮が強くなる

使用マシン
HAMMER STRENGTH ワイドチェストプレス
フリーウエイトに近い感覚でトレーニングを行えるのがHAMMER STRENGTHのマシンのメリット。これは下方向に押せるデクラインのチェストプレスマシン。「ワイド→ナロウ」というダイバージング動作軌道でフィニッシュではベンチプレスよりも大胸筋を絞り込める。

やり方

ワイドチェストプレス

脚を閉じた状態で広めのグリップでハンドルを持つ。スタートポジションではお尻はシートにつけ、お尻を上げながらハンドルを押していく。デクラインのベンチプレスをブリッジを効かせて行うようなイメージ。お尻を上げることで、フィニッシュでより大胸筋を収縮させることができる。押したときに身体が上に持っていかれてしまう場合はシートベルトを使う。デクラインを胸の第1種目に持ってきているのは、フラットやインクラインよりも重量を扱えるため。

動作について

ワイドチェストプレス

お尻を上げたまま戻すと、初動でのストレッチが弱くなる。フィニッシュからスタートポジションへはお尻を下げながら戻す。また、脱力してガシャン!と下ろさない。負荷を逃がさないようにゆっくりと下ろしていき、一旦スタートポジションに戻してから、また初動からグッ!と押していく。可動域が狭いからこそ初動を大事にしたい種目。

NG

ワイドチェストプレス NG動作

お尻を上げたまま戻さない。スタートポジションではお尻は下ろす。

チェストプレス NG動作

アゴは引く。アゴを上げると肩が上がってしまい、収縮が弱くなる。

シートの高さについて

シートの高さはフィニッシュの収縮の位置に合わせる。お尻を上げてブリッジを効かせて大胸筋に収縮がかかる高さに設定すること。身長175㎝の小沼選手の場合は「5」の高さ

グリップについて

チェストプレス グリップ

ハンドルは外側を持つ。内側を持つと、スタートポジションでのストレッチが弱くなる。また、グリップはサムレスで、親指の下側でハンドルを押す。そうすることで収縮を強くかけることができる。

◇合わせて読みたい!◇
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小沼敏雄(こぬま・としお)
1959年1月2日生まれ。埼玉県三郷市出身。身長175㎝体重83~90kg。78年、大学2年生でコンテストに初出場。関東学生オープンの部で優勝する。83年にはミスター東京、ミスター関東で優勝。85年、中野ヘルスクラブに入社し、コーチとして勤務。同年にミスター日本に初優勝。87年にV2を飾り、99年まで13連覇を達成。92年、アジア・プロアマクラシックで3位に。2002年には世界マスターズ選手権40歳以上80kg級優勝。03年、株式会社THINK(現・THINKフィットネス)に入社。ゴールドジムのトレーナーとなる。

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