肩トレ!まさかのリアから!レジェンドビルダーのリアデルトフライ

ミスターボディビルディング小沼選手が実際にゴールドジムで行っているトレーニングを解説。今回は「肩と上腕三頭筋」の日の第一種目、リアデルトフライをご紹介。

取材:藤本かずまさ 撮影:舟橋 賢

リアデルトフライ  (三角筋後部・収縮重視)
肩関節への負担を考慮し、リアのフライ系から入る

使用マシン
FLEXペックフライマシン
リアデルトフライを行うのに高さとストロークがちょうどよく、また中央の支柱で身体を固定できるため、収縮ポジションで上体を押さえつけながら対象筋に刺激を入れられる。

やり方

いきなりプレス系から行うのは肩関節に負担がかかるため、まずはリアのフライ系から行う。シートには座らず、身体を実施する肩の側に出して、ハンドルをオーバーグリップで保持する。少し身体を下げ、三角筋後部をストレッチさせる。

立ち上がりながら肘を張ったまま腕を外側に開き、三角筋後部を収縮させる。ストレッチポジションの位置から肘を開くのではなく、前方に突っ込むようにして“負荷を迎えにいくようなイメージで行う。

ポジションについて

中央の支柱に腕を置いて上体を固定する。このポジションが取れるのがFLEXのペックフライマシンの利点。

動作について

立ち上がって上体を前に出して三角筋後部に収縮をかけていく。そこで捕まえた負荷を逃がさないようにバックしながら上体を下げ、ストレッチをかけていく。「立ち上がりながら前へ→バックしながら下がる」という動作になり、収縮ポジションでは身体の位置が上がるため、肩に対して腕の位置は下がる。ストレッチポジションでは身体の位置が下がるので、腕は上のほうにくる。ただし、フルストレッチは狙わない。戻す位置は負荷が抜けないポジションまででよい。また、スタートポジションでは実施する側の肩が前に出る。

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