短期間で腹筋を割るための効果的なメニュー:8週間で割るために必要!?高重量、低重量を織り交ぜた方法

誰にとっても洗練されたシックスパックは憧れだ。理想の腹筋を手に入れるために、誰にでも挑戦してもらえるやり方を今回は紹介していきたい。高重量と低重量、パワー系とカーディオ系を織り交ぜたトレーニングプログラム例を紹介しておくので参考にしてほしい。

文:William Litz 翻訳:ゴンズプロダクション

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月曜日:高重量&パワー系

①クランチ 12レップ×2セット
②リバースクランチ 12レップ×2セット
※2種目ともドロップセット法を活用する。12レップで限界が来る重量を選択し、まずは12レップあたりで限界が来たら、重量を減らして次の限界が来るまでレップを続ける。
※リバースクランチは専用のマシンを使ってもいいし、両足でダンベルを挟んで負荷にしたり、ケーブルストラップを足首に巻き、ベンチの端に座って行ってもいい。いずれの場合も、膝を胸に引きつけるようにして、しっかり負荷をかけながら行う。
※腹直筋が収縮するポジションでは必ず一旦停止し、収縮感を強める。
※どのレップも慌てて行わない。高重量を扱うので、じっくり、そしてゆっくりとしたペースで行う。じわじわと刺激が深部にまで伝わるのがわかるはずだ。
※さらに重量を増やして6〜8レップで限界が来る高重量を使い、1度目の限界が来たら重量を減らして12レップ以上行うドロップセットで行ってもいい。
※2種目とも、本番セットを開始する前にはウォームアップセットを行っておく。ウォームアップセットでは限界まで追い込まず、体幹部の血流量を増やして温める程度にする。
※本番セットのドロップセットでは、両種目とも2セットを限度にする。高強度の内容なのでそれ以上行う必要はない。

木曜日:低重量&カーディオ系

①ローマンチェアクランチ
25レップ
②レギュラークランチ
25レップ
③ハンギングニーレイズ
15レップ
④ロープクランチ
20レップ
⑤アブマシン
15レップ
⑥ハイパーエクステンション(下背部の種目)
15レップ
⑦ツイスト
50レップ(または動作を休まずに2分間続ける)
※①〜⑦は休まずに連続して1セットずつ行う(ジャイアントセット)。
※どの種目もレップ数を多めに設定している。これは、血流量を大幅に上げることで、月曜日のパワー系ワークアウトでの疲労回復を促すのに役立つ。
※種目を組み合わせてジャイアントセットにすることで、体幹部を刺激しながらカロリー燃焼を大いに促すことができる。コンディションづくりにも効果的だ。
※セットを開始する前に必ず10分程度のトレッドミルを行う。その後、①〜⑦をジャイアントセットで行い、再び5分程度のトレッドミル+①〜⑦のジャイアントセットを行ってワークアウトを終える。トレッドミルを加えることでカーディオの性質が強まり、よりコンディショニングのための効果を発揮する。
※ジャイアントセットで行う種目数を増やしてもかまわないが、10種目を限度とする。
※低重量の日はハイレップでのワークアウトに飽きてしまいがちだが、ジャイアントセットにすることで集中力が高まり飽きが来ない。
⑧バキューム
※床にあお向けになり、腹をへこませる。この状態を最初は5秒間保持することを繰り返す。慣れてきたら少しずつ時間を延長し、60秒間保持することを目標にする。
※バキュームで刺激するのは胴部の最も深層部にある腹横筋だ。腹横筋が強化されると、頑丈なガードルで胴部がしっかり引き締められているような状態を作ることができる。
※バキュームは、かつては人気のあるボディビルポーズの一つだった。最近、再び注目が集まるようになったのは、ボディビル界にクラシックフィジークという部門が新しく設立されたからだ。ウエストへの意識を高め、ギュッと引き締める機能を高めることができるので、美しく、芸術的なポーズを強調することができる。
※バキュームはワークアウト日に限らず、日常の空き時間に行うこともできる。また、練習をすればするほどうまくできるようになる。最初は難しいが、練習を重ねるうちに簡単にできるようになるはずだ。
※バキュームは空腹時に行うようにする。
⑨プランク
※ワークアウトの仕上げとして行う。
※最初は10秒間保持することからはじめる。その後はワークアウトのたびに保持時間を延長し、最終的に60秒を目指そう。

土曜日:オプション日

腹筋は、先に紹介した週2回のワークアウトだけでも構わないが、体幹部の側部にもフォーカスしたいなら、もう一日、以下のような種目をセレクトして行ってもいいだろう。
以下の種目は前鋸筋、外腹斜筋、肋間筋を刺激する。体の正面の筋肉ほど目立つわけではないので、これらの部位を重視している人はそれほど多くはいないようだ。やるとしても、ひねりを加えたツイストシットアップを少し行う程度で十分だと思っているだろう。しかし、その程度では彫刻像のような洗練された身体は望めない。
オプションのワークアウトではあるが、体側部の筋肉も意識して刺激し、よりハイレベルな体幹部を完成させよう。
ちなみに、土曜日にこの体側部のワークアウトを行ったとしても、体幹部の正面をダイレクトに刺激するわけではない。そのため、月曜日には問題なく高重量&パワー系の腹筋ワークアウトが行えるはずだ。
もし、木曜日の腹筋ワークアウト後、週末に疲労が残ってしまっている場合は、このオプションワークアウトは休んでかまわない。自分の回復力に合わせて、例えば一週間おきに土曜日の体側部ワークアウトを行うようにスケジュールを組んでもいいだろう。
●ブルームスティックツイスト2〜5分
※ウォームアップ種目として行う。棒などを肩に担ぎ、上体を左右に水平にツイストさせる。
※どうしても軽い負荷をかけたい場合はケーブルマシンを使って行う。
①サイドベンド
20レップ×2セット
②ライイング・サイドクランチ
20レップ×2セット
③ツイスティング・ニーアップ
12〜15レップ×2セット
※ベンチに座って行う、あるいはチンニングバーにぶら下がって行ってもいい。
④ケーブルツイスト
15レップ×2セット
※ケーブルにD字ハンドルを取り付け、ウッドチョッパーの動作、スタンディングサイドクランチの動作、サイドベンドの動作のいずれかをセレクトして行う。どれを選んでも体側部が強い刺激を受ける。※右に1セット、左に1セットを終えたら、同じようにして右の2セット目、左の2セット目を行う。
⑤プルオーバー
20レップ×2セット
※プルオーバーは胸や背中のワークアウトで行われることが多いが、前鋸筋を刺激する効果的な種目だ。
⑥サイドプランク 制限時間(10〜60秒)×1、2セット

続けてお読みください。
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