胸の筋肉を全体的に丸くかっこよく!大胸筋上部狙いの「ペックフライ」

“ミスターボディビルディング”と呼ばれるレジェンド・小沼敏雄選手が勤務先のゴールドジム店舗で実際に行っているトレーニングを種目ごとに解説するこの連載。最終回となる今回は、木曜日にウエスト東京(中野)で実施している「胸と上腕二頭筋」の日。同じマシンでも動作や角度を変えてターゲットを変化させる、その驚きの活用法を解説!

取材:藤本かずまさ 撮影:舟橋 賢

【オススメ記事】▶胸の筋肉は土台からデカくしろ!胸の形をしっかりさせるためにストレッチをかける「ディップス」

【肩を痛めないための工夫がここにも】大胸筋上部を狙うペックフライ

ICARIAN ペックフライマシン

【使用するマシン】◆ICARIAN ペックフライマシン◆ 黒いハンドル部分を持ってフライ動作を行うと収縮ポジションに向かうにつれて両手の小指同士が近づいていくが、このマシンのアームの部分を持つと親指同士が近づいていき、大胸筋上部を狙って収縮させることができる。

 

 

 

 

 

ターゲットは大胸筋上部の鎖骨の下のライン。背もたれの部分にお尻をつけて身体を安定させる。アゴを引いた状態でマシンのアーム部分を持ち、大胸筋上部をストレッチさせる。そこからお尻を背もたれにつけたまま立ち上がり、ハンドルを身体の中央に向かって押し込んでいく。立ち上がって収縮→沈みながらストレッチ、という動作になる。

【グリップについて】アームは親指側のこのラインで持つ。ここで持つことで大胸筋上部に入りやすくなる。また、アームは握らない。指で引っ掛けるようにして保持する

動作について

収縮で捕まえた負荷を逃がさないようにしながら、アゴを引いて頭で迎えにいくようなイメージでゆっくりと戻していく。アゴを引いて身体を沈めていくことで肩への負担を軽減することができる。また、動作中、大胸筋上部は負荷がかかりっぱなしの状態にする。戻しすぎると抜けてしまうので注意。肩甲骨は寄せたり広げたりせず固定する。

次回は▶ヒトの筋肉の象徴!上腕二頭筋をデカくする「コンセントレーションカール」お楽しみに!!


〈合わせて読みたい!〉

小沼選手の「胸と上腕二頭筋」の日の種目の5種目目はこちら↓

胸の筋肉は土台からデカくしろ!胸の形をしっかりさせるためにストレッチをかける「ディップス」


小沼敏雄(こぬま・としお)
1959年1月2日生まれ。埼玉県三郷市出身。身長175㎝体重83~90kg。78年、大学2年生でコンテストに初出場。関東学生オープンの部で優勝する。83年にはミスター東京、ミスター関東で優勝。85年、中野ヘルスクラブに入社し、コーチとして勤務。同年にミスター日本に初優勝。87年にV2を飾り、99年まで13連覇を達成。92年、アジア・プロアマクラシックで3位に。2002年には世界マスターズ選手権40歳以上80kg級優勝。03年、株式会社THINK(現・THINKフィットネス)に入社。ゴールドジムのトレーナーとなる。

男なら太い腕だ!

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