上腕三頭筋を効果的に鍛える、フレンチプレスなど4種目をボディビル世界王者・鈴木雅が解説

鈴木雅選手が自ら実践し、効果的な種目を細かに解説する大人気連載。今回は、太い腕を演出する上でのキーとなる上腕三頭筋。より腕を太くしたい、という方はぜひ参考にしてください。 取材・文：藤本かずまさ 撮影：北岡一浩 上腕三頭筋を効果的に鍛え上る4種目をボディビル世界王者・鈴木雅が解説 ▶EZ バー・プレスダウン ▶ライイングエクステンション ▶フレンチプレス ▶クローズドグリップ・ベンチプレス EZ バー・プレスダウン プレスダウンは支点となる肘を痛めやすい種目。スタンスは肩幅と腰幅の間くらいで動作を行うと、肘への負担を軽減できる。具体的には、肘を固定しすぎず、少しチーティングを使うようなイメージで行うこと ストレッチポジションでは軽く肘を閉じ、体を丸めてストレッチをかける。プレス動作では、「プレス」（押す）というより「エクステンション」（伸ばす）のイメージで。上体を伸ばしながら行っていく POINT ・バーは指ではなく、小指球を中心にして握る ・スタンスは肩幅と腰幅の間くらい ・支点は三頭筋の筋腹 ・「押す」ではなく「伸ばす」というイメージで ライイングエクステンション ▶EZ バー・プレスダウン ▶ライイングエクステンション ▶フレンチプレス ▶クローズドグリップ・ベンチプレス 下ろすときは、長頭にも刺激がいくように、肘を閉じながら脇を開ける。肘を支点にしておでこに下ろしていくと、外側頭のみに刺激がいきがちになってしまう。脇を少し開き、おでこの上あたりに下ろしていく。手首は反らしすぎず、手のひらを天井に向けるようなイメージで下げていくこと 足をベンチの上に乗せる。グリップはＥＺバー・プレスダウン同様、手首が返りすぎないように POINT ・肘を閉じながら脇を開ける ・下ろす位置はおでこの上あたり ・手首は反らしすぎず、動作中は手のひらを天井に向けるようなイメージで フレンチプレス ▶EZ バー・プレスダウン ▶ライイングエクステンション ▶フレンチプレス ▶クローズドグリップ・ベンチプレス 肘は肩より前に出さない。支点は肘ではなく、三頭筋の筋腹。「三頭筋の筋腹に肘がある」というイメージで行う 動作中、肘は少し閉じる。横には開かないように POINT ・グリップは強く握りすぎない ・肘は肩より前に出さない ・「三頭筋の筋腹に肘がある」 というイメージで行う クローズドグリップ・ベンチプレス ▶EZ バー・プレスダウン ▶ライイングエクステンション ▶フレンチプレス ▶クローズドグリップ・ベンチプレス 足をベンチの上に乗せて行う。ライイングエクステンションと同様に、足を床に下ろして行うのも間違いではない。収縮ポジションでは体を伸ばすように。バーを下ろす位置は、肘を軽く閉じた状態で下げられる位置まで。無理に胸につくまで下ろす必要はない POINT ・手幅は肩口より少し狭め ・バーを下ろす位置は、肘を軽く曲げ、脇を閉じた状態の位置 ・無理に胸につくまで下ろす必要はない 鈴木 雅 1980年12月4日生まれ。福島県出身。身長167cm、体重80kg ～83kg。株式会社THINKフィットネス勤務。ゴールドジム事業部、トレーニング研究所所長。2004年にボディビルコンテストに初出場。翌2005年、デビュー２年目にして東京選手権大会で優勝。2010年からJBBF日本選手権で優勝を重ね、2018年に9連覇を達成。2016年にはアーノルドクラシック・アマチュア選手権80㎏級、世界選手権80㎏級と2つの世界大会でも優勝を果たした。DMM オンラインサロン“ 鈴木雅塾”は好評を博している。 執筆者：藤本かずまさ IRONMAN等を中心にトレーニング系メディア、書籍で執筆・編集活動を展開中。好きな言葉は「血中アミノ酸濃度」「同化作用」。株式会社プッシュアップ代表。

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