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短時間でデカくなる「HIT」という筋トレ法とは

Heavy Duty Training(ヘビーデューティートレーニング、以下HDT)をご存知であろううか? HDTとは1970年から80年代にかけて活躍していたマイク・メンツァーが確立したトレーニング理論である。そのマイク・メンツァーは現在、日本に多数のラインナップを揃えるノーチラスマシンの開発者、アーサー・ジョーンズと出会い、自らのトレーニング理論『HDT』を確立させた。HDTはミスターオリンピアを6連覇したドリアン・イェーツが取り組んでいたトレーニングとしても知られている。 そんなHDTの理論に影響されたのが、大阪市淀川区は塚本のジャングルジムスポーツの小川淳代表である。ジャングルジムスポーツでは主に古いタイプのノーチラスマシンを用いて、小川代表本人が指導を行なっている。小川代表は自身のトレーニングをHigh Intensity Training(ハイインテンシティトレーニング、以下HIT)と呼んでいる。これはマイク・メンツァーが、自身のトレーニング以外はHDTではないと言っていたことから、彼に敬意を払いHITとなったそうだ。実際のHDTに基づいて独自のやり方を確立させ、この日はそのHITのやり方で全種目電子メトロノームを用いてリズムをとり胸、肩、三頭をメインに行った。

取材・文・トレーニング実施:相澤隼人 撮影:月刊ボディビルディング編集部

HDTの生みの親、マイク・メンツァー

短時間で大胸筋をデカくする方法➀ アームクロス→マシンべンチプレス

狙う部位:大胸筋

この日の第一種目はアームクロスと呼ばれるペックフライのマシンを用いて大胸筋を限界まで追い込んだ後に、マシンのベンチプレスを行うスーパーセットであった。初めにアームクロスのマシンに座り、収縮ポジションからスタートする。ペックを開くネガティブ動作を4秒かけて行い、再度4秒かけて収縮ポジションまで移行する。その後は状態(収縮したまま)を2秒間キープし、4秒かけて開いていく。この、4秒4秒2秒のゆっくりとした動作で行うことにより負荷が抜けずに強い刺激を大胸筋に与えることが可能になる。自分の力で動かなくなった後は、小川代表による最小限度の力で補助が入り、動作を続ける。
HITは1種目1セットしか行わない。しかしその1セットの中には2回の短いインターバルが入る。つまり1セットの中で3ブロックあるということになる。第1ブロックでは40秒〜72秒ほどで限界が来るような重量設定にする。回数でいうと4〜8回になる。その回数の中で限界を迎えたら補助をしてもらい、自身の力を最大限に発揮し、限界まで追い込んでいく。その後5秒間の短いインターバルを取り、第2ブロックへと移行する。もちろん、第1ブロックで全力を出し切っているため、第2ブロックからは常に補助が入った状態になる。集中力を切らさないよう、全力で耐える。それしかアームクロスを終える手段がなかった。

第1種目 アームクロス&マシンベンチプレス

そして第3ブロックも同じように行い、マシンベンチプレスへと素早く移動する。ここでもスタートポジションは大胸筋が収縮した状態になる。トップポジションから4秒のネガティブをかけ、ボトムから再度4秒かけてトップへと移行する。ここもアームクロス同様、小川代表の最小限度の補助がはいる。マシンベンチプレスでは関節のロックが入るため2秒間のキープを行わない。そのため4秒かけて降ろし、4秒かけて挙げるを可能な限り繰り返すことになる。ここでも3ブロック行った。種目が終わった後は、強烈なパンプアップを感じることが出来た。

第1種目が終わっただけで立ち上がれなくなる筆者

短時間で大胸筋をデカくする方法② バタフライマシン

狙う部位:大胸筋

アームクロス→マシンベンチプレスのセットが 終了した後は、3分のインターバルを取り、第2種目のバタフライマシンへと移行する。ここでも単関節種目で大胸筋をアイソレートする為に、この種目を採用しているそうだ。この種目では、マニュアル(徒手抵抗)の負荷を用いながら種目が進行していく。マニュアルの負荷では、怪我を防止する為と自身の無意識の抑制を外す為に、絶対安全と感じる可動域での動作が大切になる。種目の説明と同時に、私の可動域がどれくらい取れるのかというのを把握して頂いた為、怪我の恐怖感を感じることなくトレーニングに集中することができた。

第2種目 バタフライマシン

マシンに座り、身体の前にあるパットを閉じた(大胸筋が収縮した)状態からスタートする。マシンの負荷により大胸筋が伸張するというよりは、小川代表の徒手抵抗によりパットが開いていく。トレーニングを行う上では収縮させる事のみを考える事が大切であると仰っていた。動作はネガティブ4秒、ポジティブ4秒の1レップ、計8秒の動作で進んでいく。 前種目同様、限界点までいったら5秒間のインターバルを取り、2ブロックに入る。2ブロック目で動かなくなった後に再度5秒間のインターバル、そして3ブロック目を限界まで行うことによりこの種目が終了となる。

強烈な刺激に厳しい表情となる筆者に、鬼の形相でネガティブをかける小川会長

私がパットを閉じようとする中、目の前にいる小川代表が、ものすごい気合いでパットを開いて行く姿には鬼の形相のようなものを感じた。
次回は→短時間で完璧な大胸筋周りを手に入れる種目をご紹介!

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相澤隼人(あいざわ・はやと)1999年10月21日生まれ、神奈川県相模原市出身。身長164㎝、体重75㎏(オン)85㎏(オフ)
トレーニングを先にしていた双子の兄の影響から12歳でトレーニングをはじめ、非常に向上心があり、勉強熱心な性格と成長期が重なったこともあり、すさまじいスピードで成長が進行している若手No.1選手。若手と言いながらも、ボディビル歴8年というから驚きだ。2021年日本選手権優勝の快挙達成。
主な戦績:
2015~2017年 全国高校生選手権優勝、2017年 日本ジュニア選手権優勝 世界ジュニア選手権75㎏級5位、2018年 全日本学生選手権優勝、2019年 東京選手権優勝 日本クラス別選手権70㎏級4位、全日本学生選手権優勝、日本選手権9位、2021年日本クラス別選手権80㎏以下級優勝、日本選手権優勝




佐藤奈々子選手
佐藤奈々子選手

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