「タンパク質やプロテインはただ飲めばいいわけじゃなくて、いつ摂るかがとても重要だ」。私たちの多くがそう聞かされてきたし、できるだけ理想的なプロテインのタイミングを逃さずにこれを摂取してきた。しかし、この定説についての疑問が多く持ち上がるようになり、新たな研究では、これまで言われてきたような「アナボリック・ウィンドウ」など存在しないのではないかとさえ主張されるようになってきたのだ。今回は最新情報をもとに、タンパク質は筋発達にどう影響し、摂取するタイミングの影響を受けるのかどうかについて解説していきたい。
文：Sarah Chadwell, NASM-CPT 翻訳：ゴンズプロダクション
今回はタンパク質を最大限に利用するための摂取方法について述べていくわけだが、そもそもタンパク質について十分に理解できているだろうか。「タンパク質って何？」とか「なぜ摂る必要があるの？」という質問にどれだけの人が答えられるだろうか。
タンパク質とは？
タンパク質は複雑な構造を持つ分子化合物であり、私たちの身体の中で様々な働きをもたらす。『ザ・ＵＳナショナル・ライブラリー・オブ・メディスン』によると、タンパク質は小さなアミノ酸と呼ばれる小さな物質が何百、何千も連鎖結合して構成されたものであると記載されている。また、タンパク質を構成するアミノ酸の種類は全部で20種類あり、結合の配列によってタンパク質の3次元構造が作られ、特定の機能を発揮するのだそうだ。
トレーニングをするかしないか、あるいは性別や年齢にもかかわらず、食事でタンパク質を摂る必要がある。体内に取り込まれたタンパク質は内臓やその他の組織、あらゆる細胞を正常に機能させ、構造を維持するために働くからだ。また、タンパク質はエネルギー源になることもある。いずれにしても特に筋発達を求めるアスリートにはとても重要な栄養素なのだ。
多くの役割を担うタンパク質だからこそ、私たちが食事をするときは、できるだけ高品質で濃度の高いタンパク質を食べるようにしたい。そうすることで、健康やあらゆる機能を正常に保つのはもちろんのこと、運動能力を高め、疲労回復や筋発達を促すことができる。では具体的に何をどのように摂取するのがいいのだろうか。
摂取タイミング
ウエイトトレーニングに励んでいる人たちには、筋肉を発達させたいという共通の目標がある。そのため、一般の人たち以上にタンパク質の摂取には気をつかう必要があるのだ。つまり、より良質のタンパク質を、より多く摂取したいわけだ。そうすることでトレーニングの成果が得やすくなり、筋量が増え、筋力や運動能力の向上が得られるのだ。
また、トレーニングを行うと筋中に同化されているタンパク質が分解される。分解を阻止することはできないが、それ以上に摂取すれば、分解された分を補い身体に取り込むことができるようになる。つまり、それが筋発達なのだ。
ナオミ・セルマック博士が発表した実験結果によると、ウエイトトレーニングのあとにプロテインを摂取すると、ワークアウト後の疲労回復が促進され、筋中に取り込まれるタンパク質の量が増加することが示されている。このことは別に新しいニュースでもなく、すでに多くのトレーニーが知っていることだ。
では、ワークアウト後のどのタイミングでタンパク質を摂取するのがいいのか。そもそもタンパク質を摂取するタイミングによって、得られる結果に差があるのだろうか。それを調べるために多くの実験が行われ、いわゆる「プロテイン・タイミング」とか「アナボリック・ウィンドー」などという言葉をよく耳にするようになったのだ。
プロテイン・タイミングやアナボリック・ウィンドー
プロテイン・タイミングとは、どのタイミングでタンパク質を摂取すれば最も身体に効率よく利用されるかを示すものだ。身体が特定の栄養素を効率よく利用するのは、その栄養素がしっかり消費されたあと、すぐに補給された場合ではないだろうか。
たとえばタンパク質なら、運動中にタンパク質は炭水化物と共に消費されるので、ワークアウト後に補給されるのが最も理想的であるという主張が多くのトレーニーたちの賛同を得た。しかも運動によって筋肉は傷つくので、それを修復するためにもタンパク質は有用だ。そういったことからも、疲労回復と傷の修復、そして消費分を補給する目的で、ワークアウト直後にタンパク質を摂取するのが正しいと認識されていったのだ。
タンパク質を最大限有効に活用するにはタイミングが重要であるという考え方から、アナボリック・ウィンドーという言葉が生まれた。この窓（ウィンドー）が全開している時間帯にタンパク質を身体に供給すれば、窓から大量のタンパク質が流れ込み、筋肉に同化されるというイメージである。
この窓が全開している時間は、当初の研究ではワークアウトを終えてから30分以内であると言われていた。だからトレーニーたちは、ワークアウトを終えるとはってでもロッカーに向かい、準備してきたプロテインシェイクを飲むようになったのだ。このタイミングでプロテインを身体に補給することでトレーニング効果を最大限に活かし、筋肥大と筋力向上が得られると確認されてきたのである。
しかし、研究が進むうちに、アナボリック・ウィンドーが開いているのはワークアウト直後の30分ではなく2時間であるという主張に変わってきた。これが広まったことで、それまで見られたような、ワークアウト直後に何がなんでもプロテインシェイクを！というような風潮はやや薄らいだようだ。それでも、ワークアウト後にプロテインを摂取することが有用であるという考え方に変わりはないのである。
ワークアウト前のタンパク質摂取は効果的？
ところで、ワークアウト前のタンパク質摂取は重要ではないのだろうか。トレーニーの中にはワークアウトの30～60分前にプロテインシェイクを飲んでいるという人もいるはずだ。そういう人たちは、事前にプロテインを身体に補給することで、ワークアウト中のエネルギーレベルを高く維持できるという主張を聞いたからであろう。
しかし、ワークアウト前にアミノ酸を身体に供給しても、摂取しなかった被験者と結果に大差は見られないという実験結果もあるのだ。これについては、研究者たちは「アミノ酸の飽和状態」が原因ではないかと推測している。
つまり、すでに血中アミノ酸濃度が適度に高められている人の場合、それ以上のタンパク質を補給して血中のアミノ酸濃度を高めても、筋肉が同化できるタンパク質の量には上限があるというわけだ。上限を超える量を補給しても筋肉には使われない。被験者がワークアウト前までに数回の高タンパク質食をすでに食べているのだとすれば、ワークアウト前にプロテインシェイクを飲んでも、上限を超えたタンパク質は身体に取り込まれないのではないかというのが研究者たちの推測したアミノ酸の飽和状態なのである。
ワークアウト後のタンパク質は必須
ワークアウト前のタンパク質については、アミノ酸濃度が飽和状態になっていなければ摂る意味があるが、すでにワークアウト前までに高タンパク質の食事を数回しているという人では無駄になる可能性もある。では、ワークアウト後のタンパク質摂取についてはどうか。
ワークアウト後の筋線維は傷ついて疲労しているし、体内のタンパク質も消費されている。そのため、ワークアウト後のタンパク質摂取については、どんなトレーニーにも有効であると考えられる。実際、ワークアウト後のタンパク質摂取について否定的な結果が得られた実験はほとんどない。効果ありという結果が安定的に得られているので、ワークアウト後のタンパク質に関して言えば、やはり摂取したほうがいいだろう。
また、ワークアウト後は、運動によって筋肉のタンパク同化が行われやすい体内環境が作られているので、このタイミングは逃したくない。ワークアウト後に20ｇのホエイプロテインを摂取することは、疲労回復や筋線維の傷の修復を促すだけでなく、タンパク質の筋中同化を促す目的においても勧めたいことだ。
窓が空いている時間
アナボリック・ウィンドーの開口時間についてもう一度解説しておきたい。ワークアウト後30分以内から2時間以内という考え方が広まってはきたものの、実験ではどのような結果が得られているのだろうか。
ＤＫ・リーベンハーゲン博士が行った実験では、タンパク質10g+炭水化物8g+脂質3gを含む溶液が用意され、ワークアウト後の異なるタイミングで被験者たちにこれを摂取してもらった。その結果、最も良好な結果を得たのはワークアウト直後に摂取したグループだった。ワークアウト直後に摂取したグループでは、筋中へのタンパク同化率が3倍にまで増加したのに対し、それ以降に摂取したグループでは12％の増加にとどまっていたのだ。
だとすれば、やはりワークアウト直後に摂取したほうがいいと思うかもしれないが、ちょっと待っていただきたい。なぜなら、筋発達の促進に必要なタンパク質摂取は、ワークアウト直後に限定されていないからだ。結局のところ、ワークアウトを終えてから数回にわたりタンパク質を摂取するのが発達を最大限に促すことになるのである。
ワークアウト直後にプロテインシェイクを飲んだからといって、誰よりも効率よく筋発達が得られるということにはならないのである。肝心なことは、ワークアウト後にタンパク質を摂取するということだ。ワークアウト直後には摂取できなくても、2時間後に友達とステーキなどの肉料理を食べ、その後も2、3時間おきに高タンパク質食を摂ったというのであればそれで十分に筋発達を促すことができる。
ワークアウト直後にプロテインシェイクを飲むことができないと、まるでこの世の終わりのような表情で落ち込むトレーニーがいるが、その後の食事でいくらでも挽回できることを覚えておこう。大切なのはワークアウト直後にこだわることではない。ワークアウトを終えてから断続的にタンパク質食を摂取すれば目的を果たすことはできるのだ。
断続的なタンパク質補給
目先のプロテイン摂取に振り回されずに、もう少し長い時間で考えてみよう。筋発達は瞬間的なものではなく、継続して起こるものだ。ワークアウト前とワークアウト直後にプロテインシェイクを飲めば、それだけで筋発達が得られるというものではない。
ホセ・アレタ博士が行った実験では、タンパク質の同化反応が最大限に高められるのは、断続的にタンパク質を補給した場合であるということが明らかになった。博士によると、ワークアウトを終えてから12時間のあいだに20ｇのホエイプロテインを3時間おきに摂取すると、タンパク質の同化率が著しく上昇するのだそうだ。
実際、多くのボディビルダーたちは一日に5、6回の食事をする。一日24時間のうち睡眠時間が7、8時間だとすると、2、3時間おきに食事をしているということになる。そしてこれはワークアウトが休みの日でも同じようなスケジュールで続けられている。ということは、ボディビルダーはすでにアレタ博士が得た実験結果を実践しているということだ。
以上のことからもわかるとおり、筋肉の発達を得るには、ワークアウト直後のプロテイン摂取が重要なのではなく、断続的にタンパク質を身体に補給し続けることが大切なのだ。
理想的な摂取量
タンパク質の摂取量についてこれまでの実験結果をまとめると、アスリートの場合は体重1㎏あたり1.2～2ｇのタンパク質を毎日摂取することで、筋肥大を最大限に高められるというのが目安になる。
また、多くの実験で、タンパク質の同化率は3、4ｇのロイシンを摂取することでより高められると結論づけられている。よって、ホエイプロテイン商品を選択するときは、1回の摂取で3、4ｇのロイシンが含有されているかどうかを確認するといいかもしれない。
アミノ酸の飽和状態を考慮するなら、1回に摂取するプロテイン量は20ｇが適量だろう。ムーア博士が行った研究では、20ｇ摂取の場合も40ｇ摂取の場合も結果に差は見られなかったそうだ。そうであるなら、20ｇ以上のタンパク質を1回の食事で摂取しても、身体が利用できるのは20ｇまでで、それ以上はムダになると考えていいかもしれない。
タンパク質食の種類
タンパク質食には様々なものがある。肉、乳製品、卵などにはタンパク質、ロイシン、その他のアミノ酸がふんだんに含まれている。魚、穀類、ナッツ、種子、豆などもタンパク質は豊富だ。これらの食材を使った料理を準備すればタンパク質を十分に補給することができる。
多くのアスリートが利用しているプロテインサプリメントはパウダー状のもので、原料としては牛乳、卵、豆、米などがあるが、最も多く利用されているのは牛乳を原料にして作られたホエイプロテインだ。
プロテインサプリメントを利用している人はおそらく一日に1回以上は摂っているのではないだろうか。それを毎日続けているとすれば、年間で最低でも365杯（スクープ）のプロテインパウダーを摂取していることになる。それだけの量を消費しているのだから、できるだけ高品質のものを選択すべきだ。粗悪品には十分に注意しよう。
調理をして食事をすることが多い人の場合は、できるだけ様々な食材からタンパク質を摂るようにするといいだろう。なぜなら、食材によって構成されているアミノ酸の種類や種類ごとの量が異なるからだ。様々な食材を食べることで、どのアミノ酸もまんべんなく身体に取り込むことができるはずである。
牛乳に含まれるタンパク質は大きく分けると2種類ある。ホエイとカゼインだ。ホエイはもともと牛乳からチーズやヨーグルトが作られるときに分離された不要物で、ホエイについての研究が行われる前までは廃棄されていた。ホエイが分離された後、カードと呼ばれるものが残る。ホエイは水溶液だが、カードは固形部分で、これがチーズやヨーグルトのもとになるのである。
研究が進み、ホエイに価値があることがわかると、分離された水溶液状のホエイは加工され、脱水処理がされ、パウダー状になった。これが私たちが利用しているホエイプロテインである。
ホエイが優れていると言われるのは必須アミノ酸がすべて含まれているからだ。つまり、ホエイは完全無欠のタンパク質なのだ。必須アミノ酸は体内で作ることができないため食物から摂取するしか方法がないのだが、ホエイを摂取すれば体内で作り出すことのできないアミノ酸を全種類取り込むことができ、これが筋肉の発達に大いに貢献してくれるのである。
大切なのはタンパク質を食べ続けること
筋発達のために高品質のタンパク質を摂ることは誰にとっても有用なことで、これについての異論はない。だから、ジムに行くなら今までどおりプロテインパウダーを入れたシェイカーを持参しよう。
ただ、以前ほどタンパク質の摂取タイミングについて神経質になる必要はないかもしれない。実際、多くの研究で、タイミングにこだわらずに摂取することが大切であるということが示されている。ワークアウトを終えたら、直後でなくても構わないのでタンパク質をしっかり食べる。そして、できるだけ1回20ｇ程度を摂るようにする。さらに、食事メニューは一日を通してタンパク質をしっかり摂れるような内容にする。結局のところ、筋発達を望むなら「タンパク質を食べ続ける」ことを忘れてはならないということだ。
Sarah Chadwell
プロのライター、フィットネスライフ提唱者、パーソナルトレーナー、グループワークアウト・インストラクター、ナチュラルトレーニー、ボディビルダー、ビキニアスリート、フィギュアアスリート。
