嶋田慶太のおすすめバルクアップ法「クリーンな食事を続けて脂肪を乗せ過ぎないよう筋肉を大きくする」

バルクアップしたいけど、どんなトレーニング、食事をすればいいのか。トップ選手17名の一番体重が増えたときの食事、トレーニング、休養、サプリメントを調査。さらにこれからバルクアップしたい人に向けてアドバイスをもらった。（IRONMAN2022年2月号より修正引用）

取材：IM編集部　大会写真：中島康介

【写真】嶋田慶太選手のバルクアップビフォーアフター

嶋田慶太
2021年日本選手権大会６位

一番体重が増えた期間

17歳～18歳

そのときの体重の変化

47kg→56kg

一番デカくなったときのトレーニングと食事＆初心者へのアドバイス

バルクアップは筋肉を増やすことなので、クリーンな食事を年間通して続けて、適切なトレーニングを行うことを意識しています。必要なタイミングで必要な食事量を取ることがクリーンバルクには大切だと思い実践しています。

17歳から18歳という若い時期に一番体重が増えました。当時のメニューは自宅でのトレーニングで腕立て伏せ、チンニング、ダンベルカールで、トレーニングオフは週に２〜３日でした。

睡眠は８時間は取るようにしていました。ＰＦＣバランスは当時は知識がなかったので、胃袋に入るだけ食べていました。あとはホエイプロテイン40ｇを1日2回。サプリメントに関しても知識がなかったので、とりあえずホエイプロテインを飲んでいました。それで果たして筋肉が増えたかと言われると脂肪が増えて体重が増えただけだと思います。なので今は体重（数字）にこだわらず、見た目で判断するようになりました。

脂肪がつくとトレーニングの質が落ちてしまうので、クリーンな食事を続けて脂肪を乗せ過ぎないよう筋肉を大きくすることが理想だと思います。

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