バランスの取れた美しい肉体で昨年は日本選手権６位、ゴールドジムジャパンカップでは75㎏以下級優勝＆MVPに輝いた嶋田慶太選手。特に、肩は「この２年間で変わった実感がある」部位なのだという。嶋田選手が実際に行っている肩のトレーニングを徹底解剖するとともに、その成長の秘密を探った。
取材・文：藤本かずまさ 撮影：AP,inc.
――これまで嶋田選手は福岡を拠点にしていましたが、このたび上京して、東京で本格的にパーソナルトレーナー活動を始めました。
嶋田 東京に出てきてゴールドジムのイースト東京でトレーニングするようになったのですが、ここにはいろんなマシンがあるじゃないですか。最初のうちは楽しくていろんなマシンを使って、１部位のトレーニングで２時間半ほどやっていました（苦笑）。
――トレーニーにとって、マシンが豊富なジムは遊園地のようなものです（笑）。
嶋田 僕も「あのマシンがやりたい」「このマシンもやりたい」となって、どんどんトレーニング時間が長くなってしまって。楽しくて、ジムにあるマシンを全てやるような感じでした（苦笑）。そこからある程度絞っていき、最近はメニューが固まってきました。
――本日は肩のトレーニングを拝見しました。第1種目はＦＬＥＸのマシンショルダープレスでした。これは床に足をつけずに行っていました。
嶋田 床に足をつけるとブリッジを組みやすくなってしまいます。すると股関節が伸展して肋骨が開いて、胸郭が上がってしまいます。僕は胸が強いのですが、その状態でショルダープレスをやるとインクラインベンチプレスのようなフォームになってしまうんです。最初のレップでは意識して肋骨を閉じられるのですが、キツくなってくるとどうしても「挙げよう」とする方向に脳がシフトしてしまい、フォームを崩してでも無理やり挙げようとします。そうならないように、足を床につけずに踏ん張りがきかない状態を作った上で、 胸郭を押さえたまま肩のフロントで押し上げるようにしています。
――重量は第2種目のスミスマシンのフロントプレスのほうが扱えそうです。ＦＬＥＸマシンを最初に持ってくる理由は？
嶋田 スミスマシンのフロントプレスは、動作の中で胸郭が上がりやすく、また肘が後ろに逃げがちになるんです。すると肩のフロントにストレッチがかかりません。第2種目に持ってくると、疲労が溜まった状態で行うことになるため、重さが扱えなくなります。ストリクトな動作で行うために、マシンショルダープレスである程度、力を使ってからやるようにしています。
――角度のついたスーパースミスマシンではなく、軌道が垂直タイプのスミスマシンを使っています。
嶋田 これを第１種目に持ってきて重量を扱おうとすると、ハイインクラインプレスのようなフォームになってしまいます。すると、腰椎をすごく圧迫するんです。そうではなく、しっかりと軌道を確保した上で、下ろすときは肘も垂直に下ろしていき、負荷をフロントだけにのせてストレッチをかけて、 その軌道で上に押し挙げます。
――以前、肩のトレーニングではスミスマシンが第1種目になっていました。昨年は腰のヘルニアが悪化して日本クラス別の調整ではかなり苦労されたと聞きました。そうした経験を経てこの順番になったのでしょうか。
嶋田 そうです。ヘルニアが悪化したときもそうだったんですが、１回のトレーニングでいきなりガン！と衝撃が来るわけではないんです。少しずつ負担が蓄積されていって、それがいつか爆発する。
――非常に怖いです。
嶋田 だからトレーニングをやっている最中は、腰にはあまり違和感はありません。少し腰が張るな、という程度です。しかし、椎間板にダメージが溜まっていき、昨年は非常に苦労しました。そうならないように、なるべく対象筋のみに負荷をのせるようにして、関節への負担を減らすような動作であったり種目の組み合わせであったりを考えています。
（続きはIRONMAN2022年4月号《3月11日発売》でお楽しみください）
Amazon
