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好きなものを好きなだけストレスなく食べてデカくなれ!大型ボディビルダーのバルクアップ法

バルクアップしたいけど、どんなトレーニング、食事をすればいいのか。トップ選手17名の一番体重が増えたときの食事、トレーニング、休養、サプリメントを調査。さらにこれからバルクアップしたい人に向けてアドバイスをもらった。(IRONMAN2022年2月号より修正引用)
取材:IM編集部 大会写真:中島康介

【写真】井上浩選手の細かった頃とバルクアップした筋肉美の比較

井上 浩
1999~2005年、2008~2015年日本クラス別選手権大会90㎏以下級優勝
2006・2007年日本クラス別選手権大会90㎏超級優勝

一番体重が増えた期間

28歳〜33歳までの約5年

そのときの体重の変化

88kg→100kg

一番体重を増やした期間の1日の食事とサプリメント

7:00 シリアル200g
12:00 米4合、カップラーメン
22:00 米2合、オカズ
1:00 プロテイン40g

一番体重を増やした期間のトレーニングサイクルと種目

A ベンチプレス、ペックフライ、インクラインプレス、スカルクラッシャー、プレスダウン
B スクワット、レッグエクステンション、レッグカール、ダンベルカール、ケーブルカール、リバースカール
C ラットプルダウン、ワンハンドダンベルロウ、プーリーロウイング、ドンキーカーフレイズ、シーテッドカーフレイズ
D ショルダープレス、ダンベルサイドレイズ、リアデルト、アブローラー

一番デカくなったときのトレーニングと食事&初心者へのアドバイス

戦える身体を目指して筋トレを始めたところ、肥大していくのが面白くなってきたためボディビルディングにはまった経緯があります。なので、クリーンバルクのような食事は脂質が足りなかったり、無理に美味しくないものを食べてストレスが溜まったりと、マイナスの可能性がありました。オフ期は仮の姿なので好きなものを好きなだけストレスなく食べて身体をデカくした方が良いと考えます。

トレーニングではやはり使用重量を扱うことです。サプリメントについては、クレアチンとプロテインくらいで当時インターネットもありませんでしたし、情報があまりありませんでした。休養は普通のサラリーマンだったので、特に気を配ったりはしていませんでした。またカロリー設定やPFCバランスも特に意識はしていませんでした。

筋断面積=筋力なのであれば、ナチュラルビルダーの筋肉量の指標は重量です。今年と同じ使用重量では来年も同じバルクです。これからバルクアップを目指す人もデカくなりたきゃ今年よりも少しでも重いものを持つべし。

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筋トレビフォーアフター

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