完璧な肉体を目指すなら、力強い殿筋は不可欠だ。いや、むしろ殿筋づくりから先にはじめるべきかもしれない。殿筋の発達具合を見れば、他の部位の発達の程度もおおよそ見当がつく。そのことは、本格的なアスリートと趣味でトレーニングをしている人の「尻の状態」を比較すれば明らかだ。どうしたら理想的な殿部を作ることができるか。今回はかっこいい殿筋をつくるためのトレーニングについて解説していく。
文：Raphael Konforti MS, CPT 翻訳：ゴンズプロダクション
＜本記事の内容＞
殿筋の解剖学
殿筋の機能
活性化させプレイグゾーストで追い込む
殿部を高頻度でやってみる
完成度の高い殿部を作るワークアウト
活性化してプレイグゾーストさせる殿筋ワークアウト
種目の解説
・ラテラルバンド・ウォークス
・ボックススクワット
・バンド・ヒップスラスト
・ルーマニアン・デッドリフト
・サイドランジ
・アイススケーターズ
殿筋は高強度でのデッドリフトやスクワット、ランジなどによって強い刺激を受け、発達する。では、この3種目だけで理想的な殿筋を完成させることができるのだろうか？求める完成度のレベルによって答えは変わるが、可能な限りかっこいい尻をつくりたいというのであれば、この3種目だけでは十分ではないかもしれない。殿筋を研磨するための種目は他にもたくさんあるので、理想から言えばそれらの種目を織り交ぜた殿筋のためのワークアウトを行うのがいいだろう。
殿筋の解剖学
殿筋はひとつの筋肉の塊ではなく、3つの筋肉が組み合わさって構成されている部位だ。3つの筋肉とは大殿筋、中殿筋、そして小殿筋だ。3つに分かれているとはいっても、これらは相乗的に働く。それでも、完成度の高い殿部をつくるには、3つの筋肉を個々に意識して、それぞれが特に強い刺激を受ける種目を選択して発達させていくことが必要だ。
①大殿筋：3つの筋肉のうち最も表層部に近いところにある。この筋肉は面積が大きいため、発達させることで尻のシルエットは変わってくる。たとえばルーマニアン・デッドリフトでは大殿筋が主動筋となる。
②小殿筋：大殿筋の深部にあるのが小殿筋だ。その名のとおり殿筋の中では最も小さな筋肉である。それでも、小殿筋が発達すると深部から大殿筋を押し上げてくれるため、シルエットの改善のためには疎かにはできない。
③中殿筋：大殿筋の上部、骨盤の外側に位置するのが中殿筋だ。骨盤の外側に張り付いたような状態にあるため、骨盤を安定させる役割がある。さらに、大腿骨を外旋、内旋させることも中殿筋の役割のひとつである。
3つの筋肉からなる殿部の筋肉は、全体を見ると扇形を構成している。また、3つの筋肉が重なる部分もあり、その部分にはぎっしりと筋線維が詰まっている。扇形の筋肉といえば胸筋が代表的だが、胸筋がそうであるように、殿筋もまた様々な角度から刺激を受ける。これは言い換えると、様々な角度からの刺激が得られなければ、全体を限りなく発達させることが難しい部位であるとも言えるのだ。
殿筋の機能
殿筋の主な機能としては、デッドリフトで腰を前に押し出すときに、殿筋がギュッと収縮することで骨盤を前傾させることが挙げられる。また、骨盤を外転させるのも殿筋の機能のひとつである。
これらの機能は選択する種目によって強化されていくので、殿筋を最大限に発達させるために筋肉の機能を知り、その機能を最大限に用いた種目を選択することが重要になる。
殿筋のワークアウトの多くは垂直に動作する種目で構成されているが、それだけでは縦方向に殿筋を伸展＆収縮させるばかりである。たとえばそのような種目にはスクワットやデッドリフトなどがあるが、垂直方向の動作だけでなく、水平動作の種目もぜひ組み込んでいきたい。たとえば水平面で殿筋を伸展＆収縮させる種目としてはヒップスラストなどがある。もちろん、大腿骨を内旋＆外旋させる運動も殿筋の機能を使うので有用だ。これらの種目は特に殿筋を持ち上げるのに役立ち、骨盤を健康な状態に保つ効果もあるので軽い重量をかけながら行ってほしい。
最近発行された『ジャーナル・オブ・コンパラティブ・ヒューマン・バイオロジー』誌によると、伝統的なパワーリフティングの種目だけを行った場合と、複数の競技を行った場合とで殿部の筋肉のサイズを比較すると、両者がもたらす効果に大差はないのだそうだ。つまり、スクワットやデッドリフトなどの垂直動作によってもたらされる殿筋への刺激も、バレーボール、スカッシュ、サッカーなどを行った場合に得られる刺激も、殿部の筋肉を同様に発達させることができるということだ。
ちなみに、複数の競技種目で行われる動作は、異なる方向に反動を使った運動だったり、水平面での動作だったり、柔軟性を高めるような動きで構成されている。ならば、パワーリフティング種目だけでもいいではないかと思うかもしれないが、様々な方向に動作する競技種目を行った場合でもパワー系種目を行ったときと同じように筋肥大するのであれば、殿筋の機能をフルに使った運動のほうがサイズ以外の機能面の向上も得られるわけだから、そのほうが得だとは思わないか？
また、様々な方向に動作する種目を新たに取り入れれば、パワー系種目だけを行ってきたトレーニーにとっては新たな刺激になるはずだ。つまり、より効率よく殿部の筋肉を発達させることができるようになると考えられるのである。
結論としてはこうだ。サイズをつくりながら、なおかつ機能を向上させるワークアウトを行えば、私たちはかっこいい殿部だけでなく健康な骨盤と腰を保つことができる。そのようなワークアウトにはパワー系種目だけでなく、様々な方向に動作を行う競技的種目も盛り込まれている必要があるのだ。
活性化させプレイグゾーストで追い込む
正しく殿筋を刺激するには、適切な種目の選択が必要だ。また、選択した種目は確実に殿筋に効くやり方で行い、十分に殿筋を追い込むことが重要である。
もともと殿筋は刺激に対して敏感な部位ではない。筋線維の多くが眠った状態にあるのだ。これを揺り起こし、しっかり活性化させることが殿筋を発達させる道である。長年トレーニングを行っているのに、殿筋はなぜか一般の人と同じような形をしているトレーニーがいる。そんなトレーニーのスクワットを観察してみると、膝が内側に入り込んでいることがわかる。これはつまり殿筋が弱いために起きているのだ。殿筋が動作に関与していないから、スクワットで膝が内側に入り込んでしまうのである。
当然のことながら、このようなスクワットでは殿筋の発達にはなかなかつながらない。殿筋を発達させるためには、正しい種目の選択はもちろんだが、選択した種目を殿筋に効かせるように行わなければ意味がないのである。
ではどうすれば殿筋に効かせられるのか。必要なことは殿筋を活性化する種目を選択し、場合によってはプレイグゾースト法を活用して殿筋を限界まで追い込むことだ。
殿筋を活性化する種目は、軽い重量を使って行われる場合が多い。重量は軽くても、しっかり殿筋への刺激を感じながら動作を行うことが大切だ。ただし、殿筋を活性化させる目的の種目では、決して限界まで追い込まないこと。殿筋を活性化する種目の目的は眠っている筋線維を起こすことであり、そのためにこの部位への血流量を増加させたいわけだ。殿筋が目覚めれば、いざ大きな力を出力したいときすぐに殿筋が作動し、強い力を発揮することができるようになる。これが殿筋を活性化させるということだ。
後ほど紹介するが、殿筋を活性化する種目の中にラテラルバンド・ウォークというのがある。この種目を行うと、特に中殿筋に強烈な刺激を与えて活性化させることができる。大殿筋や小殿筋と違い、中殿筋をダイレクトに刺激する種目はあまりメジャーではないので、ぜひこの種目を行って殿筋全体の活性化を促してほしい。
ところで、トレーニーの中でどれだけの人たちが「殿筋を追い込む」ことを意識しながら殿筋のワークアウトを行ってきただろうか。活性化されていなければ効いている感覚がなかなかつかめず、追い込みたくても追い込めなかったという人が多いのではないだろうか。そういったことを解消するためにも、殿筋を追い込むためにこれからは「殿筋活性化のための種目」を採用し、プレイグゾースト法を活用してこの部位をしっかり追い込んでいこう。
プレイグゾースト法については知っている人も多いだろうが、対象筋をアイソレートさせる種目を先に行って事前疲労させ、その後、対象筋を含む複数の筋肉を刺激する多関節種目で対象筋を限界まで追い込むことである。先に対象筋だけを適度に刺激しているので、続けて行う多関節種目では対象筋を確実に疲労させることができるというのがプレイグゾースト法のメリットであり。
たとえばヒップスラストは殿筋を主に刺激するので、まずはこの種目で殿筋を事前疲労させてからスクワットやデッドリフトを行ってみる。そうすると、今までなかった感覚が殿筋にもたらされ、スクワットやデッドリフトを終えたあとは猛烈な疲労感が殿筋に感じられるはずである。
殿部を高頻度でやってみる
弱点部位を克服するには、その部位を集中的にワークアウトするのがいい。特定の部位を集中的にワークアウトすれば、その部位の発達を他の部位よりも促すことになる。だとすれば殿筋のワークアウトを他の部位よりも高頻度で行ったらどうだろうか。
トレーニング歴のある人でも、胸や腕と同じくらい殿筋を重視してきたという人はそれほど多くはいないはずだ。つまり、大半のトレーニーは殿筋が弱点部位になっている可能性が高い。今回、せっかく殿筋のワークアウトを学ぶわけだから、しばらくの間は殿筋を集中的にトレーニングしてみるといい。殿筋を高頻度でワークアウトし、まずはこの部位の発達を他の部位と同じくらいのレベルにまで引き上げよう。
殿筋を集中的に発達させる期間を設けるなら、ワークアウトを行う日は疲れ果てた金曜日ではなく、週末に疲労を完全に回復させてからの月曜日に行うのが理想である。月曜日は胸のワークアウトを行う人が多いかもしれないが、しばらくの間は「月曜日は尻の日」にしていこう。
完成度の高い殿部を作るワークアウト
全力を発揮できるよう月曜日に殿筋のワークアウトを行うと言っても、それほどオーバーに考える必要があるのかと思うかもしれない。しかし、よくよく考えてみれば、ほとんどのトレーニーは殿筋を追い込むようなトレーニングをやったことがないはずだ。殿部の追い込みがどんなものか想像もつかないわけで、やはり万全の準備は必要だろう。だからこそエネルギーレベルが高い月曜日にやってみるのを勧めたいわけだ。
ワークアウトは6種目で構成してある。最初の種目はラテラルバンド・ウォークだ。この種目を行う目的は中殿筋を中心に、殿部の筋肉をしっかり目覚めさせ、活性化させることにある。また、この種目を最初に行うことで殿部全体を事前疲労させることができる。事前疲労させた殿部を、次は多関節種目でしっかり追い込む。そのための種目として選んだのがボックススクワットだ。
3種目目はバンド・ヒップスラストで殿筋を再び事前疲労させ、4種目のルーマニアン・デッドリフトで完全に追い込む。5種目目はサイドランジ、6種目目はアイススケーターズでワークアウトを仕上げるという構成になっている。
たぶん、これまで得たことがない刺激を経験するはずだ。というのも、これまで多くの人が下半身のワークアウトで追い込んできたのは大腿四頭筋やハムストリングスであり、意識して殿筋をしっかり追い込むようなことはしなかったはずだ。ところが、今回のワークアウトではそれができる。殿筋は疲労困憊するまで追い込まれているが、大腿四頭筋やハムストリングスにはまだ余力が残っているような感覚。それが、今回のワークアウトで皆さんが経験する「初めて殿筋を追い込んだ感覚」なのだ。
このワークアウトは、先にも述べたとおり眠っている殿筋を揺り起こすものだ。そのため、1回目より2回目、2回目より3回目というように、ワークアウトを行えば行うほど殿筋に効かせやすくなり、殿筋が受ける刺激の度合いも確実に増していく。新鮮な刺激を受けることでトレーニーの殿筋は着実に新しいレベルの筋肉にステップアップしていくはずである。
活性化してプレイグゾーストさせる殿筋ワークアウト
①ラテラルバンド・ウォーク（Lateral Band Walks）
4セット×15レップス（軽い負荷を用い、追い込まない）
②ボックススクワット（Box Squats）
4セット×8レップス
※①を終えたら②をすぐに行う
③バンド・ヒップスラスト（Banded Hip Thrusts）
4セット×15レップス（軽い負荷を用い、追い込まない）
④ルーマニアン・デッドリフト（Romanian Deadlifts）
4セット×10レップス
※③を終えたらすぐに④を行う
⑤サイドランジ（Lateral Lunges）
5セット×12レップス
⑥アイススケーターズ（Ice Skaters）
5セット×30秒
※⑥はセット間に30秒間の休憩を入れる。
種目の解説
ラテラルバンド・ウォークス
殿筋を発達させるためには、様々な角度からの刺激が効果的だ。これは殿筋の主要種目にはなり得ないが、他の殿筋種目とは大きく異なる点がある。それは、様々な角度からの刺激をもたらすことが可能であるということだ。動作の中でもたらされる刺激が多方面からのものになるため、眠っている殿部の筋線維を揺り起こし活性化させることが可能になる。殿筋にかかる負荷は強くはないが、より多くの筋線維を運動に動員させて活性化させるという点から言うと、この種目は今回のワークアウトに必要不可欠であると言える。
活性化された筋肉は、より強い負荷をかけて追い込みたい。そのため、この種目を終えたらすぐに2種目目のボックススクワットを行うようにする。そうすることで、ラテラルバンド・ウォークスで適度に疲労した殿部を限界まで追い込むことができるのである（プレイグゾースト法）。当然のことながら①と②の種目の順番を入れ替えたり、他の種目に置き換えたりしないようにしよう。
ラテラルバンド・ウォークスはゆっくりした速度で、丁寧な動作で行うこと。目的は殿筋を活性化させること、殿筋をしっかり感じることである。
《やり方》
①つま先を正面に向けて真っ直ぐに立つ。このとき、両足は腰幅程度に開いておく。
②膝の下あたりに輪状のバンドをつける。バンドがこの位置に固定されるように長さを調節する。
③膝を少しだけ曲げる。このとき、膝とつま先は同じ方向を向くようにしておく。これがこの種目のスタートポジションだ。
④スタートポジションの姿勢から、右足を床から浮かせて、右に一歩大きく踏み出す。このとき左足は床にしっかりつけておく。
⑤右足を大きく踏み出したら、今度は左足を浮かせて右足と同じ歩幅分だけ右に移動させる。このとき、膝下に固定されたバンドの張力に抵抗しながら左足を右に移動させよう。
⑥左足を着地させたら、今度は左足を浮かせて左に一歩大きく踏み出し、右足も同様にする。これを繰り返していく。
⑦左右にそれぞれ12～15レップスを行って1セットを完了させる。
※必ずバンドの張力に抵抗しながら足を移動させる。少しでも緊張が解けると、バンドの張力に引っ張られてバランスを崩すので気をつけよう。
ボックススクワット
どの部位の筋肉もフルレンジで動作を行い、完全収縮させることで最大限の刺激を得ることができる。殿筋も例外ではない。しかし、スクワット動作の上半分は、殿筋をストレッチさせたり収縮させたりしない。つまり、殿筋への刺激を考えた場合、スクワットの上半分の可動域は無駄になってしまうのだ。動作の全可動域でできるだけ殿筋に強い刺激を与え、殿筋の緊張を持続させたいなら、ぜひボックススクワットに挑戦してみよう。
《やり方》
①ベンチ台、もしくはボックスを用意する。高さは、通常のスクワットでしゃがむ深さよりも、もう少し低いものを選ぶ。
②バーを担いだら、ボックスに背中を向けて立つ。このとき、両足は肩幅程度に開いておく。
③準備ができたら、尻を後方に押し出すようにしてゆっくりしゃがむ。このとき、膝がつま先より前に出ないようにする。
④尻がボックスに触れた地点までしゃがんだら、そこがボトムポジションだ。このとき、完全にボックスに座ってしまわないこと。体重をボックスに乗せてはいけない。
⑤ボトムポジションに達したら、股関節を前に押し出すように意識して立ち上がる。両足の裏で床を押し込むようにイメージして立ち上がろう。
⑥立ち上がる際に、膝を外側に開くようにすると殿筋への緊張が増す。股関節を伸ばし、大腿骨を外旋させるようにすると、さらに殿筋の運動参加が高まるので試してみるといいだろう。
⑦トップポジションに達したときに殿筋が強く収縮していれば、股関節が前上方に引っ張られる感覚が得られるはずである。
バンド・ヒップスラスト
通常のヒップスラストは水平の動きをして股関節を伸展させるが、この種目は股関節の伸展と外旋、さらに股関節の安定をもたらす。
負荷にするのはバンドだ。バンドを膝の少し上の位置に固定する。動作中、バンドがずり落ちないようにあらかじめバンドの長さを調節しておくこと。
この種目を行うことで眠っていた殿部の筋線維が目覚め、スクワットなどでも効果を発揮してくれるはずだ。スクワットは殿筋を発達させるための最も効果的な種目の一つだが、殿筋を運動に参加させなければ出力レベルを伸ばすことはできない。まずはこの種目で殿筋を目覚めさせ、スクワットを行ったときに殿筋が十分に出力できるようにしよう。
この種目はハイレップスで行うが、決して殿筋を限界まで追い込んでしまわないようにしよう。
《やり方》
①床に仰向けになり両膝を曲げる。
②膝の上あたりに輪状のバンドをつける。動作中、バンドがずり落ちないように、バンドが適度に張るようにする。
③かかとで床を押し込むようにして腰を天井に向けて持ち上げる。このとき、膝はつま先より前に出ないようにする。
④腰を天井に向けて持ち上げた状態では膝、骨盤、肩が一直線になっているはずだ。
⑥トップでは殿筋を意識的に収縮させよう。ギュッと収縮させたらゆっくり腰をスタートポジションまで下ろして1レップの完了だ。
※難易度を高めたいときは、腰を下ろしたときに尻が床につく前に次のレップスを開始する。こうすると、殿筋はセットの間ずっと緊張した状態を保つことになる。
※さらに負荷を増やしたいときは、骨盤にバーベルを乗せて行ってみよう。ただし、重量にこだわる種目ではない。本来ならバンドの張力だけで十分強い負荷が殿筋にかかっているので、扱う重量よりもフォームを意識し、殿筋を活性化させることを優先しよう。
ルーマニアン・デッドリフト
殿筋の多関節種目としてルーマニアン・デッドリフトを行う。先のバンド・ヒップスラストで殿筋がしっかり活性化されていれば、この種目で確実に殿筋を追い込むことができる。
どうして通常のデッドリフトではなくルーマニアン・デッドリフトなのか。その理由は、ルーマニアン・デッドリフトは軽い重量でも、ゆっくりした速度でレップスを行うと殿筋の筋緊張時間を長く保つことができるからだ。正確に行えばハムストリングスにも刺激が行き渡るが、それでも大きな刺激は殿筋に伝わり、今まで経験したことがないような疲労感が殿筋に得られる。
《やり方》
①腰幅程度に両足を開き、バーベルをオーバーハンドで握る。
②バーをできるだけ身体に引きつけた状態のまま、腰を後方に押し出す。膝は軽く曲げておく。
③ゆっくり上体を前屈させて、バーベルを膝より少し低い位置まで下ろす。
④バーベルが膝下まできたら、かかとに重心を乗せ、股関節を前方に押し出すようにして上体を起こす。このとき、殿筋に力強い収縮が得られるように意識しよう。
⑤股関節が完全に伸びる手前まで上体を起こしたら、次のレップスを開始する。上体を完全に伸ばさないことで殿筋は常に緊張した状態が保たれるはずだ。
サイドランジ
殿筋のトレーニングもバリエーションが多いほうがいい。より多くのアングルから刺激を与えることができれば、それだけ殿筋を極めることができる。特に効果的なのは、水平な動きを様々な角度で行うことだ。たとえばサイドランジならそれが可能である。形のいい殿部を持つアスリートのトレーニングを見ていると、彼らは決して前後の動きや上下の動きだけを行っているわけではないことがわかる。様々な角度で斜め前方、斜め後方、真横の動作も行っているのだ。
《やり方》
①軽いバーベルを肩に担いで立つ。
②つま先を正面に向けたまま、右に大きく右足を踏み出し、膝を曲げてしゃがむ。
③しゃがんだとき、右足、右膝、骨盤右側部が同じ直線上にくるようにしよう。
④右足の裏で床を押し込むようにして立ち上がり、右足を元の位置に戻す。同様にして左側も行う。
⑤左右交互にこの動作を繰り返す。
アイススケーターズ
アイススケート選手の殿筋はとてもよく発達している。彼らが行う運動は様々な方向へのプライオメトリックス運動であり、それが殿筋を発達させていることは容易に想像がつくはずだ。そんな彼らの動作を真似たのがアイススケーターズである。
《やり方》
①両足を肩幅程度に開いて立ち、膝は軽く曲げておく。これがスタートポジションだ。
②右足を床から浮かせ体重を左足に乗せたら、素早く左足で跳躍して右方向に着地する。このとき、右足で着地するが、バランスをとるために、左足を右足の後方にトンとつける。
③今度は左足を床から浮かせ、体重を右足に乗せたら、素早く跳躍して左側に飛ぶ。左足で着地し、バランスをとるために右足を左足の後ろにトンとつける。
④この種目を連続して行うと、ちょうどアイススケートの競技を行っているように見えるはずだ。しっかり殿筋を刺激するために、跳躍するときは瞬発力を発揮すること。また、跳躍幅はできるだけ広いほうがいい。しっかり殿筋を疲労させ、血流量を高めてワークアウトを仕上げよう。
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