トップメンズフィジーク選手のバルクアップ法「体重を増やすときは重量をひたすら追求する」

久野圭一選手バルクアップしたいけど、どんなトレーニング、食事をすればいいのか。トップ選手17名の一番体重が増えたときの食事、トレーニング、休養、サプリメントを調査。さらにこれからバルクアップしたい人に向けてアドバイスをもらった。(IRONMAN2022年2月号より修正引用)
取材:IM編集部 大会写真:中島康介

【写真】久野圭一選手の細かった頃とバルクアップした筋肉美

久野圭一選手
2019・2021年オールジャパン選手権40歳未満172cm 以下級優勝

一番体重が増えた期間

私はせいぜい増えても10㎏くらいですので急激に増やした時期はありません。

一番体重を増やした期間の1日の食事とサプリメント

そこまで時間も食事も決めてませんでしたが……コンビニ食やパスタ300g などを1日に3〜4回食べてました。サプリはプロテインとクレアチンくらいです。

一番体重を増やした期間のトレーニングメニュー

A ベンチプレス、ダンベルインクラインプレス、サイドレイズ、アームカール、プレスダウン
B スクワット、レッグプレス、レッグエクステンション、レッグカール
C デッドリフト、プルアップ、ラットプルダウン、ワンハンドロウ

一番デカくなったときのトレーニングと食事&初心者へのアドバイス

私がなぜ身体を大きくしたいかというと、強く大きいことに価値があると思っているからです。あまり脂肪を乗せ過ぎて増やすとオンで絞りにくいので、ボディメイク競技においてはあまり良くないかなと思います。体重を増やしたときは重量をひたすら追求していました。今のように知識もなかったので、ただがむしゃらにやっていました。

体重を増やした時期のカロリー設定やPFCバランスについてはあまり考えず、とにかくたくさん食べました。ジャンクなるものもたくさん食べました。それでもスタジオレッスンなどもしていて活動量が多かったので、体重は少しずつしか増えませんでしたね。サプリメントについては特にこだわって摂ったりはしませんでした。

これからバルクアップを目指す人に実践して欲しいこととしてはトレーニングの使用重量にこだわること、フォームにこだわること、トレーニングを勉強することが大事だと思います。食事はなるべくクリーンにした方がいいですが、20代前半くらいまでならあまり細かいことを考えずガンガン食べてもいいと思います。

次ページ:久野圭一選手の細かったころとバルクアップした筋肉美

トップ選手たちのバルクアップ法

ピックアップ記事

関連記事一覧