「セット数や回数は気が済むまで行う」1年で16kgバルクアップした方法

小澤亮平選手の細かったころとの比較バルクアップしたいけど、どんなトレーニング、食事をすればいいのか。トップ選手17名の一番体重が増えたときの食事、トレーニング、休養、サプリメントを調査。さらにこれからバルクアップしたい人に向けてアドバイスをもらった。(IRONMAN2022年2月号より修正引用)
取材:IM編集部 大会写真:中島康介 写真提供:小澤亮平

【写真】小澤亮平選手の細かった頃とバルクアップした筋肉美

小澤亮平選手
2021年オールジャパン選手権40歳未満176cm 以下級4位

一番体重が増えた期間

21歳〜22歳間

一番増えたときの体重の変化

62㎏ → 78㎏

一番体重を増やした期間のトレーニングメニュー

A デッドリフト、プルアップ、プーリーロウ
B ベンチプレス、ダンベルインクラインプレス、ディップス、サイドレイズ
C スクワット、マシンスクワット、レッグエクステンション、シーテッドレッグカール、ドンキーカーフレイズ
※セット数や回数は当時はあまり決めず気が済むまで行っていた

一番デカくなったときのトレーニングと食事&初心者へのアドバイス

当時付き合っていた彼女に振られ、新しい彼氏の方が消防士というのを聞き勝手に対抗心を燃やしてトレーニングを始めました。何も知らないところから始まったのでBIG3を中心にトレーニングを行っていました。

トレーニングは前回よりも1㎏でも重く、回数を増やせるよう意識してトレーニングしました。肩などは週3〜5回行うこともありました。食事は4000kcalほど摂ることを目標に食事を摂っていました。

10代、20代の方は多少無理してでもカロリーを多く摂る方がバルクアップの効果を感じやすいのかなと思います。

身体を大きくするにはしっかりとしたフォームでコントロールできる重量で前回のトレーニングよりも重く、前回よりも回数を行うことを意識して行うのがオススメです。またその度に記録をとることも重要です。なかなかうまくいかないときなんかはパーソナルトレーニングを受けてみたり、本やオンラインサロンなど有益な知識を入れてから取り組むのも大事だと思います。

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筋トレビフォーアフター

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