バルクアップしたいけど、どんなトレーニング、食事をすればいいのか。トップ選手17名の一番体重が増えたときの食事、トレーニング、休養、サプリメントを調査。さらにこれからバルクアップしたい人に向けてアドバイスをもらった。（IRONMAN2022年2月号より修正引用）
取材：IM編集部 大会写真：中島康介 写真提供：小澤亮平
西﨑空良選手
2021年オールジャパン選手権メンズフィジーク40歳未満168㎝以下級３位
一番体重が増えた期間
2021年9月21日〜12月15日
一番増えたときの体重の変化
68㎏→87㎏
一番体重を増やした期間のトレーニングメニュー
脚 レッグエクステンション、スクワット、バックスクワット、レッグプレス、レッグカール、ライイングレッグカール、アウターサイ、インナーサイ
背中 チンニング、ラットプルダウンパラレルグリップワイド、ラットプルダウンナローグリップ、ラットプルダウンマググリップナロー、シーテッドロウ、ダンベルベントロウ
胸 ペックフライ、スミスインクラインプレス、ダンベルインクラインフライ、ワイドチェストマシン、ダンベルフライ、ケーブルクロス
肩 アイソラテラル・ビハインドネックプレス、ダンベルショルダープレス、マシン・ラテラルレイズ、ダンベルサイドレイズ、アップライトロウ、マシンリアデルト、ダンベルリアレイズ
腕 ケーブルカール、バーベルカール、プリーチャーカール、インクラインダンベルカール、ハンマーカール、ケーブルプッシュダウン、EZバーフレンチプレス、EZバーケーブルプッシュダウン、ダンベルフレンチプレス、ダンベルスカルクラッシャー
一番体重を増やした期間の1日の食事とサプリメント
7：00 食パン2枚、プロテイン80g
9：00 カルビ定食、牛皿小鉢、白米大盛り2杯
12：00 安納芋羊羹2個、プロテイン80g
14：00 鶏むね肉300g、白米300g
17：30 牛丼メガ盛り
18：30 鶏むね肉150g、白米200g
20：00 安納芋羊羹2個（トレーニング前）
22：30 牛丼メガ盛り（トレーニング後）
23：30 鶏むね肉300g、プロテイン50g
一番デカくなったときのトレーニングと食事＆初心者へのアドバイス
身体を大きくしようと思った理由は、身体がデカい選手は印象に残るからです。大会に出るからには誰よりも身体を大きくして印象に残ることを目指しました。自分は増量期間だからこそ好きなものを食べて身体を元気にしてパワーを付けて重量を挙げる考えです。筋肉量を増やすなら脂肪は付きものなのでバルクアップ期間は気にせずに何でも食べます。
トレーニングのこだわりはやはり重量です。ボディビルのトップ選手は重い重量を丁寧に扱うのと、限界が来たら粘りとチーティングを使っても狙った部位から逃さないようなトレーニングをしてるので、僕も真似しています。
寝すぎて昼に起きたときの食事はジャンクフードを入れてカロリーを稼ぎ、普通に朝起きたときには２〜３時間に一度何か食べるように心がけています。サプリメントはプロテインとエビオス錠だけを飲んでいます。
初心者の方は何をしても筋量が伸びるのでトレーニングを追い込むことに専念して欲しいです。たくさん食べられない方はミキサーに食材を入れて飲み物にすれば摂取しやすいのでオススメです。
