1年で約10kgのバルクアップ!「プロテイン40g を1日3回。食事回数を増やして腹八分をキープ」

バルクアップしたいけど、どんなトレーニング、食事をすればいいのか。トップ選手17名の一番体重が増えたときの食事、トレーニング、休養、サプリメントを調査。さらにこれからバルクアップしたい人に向けてアドバイスをもらった。(IRONMAN2022年2月号より修正引用)
取材:IM編集部 大会写真:中島康介 写真提供:福原俊介

【写真】福原俊介選手の細かった頃とバルクアップした筋肉美

福原俊介選手
スポルテックカップ2021マスキュラーフィジーク優勝

一番体重が増えた期間

18歳〜19歳までの約1年

一番増えたときの体重の変化

70㎏→80㎏

一番体重を増やした期間の1日の食事とサプリメント

8:00 おにぎり2個、プロテイン
11:00 アメフトの練習の間食でおにぎり1個、プロテイン
13:00 近所の定食
16:00 間食(トレ後にプロテイン)
21:00 間食でバイト先の賄い
23:00 白米300g、肉か魚、汁物など

一番体重を増やした期間のトレーニングメニュー

A ベンチプレス、ラットプルダウン、バーベルカール
B スクワット、レッグエクステンション

一番デカくなったときのトレーニングと食事&初心者へのアドバイス

僕は少食で体積あたりのカロリーが高い食べ物、いわゆるジャンクフードを食べないと、思うように体重が増えませんでした。

バルクアップ期は最低限のタンパク質だけは摂取して、その他は好きなものを食べるようにしています。

トレーニングでは、とにかく強度を上げることにこだわっています。今までは回数や重量をとにかく更新できるようにしていましたが、ここ最近はフォームが崩れない範囲での更新を狙ってトレーニングしています。

睡眠は7時間、アメフトの練習も含めるとオフはありませんでした。タンパク質のみ計算をしていて1日200g 以上は必ず摂っていました。カロリーは4000〜5000kcal程度だったと思います。あとはプロテイン40g を1日3回摂っていました。

少食で胃腸が強くない人は、吐く寸前まで食べて寝るのはやめた方がいいと思います。私はそれで1年間に何度も入院を繰り返すくらい内臓を悪くした時期がありました。食事回数を増やして、腹八分をキープすることを心がけるべきです。

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トップ選手たちのバルクアップ法大公開

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