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【筋トレ1分コラム】トレーニング効果がアップする!呼吸改善法。肋骨の開閉をコントロールしよう

ボディビル世界チャンピオンの鈴木雅選手(撮影:北岡一浩)ゴールドジムアドバンストレーナーでボディビル世界チャンピオンの鈴木雅選手がトレーニングをひも解いていくIRONMAN誌の人気連載『トレーニングアップデート術』から、1分で読めるトレーニングワンポイント解説を紹介するこのコーナー。今回はトレーニング効果が上がる「呼吸」の改善方法を解説します。

【写真】鈴木雅選手ほか、歴代のボディビル日本チャンピオン

「呼吸」で肋骨の開閉をコントロールできるようになると、トレーニングの“効き”も変わってきます。

ここでは呼吸の改善方法を紹介します。動作としてはかなり地味ですが、効果は実感できると思います。ぜひ日頃のトレーニングに活用してください。

呼吸改善法1

呼吸改善法1

・呼吸改善法1
腰幅くらいの足幅で四つん這いになる。顔は下に向ける。両手は肩の真下にくる位置に。その状態から息を「ハー」と長く吐き、背中を丸めながら肋骨を閉めていく。できれば息は吐き切るように。吸うときは、鼻から軽く吸う感じで。肋骨は腹筋の中央部に近い部分、みぞおち周辺の部分、腹直筋の上1枚目の近くの順で閉めていき、これを3回繰り返す。

その次に左右の肋骨を3回ずつ閉める。「息を吐きながら背中を丸める」というイメージでトレーニング前などに行うと効果を実感できるはずだ。

呼吸改善法2

呼吸改善方法2

・呼吸改善方法2
仰向けに寝て股関節の角度を100~110 度、足首は背屈(足首を立てる)。こうすることで股関節の筋肉が可動しやくなり、腹圧をかけやすくなる。

トレーニングをやっている人は背中が厚く、そのままマットに寝るとアゴが上がり呼吸しづらくなるため、頭の下にタオルなどを敷く。その状態で「ハー」と息を吐き、四つん這い時と同様の順番で肋骨を閉めていく。

鈴木 雅(すずき・まさし)
1980年12月4日生まれ。福島県出身。身長167cm、体重80kg ~83kg。株式会社THINKフィットネス勤務。ゴールドジム事業部、トレーニング研究所所長。2004年にボディビルコンテストに初出場。翌2005年、デビュー2年目にして東京選手権大会で優勝。2010年からJBBF日本選手権で優勝を重ね、2018年に9連覇を達成。2016年にはアーノルドクラシック・アマチュア選手権80㎏級、世界選手権80㎏級と2つの世界大会でも優勝を果たした。

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取材:藤本かずまさ 撮影:北岡一浩

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