「股関節が硬い」と感じている方は、周囲の筋肉も同様に柔軟性の低下が考えられる。日常でのさまざまな動きに関与する股関節の周辺には多くの筋肉があるが、今回は代表的な筋肉でもある「大腿四頭筋」「腸腰筋」「ハムストリング」「内転筋」のストレッチ法を解説する。
◎股関節の柔軟性を高めるメリットは、姿勢の改善や怪我の予防、さらには下半身の血流アップなどに期待ができる。
発売中の雑誌『Yoga&Fitness vol.11』に掲載の"「股関節が硬い」を克服する！ヨガと筋トレで柔軟性を取り戻そう！”より内容を一部抜粋してお届けします。（全内容はYoga&Fitness vol.11でお読みいただけます）
【写真解説】「大腿四頭筋」「腸腰筋」「ハムストリング」「内転筋」のストレッチ法
①アルダヴィラーサナで大腿四頭筋のストレッチ
・長座の状態からお尻の外側に踵が来るように右膝を曲げる。足の甲が床につくようにし、外くるぶしから小指が一直線になるようにする。息を吐きながら身体を後ろへと倒し、肘をつく。
腿の前側が伸びていることを意識しながらゆっくりと３～５呼吸し、反対側も同様に行う。
②アンジャネヤアーサナで腸腰筋のストレッチ
・四つ這いの状態から右手の内側に右足を置いて身体を起こし、両手を右膝に置く。恥骨とおへそを近づけるようにし、腿の付け根やお腹の中の伸びを感じながら３～５呼吸キープする。反対側も同様に行う。
余裕がある場合は左腕を頭上に上げ、右側に側屈してみよう。軸足をしっかりと踏み込みながら、腰が反らないようにキープすることで効果的なストレッチが得られる。反対側も同様に行う。
NG→恥骨とおへそが遠ざかり、腰が反ってしまっている。十分なストレッチ効果が得られない上、腰を痛めやすくなる。
③アルダハヌマナアーサナでハムストリングのストレッチ
・四つ這いの状態から左手の内側に左足を置き、右足を少し後ろへ引く。息を吐きながら左膝を伸ばし、足先を天井に向ける。腿裏の伸びを感じながら３～５呼吸キープし、反対側も同様に行う。
NG→背中が丸まり、股関節が引き込めていない。膝は伸び切らなくても良いので、背筋を伸ばし、足の付け根を引き込むようにしてキープしよう。
④内転筋群のストレッチ
・四つ這いの状態から左足を横に出し、踵がお尻の延長線上に来るようにする。つま先は正面に向け、足裏を床につけておく。
息を吐きながらお尻を後ろに引いていき、腰が丸まらないよう、恥骨とおへそを遠ざける。内腿の伸びを感じながら３～５呼吸キープし、反対側も同様に行う。
【写真解説】「大腿四頭筋」「腸腰筋」「ハムストリング」「内転筋」のストレッチ法
取材・文：高野真利 撮影：田中郁衣 （初出：Yoga＆Fitness Vol.11)
