３発クリアできたら即、次の重量へ挑戦！
ラックアップ後すぐに下ろし、バウンドさせるように爆発的に挙げるのが川中選手流（上）。バーを下ろす位置は胸骨部分（右）
大学２年生から３年生にかけてベンチプレスの記録はグッと伸びましたね。実は、高校３年生の時点で150㎏は挙がっていたのですが、大学１年生のときはあまり記録を伸ばすことができませんでした。それが大学２年生からの１年間で、170㎏から200㎏まで伸ばすことができました。
この頃に記録が伸びた理由は自分の中で明確なものがあります。当時はフォーストレップでトレーニングしていたのですが、特にセットの組み方を意識していました。メインセットは３セットで、その中で３発挙げることができたら、次回は必ず５㎏は増やすようにしていましたね。５㎏増やしても、１回しか挙がらないということはまずなく、調子の良いときならそのまま３発クリアすることもあったくらいです。
このやり方は自分の呼吸法とも関連しています。ラックアップしてから息継ぎをせずに１セットを終えるため、ちょうど３レップ程度が一つの区切りになります。年齢によってはこのやり方は危ないですが、20代などのまだ若い選手であるならば、こういったやり方もあると知っておいてもらえると良いかもしれません。無呼吸でできる範囲のレップ数を伸ばしていくということです。
自分がベンチプレスでポイントと考えることは３つあります。
まず１つ目は、ラックアップしたら重さを感じる前にバーベルを下ろすことです。握ったらなるべく早く姿勢を整えて、体力の消耗を減らす感じです。
２つ目はクレアチンです。本当に重量を伸ばしたいときには、自分の中で儀式があります。金曜日に記録更新を狙うなら、水曜日と木曜日は完全にオフにすると同時に、クレアチンをそれぞれの日に50gずつ摂取します。栄養も休養も取ってフレッシュな状態をつくると大抵は記録更新できます。
最後は、胸骨のポジションにバーベルを落としてチーティングをすることです。自分の場合は、スティッキングポイントではあえてネガティブ動作をかけずに一度力を抜き、ボトムポジションから一気に切り返して、大胸筋の収縮を強く意識して行っています。
かわなか・けんすけ
2001年11月1日生まれ。千葉県出身。身長172㎝。株式会社THINKフィットネスフィットネスプロダクツ事業部勤務。2023年IFBB世界選手権クラシックフィジークジュニア21～23歳以下級優勝。2023～2025年日本クラシックフィジーク選手権175㎝以下級3連覇
文：舟橋位於 大会写真：EastLabs Photo Team、トレーニング写真：舟橋賢、IRONMAN編集部 Web構成：中村聡美
