「ベンチプレスの重量が最近伸び悩んでいる」「100kgの大台を最速で達成したい」……そんな課題を抱えていないだろうか？
日本ボディビル選手権王者・相澤隼人選手が、自身のYouTubeチャンネルで『最速で重量を伸ばすためのベンチプレス』をテーマに、実践的な高重量テクニックを徹底解説。『怪我をしないフォームの基本』からさらに一歩踏み込んだ内容だ。最速でベンチプレスの重量を伸ばすための『剛性力の極意』とは？
目次
次ページ：【動画】【ベンチプレス】最速で重量を伸ばすにはどうすればいい？
1.ベンチプレスにおける重量向上と「筋肉への負荷」の位置づけ
ベンチプレスは言わずと知れた大胸筋の王道種目だが、相澤選手は「重量を伸ばすことは、筋肥大を目的とする上でも非常に大事な方向性だ」と語る。挙上重量が上がれば、最終的に筋肉にかかる絶対的な負荷も確実に高まるからだ。
相澤隼人公式YouTubeチャンネルより
もちろん重さだけが正義ではないが、怪我をせずに重量を伸ばしていくスキルは、理想の身体を作るための強力な武器になる。
「基本となる正しいフォームを理解した上で、いかに全身の力を統合してバーベルに伝えるか。今回のテクニックを実践すれば、全身の『剛性力』が高まり、格段に重い重量を持てる身体を作っていくことができます」
2.正しいパッキングとアーチ作りの基礎
ベンチプレスで最もバーベルの重さがかかる土台となるのは、ベンチ台に接している肩甲骨の下（背中の中央部）である。ここをいかに強固に安定させるかがすべてのスタートとなる。
相澤隼人公式YouTubeチャンネルより
動作の順番
①肩甲骨が安定する位置を決める
②体幹部を安定させる（腹圧を入れる）
③脚の位置を決める（骨盤が前傾しない）
【ポイント】
◯中枢（骨格）からのセットアップ
肩甲骨をただ「寄せる」と意識するよりも、「鎖骨を顎に近づける」、あるいは「みぞおちを斜め上に突き上げる」ように意識する。これにより、肩の位置が自然と下がり、肩甲骨周りと肩関節にガツッとした強い安定感（剛性）が生まれる。
◯前後のバランス（拮抗意識）
アーチを高くしようとするあまり背中側だけに100%のリソースを割くと、お腹側がガバッと開いて体幹の支持力が抜けてしまう。背中側の収縮をやや強めにつつも、お腹側（腹圧）と背中側が同じくらいの力で引き合う（拮抗する）状態を作るのが理想だ。
3.王者が実践する『レッグドライブ（足裏の使い方）』の本質
下半身の力を上半身、そしてバーベルへと連動させる『レッグドライブ』というテクニック。重量を伸ばすために不可欠な技術だが、多くの方がその使い方を誤解しているという。
相澤隼人公式YouTubeチャンネルより
レッグドライブのやり方
①寝る位置を決める
②みぞおちを斜め上に突き上げ鎖骨が顎に近づいていくようなイメージでセットする
③体幹部が360度張っている状態を作る
④脚を床に付ける（置くぐらいのイメージ）
⑤お尻と内腿でベンチ台を挟む（骨盤の安定）
⑥床を滑らせていく感じで大腿四頭筋の出力を出す
【ポイント】
①床を真下に押さない
床を真下に強く押してしまうと、力が真上に向かうため「お尻が浮く」原因になる。お尻が浮くとお腹が伸びて腹圧が抜けてしまう。
②足裏全体で床を『つま先方向へ滑らせる』
相澤選手が提唱するのは、足裏をベタ付けしたまま「レッグエクステンションをするように、床をつま先方向へ滑らせる」意識だ。
④骨盤と上半身の「受け皿」を作る
床を前方へ滑らせようとすると、その反発で体は頭方向（斜め上）へ押される。このとき、お尻と内腿でベンチ台をある程度挟んで『骨盤の受け皿』を作ることで力が逃げなくなる。
⑤背面のグリップ力（一体化）
下半身から伝わってきた駆動力を、今度は上半身（肩甲骨）の受け皿でガチッと受け止める。相澤選手が監修する「グリップTシャツ（背面ラバー付き）」も、この滑らせる力を背中でピタッと止めてバーベルへと100%伝える（全身を一体化させる）ために開発されたものだ。
相澤隼人公式YouTubeチャンネルより
4.出力を最大化する『肘の開きと手首の寝かせ方』
肘の角度や手首のコントロールも、局所的な意識ではなく「胸の立ち上がり（中央部）」からの連動で考える必要がある。
相澤隼人公式YouTubeチャンネルより
【ポイント】
①胸が上がれば、肘（脇）は自然と締まる
胸のアーチが作れていないのに無理に脇を締めようとするのは、身体の構造上不自然な動きになる。胸が立ち上がるからこそ肩が落ち、結果として自然と脇が適正に締まり、肘が正しい位置に折りたたまれる。
②手首は「寝かせる」のが無難
胸がしっかりと立ち上がった適正ポジションでは、手首は自然と軽く寝てくる（腕立て伏せのときのような形）。手首を無理に真っ直ぐ立てようとすると、逆に体幹との連動が崩れて不自然なフォームになってしまう。
③『重量の下』をキープする条件
バーベルの重さの真下に前腕の骨と肘があり、さらに肘の横に胸（大胸筋）がいる状態を作ること。これが大胸筋の出力を最大化し、関節への負担を減らす絶対条件だ。
5.王者が語る『トレーニングギア論』と神経系の活性化テクニック
最速で高重量を挙げるためには、筋肉だけでなく「神経系や関節」を重さに慣れさせるアプローチも選択肢に入る。
①「ラックアップだけ」の神経系アプローチ
例えば「100kgが限界（1RM）」という人が、あえて110kgをセットし「ラックアップ（バーを外して支えるだけ）」を行う方法がある。
実際に下ろして挙げる動作は行わず、高重量を関節に支えさせてその感覚を脳と身体に覚えさせる。重いものを持った直後に本来のメイン重量を持つと、神経系が活性化しているため「いつもより軽く感じる」という効果を狙える。
②トレーニングギア（リストラップ等）との付き合い方
相澤隼人公式YouTubeチャンネルより
ギアは非常に有効だが、『重さに見合った硬さ』を選ぶことが大切だ。
まだ扱っている重量が比較的軽い段階でガチガチに硬いリストラップを使うと、手首が全く寝なくなり、かえって肩や肘への負担を強めてしまう。また、靴や床のグリップ力も極めて重要であり、足裏が滑らない環境を整えることがレッグドライブの出力を左右する。
6.まとめ
ベンチプレスの重量を最速で伸ばすカギは、腕や胸の力だけで押すのではなく、「下半身で生み出した力を、背中と胸の受け皿を通してバーベルに伝えること」、つまり全身の一体化（剛性力）にある。
理想的な感覚としては、意図的に細かなパーツを操作するのではなく、正しい土台を作って下ろした結果、『自然と大胸筋が最大までストレッチされ、勝手に出力が高まって挙がっている』という状態だ。
相澤隼人公式YouTubeチャンネルより
今回紹介した、『鎖骨を顎に近づけるセットアップ』『床を前方へ滑らせるレッグドライブ』『重量の真下に肘と胸を置くポジショニング』を徹底し、神経系と全身の連動性を呼び覚まして、自己ベストをスマートに更新していこう！
相澤隼人（あいざわ・はやと）
1999年10月21日生まれ、神奈川県相模原市出身。身長164㎝。俳優、パーソナルトレーナー。JBBF（公益財団法人日本ボディビル・フィットネス連盟）の審査員としても活動中。2021～2023年日本選手権優勝。
【動画】【ベンチプレス】最速で重量を伸ばすにはどうすればいい？
構成：柳瀬康宏 引用元：相澤隼人公式YouTubeチャンネル『【ベンチプレス】最速で重量を伸ばすにはどうすればいい？』
『月刊ボディビルディング』『IRONMAN』FITNESS LOVE』などを中心に取材・執筆。保有資格は、NSCA-CPT,NSCA-CSCS,NASM-CES,BESJピラティスマット、リフォーマー。メディカルフィットネスジムでトレーナーとして活動もしており、2019年よりJBBF、マッスルゲート、サマースタイルアワードなどのボディコンテストに毎年挑戦している。
