劇的変化した筋トレ女子たちの部位別コンプレックス解消法を調査！【私たち、こんなに変わった！：読者モデル（全身、お腹編）】

筋トレを始めれば、身体はいつからでも、どこからでも変われます！それを実証した筋トレ女子の方々に実際に効果を感じた筋トレのコツや、日常でやっていた解消できる工夫など、今すぐ真似できるヒントを部位別にお聞きしました。あなたも今すぐ筋トレのはじめの一歩を踏み出してみませんか？

[初出：Woman'sSHAPE vol.32]

全身編

「筋トレ、ウォーキング、ピラティスの継続で激変」
ハルカさん37歳

 

Q1筋トレでのアプローチや意識したことは？

筋トレは週２～３日、1回1時間半。腹圧を意識したスクワットで全身燃焼をメインに行いました。ある程度体重が落ちるまではウォーキングと筋トレを半分ずつ。トレッドミルで歩くときは30分、日常生活でもなるべく歩くことを意識していました。

Q2筋トレ以外で行っていたことは？

ピラティスと食事管理です。ピラティスは週３回。食事は家で飲むお酒を控えるようになりました。PFCバランスを考えるようになり、タンパク質、炭水化物はしっかり、脂質はなるべく適量範囲内で摂ることを意識できるように、あすけん（カロリーや栄養素計算アプリ）などを利用しています。

 

「全体的に引き締まり感アップ」
ヤマザキマナさん31歳

 

Q1筋トレでのアプローチや意識したことは？

週３回のトレーニングから徐々に慣らしていき、週５回の部位別トレーニングに変更していきました。マシン系からフリーウエイト系の種目を増やして、効いてる感じがないときは人に聞いて自分に落とし込んでいきました。３カ月ぐらいで見た目や身体の使い方に変化が出ました。

Q2筋トレ以外で行っていたことは？

筋トレが思うようにできない日も、気持ちを落とすのではなく「そんな日もあるから今日はこうしよう!」と変換していました。それからは、日頃の出来事に対してマイナスに考えることは少なくなりました！それが身体づくりや日々のメンタルに良い影響になったと思います。

 

「メリハリのある身体に変身！」
YUKAさん40歳

Q1筋トレでのアプローチや意識したことは？

トレーニングも最初は無茶苦茶でしたが、効かせる部位を意識して、ネガティブに耐える、ストレッチを効かせる、などさまざまなイメージをトレーナーさんに植え付けていただき少しずつ変化してくれました。

Q2筋トレ以外で行っていたことは？

これまで食事は重視していませんでしたがPFCバランス、トレーニング前後の食事、1日のトータルカロリーやバランスをめちゃくちゃ考えるようになりました。

 

背中編

「さまざまな角度から背中にアプローチ！」
三田ちひろさん

Q1筋トレでのアプローチや意識したことは？

背中の日に種目数を多めに設定し、さまざまな角度から刺激を入れることを意識しました。また、ケーブルマシンでアップがてら横、上、下からと初めに刺激を入れたり、ラットプルダウンでは胸を開いた姿勢を保ち、広背筋下部にしっかり効かせるフォームを心掛けて変化しました。

Q2筋トレ以外で行っていたことは？

職場にヨガマットとフォームローラーを置き、1日1～2回、昼休みとジム前に背中周りをほぐしていました。巻き肩気味なのと、職業柄下を向く時間が長いため、肩や背中周りが張り、常に緊張していました。その影響で、胸を張る・背中を伸展させるフォームが取りづらかったのですが、事前にほぐすことで可動域が広がり、正しいフォームで狙いたい部位へしっかり刺激を入れられるようになりました。

 

「背中のアウトライン&筋量アップ」
AYANOさん48歳

Q1筋トレでのアプローチや意識したことは？

広背筋や大円筋を中心に鍛えました。腕ではなく背中で引くことを意識し、アシストチンニングやラットプルダウン、ローイング系種目を継続。フォームも見直しながら、背中への刺激を重視して取り組みました。

Q2筋トレ以外で行っていたことは？

食事管理を継続し、十分なたんぱく質の摂取と体脂肪のコントロールを行いました。定期的にInBody測定や整体で身体のコンディションを整え、姿勢改善にも取り組みました。

 

「くびれラインに注目！」
西川愛歌さん

Q1筋トレでのアプローチや意識したことは？

ラットプルダウンやチンニングを中心に“肩甲骨を動かす意識”で上半身を鍛え、半年ほどで背中の厚みとくびれラインが大きく変化しました。

Q2筋トレ以外で行っていたことは？

柔軟性を高めるストレッチと、肋骨を締める呼吸・姿勢の練習を継続し、上半身のシルエットを整えました。

後編へつづく＞＞＞

 

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