バランスの良い食事を自分で用意したいが、忙しくて実際は厳しいこともあるだろう。そんなとき、外食や中食で何を選べば良いのか。東海大学講師で管理栄養士の安田純先生に、食事シーンに応じた選択肢を教えてもらった。おすすめのメニューだけでなく、一見良さそうだが注意が必要な食材まで幅広い内容となっている。また、ボディメイクで陥りがちな食事の落とし穴についても解説していただいたので、ぜひチェックしてみよう。
取材・文：舟橋位於 Web構成：中村聡美
はじめに
外食・中食を活用する際の基本的な考え方
基本的には、高タンパク質・低脂質の食品を選ぶようにします。それに加えて、活動のためのエネルギー源となる糖質を何から取るかを考えます。コンビニならば、商品の裏面には成分表が載っています。また、大手の定食チェーンならば、栄養素の内訳がメニュー表に書かれていることもあるでしょう。そういった情報を参考にしながら、自分が必要とする栄養素を十分に取れる組み合わせを選ぶことが大切です。どうしても三大栄養素に目が行きがちですが、ビタミンやミネラルも意識できるようにしたいです。必要に応じてサラダを用意したり、簡単でも構わないので、野菜だけは自分で調理したりということも考えられます。
コンビニ
値段は割高なものの、活用できる食材多数
割高になってしまうのがコンビニの弱点ですが、そこを許容すれば、良い食材がたくさんあります。例えば、ゆで卵やサラダチキンは非常に優秀なタンパク質食品です。また、最近では焼き魚がパックされた物も販売されているので、それも活用できると良いですね。糖質源としては、おにぎりが一番の候補に挙がりますが、実はパン系も活用できます。ジャムパンやあんパンなどの脂質が少なめの物ならば、エネルギー補給に活用できます。ただ、クリームが入っているタイプはカロリーがどうしても高いので避けたいです。
コンビニでまず注意しないといけないのは、揚げ物です。カロリーが高いのはもちろんなのですが、使い古した油を使っている可能性がある点が怖いです。その他で言うと、プロテインバーも意外と注意が必要です。いろいろなタイプがありますが、中にはタンパク質が少ない割にエネルギーが高い物もあります。成分をよく見て買うようにしましょう。
ファストフード・チェーン店
糖質とタンパク質をうまく組み合わせよう
ファストフードで避けたいのはフライ系です。ナゲットやフライドポテトは食べないようにしましょう。その他ではシェイクもおすすめできません。クリームが入ることで、エネルギーが爆発的に大きくなっているためです。
ファストフードのフライ系ならば、胸肉のフライドチキンが良いと思います。もも肉のフライドチキンだと脂質を取り過ぎてしまいます。
他にはうどんチェーン店もおすすめです。うどんはエネルギーになりやすい糖質ですし、鶏胸肉の天ぷらであるかしわ天をセットにすれば、タンパク質も摂取できます。うどんにはほとんど脂質は含まれないので、天ぷらに含まれる程度の脂質は許容範囲です。
タンパク質と糖質の組み合わせで牛丼も思い浮かびますが、エネルギーが高いのが気になります。朝に食べるなら良いですが、夕食とするのは時間栄養学的におすすめできません。
スーパーの中食
揚げ物は避けて、「焼き料理」メインで
スーパーの惣菜コーナーも最近はとても充実してきています。いろいろな食品が候補として挙げられると思いますが、今回のイチオシは焼き魚系です。鮭のようなメジャーな物だけでなく、白身魚なんかも目にしたことがあります。場所によっては、イカやエビを焼いた物もあり、バリエーションが豊富なのも良いところですね。注意したいのは、当たり前のことなのですが、フライ系は避けることです。エネルギーが高くなることに加え、調理で使う油の品質も明確には分からないからです。
肉類をメインとした惣菜の中にも良いものがあります。例えば、鶏の照り焼きは良いと思います。ただ、減量期ならば、皮は剥いて食べるような工夫が必要です。もちろん、オフシーズンでそれほどカロリーを気にしていないならば、一緒に食べてしまっても構いません。
定食屋・居酒屋
意外と高タンパク質・低脂質食品の宝庫
意外かもしれませんが、ルールを決めれば居酒屋はボディメイクに役立つ食品を選びやすいです。例えば、刺身、焼き鳥、枝豆は、タンパク質が豊富な上、脂質も控えめなので優秀な選択肢になります。ただし、お酒や揚げ物はボディメイクの天敵なので、避けられると良いですね。
定食屋も外食をする場所としてはおすすめです。焼き魚はどこのチェーン店にもありますし、鶏肉のメニューも豊富です。それ以外だと、丼ものも優秀です。海鮮丼ならば、低脂質高タンパク質なことに加え、運動に必要なエネルギー源となる糖質も補給できます。親子丼なんかもとても良いですね。
あとは焼肉も選択肢に挙がります。もちろん肉選びは重要な要素です。脂質の多い肉は選べませんが、鶏肉やロースはボディメイクに向いている食材です。牛肉であれば、「赤身肉」として紹介されているものは基本的には低脂質なので、メニューにそれらがあれば頼んでみると良いでしょう。
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やすだ・じゅん
東京農業大学（管理栄養士専攻）を卒業の後、東京農業大学大学院（修士課程）、ELSLanguageCenters(Boston,America)、立命館大学大学院（博士課程）修了。東京都健康長寿医療センター（研究員）、国立スポーツ科学センター（研究員）を経て、現在は東海大学健康学部健康マネジメント学科の講師、同学スポーツ医科学研究所の研究員を兼務している。
